Thời gian thực tế tốt nhất cho 5k?

12

Tôi muốn có được một số quan điểm của người chạy về điều này.

Tôi đang tự hỏi những gì tôi có thể mong đợi một cách hợp lý thời gian 5K của tôi sẽ được. Tôi hiện đang chạy nó trong 28-29 phút.

Tôi 31, 6'2, 200lbs và tôi chạy tối đa 3 lần một tuần. Tôi luôn nhắm đến 4 lần chạy, nhưng dường như chỉ có thể ép trong 3 - vài tuần chỉ 2. Tôi đã bắt đầu Couch đến 5K vào đầu mùa hè, nhưng chỉ thực sự không liên tục. Tôi đã chạy hợp lý đều đặn từ đầu tháng Chín. Tôi đã bấm giờ 5K đầu tiên của tôi có thể 3 tuần trước. Tôi đã đi từ khoảng 32 phút xuống còn 28.

Bạn có đoán được mức độ thấp của tôi không? Mục tiêu lớn hiện tại của tôi là phụ 25 phút.

Cảm ơn!

running speed

— cá tuyết muối
nguồn

Tôi cũng 6'2 ", nhưng ở mức 235lbs, thời gian tốt nhất 5K của tôi là 23:00 hoặc lâu hơn. Nhưng đó là sau một mùa dài làm việc tốc độ (lặp lại 200, 400, 800 hoặc 1600 mét trên đường đua) một lần tuần và một nhịp độ chạy mỗi tuần. Đã làm rất nhiều công việc để đạt được điều đó

— geoffc

1

Chỉ là một bên, truyền thuyết về ngày tận thế (Và tôi đã thấy nó sinh ra trong khoảng n = 9 trường hợp) là với mỗi pound cân nặng bạn giảm, bạn đạt được 3-5 giây trên mỗi dặm. Vì vậy, nếu bạn là 185 lbs, tốc độ đó sẽ nhanh hơn khoảng 45 giây trên mỗi dặm, sẽ mất ~ 2:30, vì vậy bạn sẽ ở trong phạm vi 25:30 - 26:00 cho cùng một nỗ lực. Ngoài ra, chìa khóa của bạn là tính nhất quán và 5-6 lần chạy ngắn tốt hơn 2 lần chạy dài.

— JohnP

Tốc độ tối đa bạn có thể chạy trên máy chạy bộ là bao nhiêu? Smartcoach cung cấp cho bạn ý tưởng hay về những gì bạn có thể đạt được runnersworld.co.uk/racing/runners-world-smartcoach/3057.html dựa trên những gì bạn cảm thấy thoải mái khi chạy tại

— Chris S

12

Chắc chắn nghĩ rằng bạn có thể đi phụ 25 phút. Chìa khóa với việc chạy bộ là "Tập thể dục tích lũy". Bạn càng chạy thường xuyên và càng kiên định (nói 4 ngày một tuần trong cả năm), bạn sẽ càng trở nên tốt hơn.

Vậy làm thế nào để bạn đến đó?
1) Chạy thường xuyên - tối thiểu 4 ngày một tuần nhưng từ từ xem bạn có thể phù hợp với 5 hoặc thậm chí 6 ngày một tuần trong lịch trình của bạn
2) Chạy liên tục - chạy mỗi tuần. Đừng bỏ qua.
3) Thêm sự đa dạng - thay đổi tốc độ của bạn, thay đổi khoảng cách của bạn, thêm khoảng thời gian, thêm khoảng cách, v.v.
4) Kéo dài thời gian dài của bạn - cố gắng đạt được 90 phút bằng cách thêm 5 phút mỗi tuần. Khi bạn nhận được đến 90 phút, hãy cố gắng để chạy nhanh hơn. Một tuần làm cho 5 phút cuối vừa. Tuần tới làm trung bình 10 phút cuối, v.v.

Chúc may mắn! Hãy cho chúng tôi biết bạn tiến bộ như thế nào.

Tái bút Tôi đã làm việc với các vận động viên của tất cả các nhóm tuổi. Bất cứ ai có 1) mong muốn cải thiện 2) kỷ luật trong tập luyện và chế độ ăn uống và 3) ngay cả một chút tài năng thể thao cũng có thể cải thiện. Tôi đã thấy những mục tiêu về độ tuổi tốt cho nam "không chạy"
dưới 30 - 21:00
30 - 40 - 24:00
40 - 50 - 25:00
50+ - 26:00

— csi
nguồn

Câu trả lời tuyệt vời Christopher. Cám ơn rất nhiều. Bạn thực sự có nghĩa là chạy 90 phút? Một ngày nào đó? Có vẻ như bây giờ khá nhiều khi tôi vật lộn với 30 trong khi thực hiện 5k của mình!

— saltcod

Vâng, tôi có nghĩa là 90 phút một lần! Nhưng có rất nhiều cách để đạt được điều đó. Nếu không biết bạn, lịch sử của bạn, v.v., tôi muốn giới thiệu một trong hai biến thể này. 1) thêm 5 phút mỗi tuần vào hoạt động của bạn trong 2 tuần và sau đó quay lại nơi bạn đã bắt đầu trong tuần 3. Bắt đầu tuần 4 với 5 phút nữa. Ví dụ. 30, 35, 30, 40, 45, 30, 50, 55, 30, v.v HOẶC 2) thực hiện một cuộc chạy tách trong đó bạn làm 15 dễ dàng, đi bộ 5 phút, 15 dễ dàng. Thêm 5 phút vào một trong những điều dễ dàng mỗi tuần cho đến khi bạn có tổng cộng tối đa 90 phút. Chúc may mắn.

— csi

7

Thực tế là rất chủ quan, nhưng tôi nghĩ rằng số lượng Huy hiệu Thể thao Đức có thể được tính là thực tế, vì chúng được coi là có thể đạt được bởi mọi vận động viên ít nhiều khao khát.

Đối với một lần chạy 5k, các số là :

       18-29  30-39  40-44  45-49  50-54  55-59
men:   23:00  25:30  28:00  30:30  33:00  35:30*

*) hoạt động này không được khuyến nghị cho những người trên 55 tuổi, họ nên nói chuyện với một chuyên gia y tế trước khi thử.

— Baarn
nguồn

2

Thật tuyệt khi thấy mọi người bắt đầu chạy :)

Cá nhân tôi chạy 5k của tôi khoảng 15-17 phút. Tuy nhiên, tôi nghĩ rằng thời gian thực sự không quan trọng, nó quan trọng cho dù bạn có tự đẩy mình hay không. Tôi nôn sau mỗi cuộc đua, nhưng tôi luôn cảm thấy tốt, cả về thể chất cũng như tinh thần vì tôi biết rằng mình đã làm hết sức.

Đừng lo lắng thời gian của bạn là gì, chỉ cần làm hết sức mình. (Tôi biết rằng âm thanh "phô mai", nhưng nó không thành vấn đề nếu bạn không thúc ép bản thân).

— Gavin Reach
nguồn

1

Tuyệt vời để chạy 5K mà nhanh! Bạn có thể cải thiện câu trả lời bằng một số chi tiết hơn, ví dụ: Bạn có tự thúc đẩy bản thân mình như vậy mỗi khi chạy không? Bạn có thường xuyên chạy xa không?

— FredrikD

Haha cảm ơn :) Và vâng, tôi thúc đẩy bản thân nhiều hơn tôi có thể với bất kỳ cuộc đua chính thức nào. Tôi thực sự không đào tạo tất cả những điều đó một cách trung thực, chỉ 2-3 lần một tuần, bạn bè của tôi và tôi đi trên 5-6 dặm.

— Gavin Reach

Thực sự không có một bí mật nào như tôi có thể nói, bạn bè của tôi và tất cả tôi có thể chỉ là những vận động viên cực kỳ có năng khiếu. Tôi xin lỗi rằng tôi thực sự không thể cung cấp nhiều hơn thế này, nhưng tất cả những gì tôi có thể nói là bạn phải cố gắng hết sức.

— Gavin Reach

1

Điều đó có thể đúng, nhưng tôi rất hoài nghi rằng bạn đang chạy 15 phút 5k trên 2-3 "trots" mỗi tuần. Đó là về tốc độ 4:49, và thường mất khá nhiều thời gian đào tạo theo kế hoạch, nhất quán.

— JohnP

Như tôi đã nói, tôi thực sự không chắc chắn. Mặc dù 4:49 phút thực sự nghe có vẻ không ổn .. Nếu tôi đúng về điều này, tốc độ cố gắng trung bình của tôi là 5:10 dặm. Có lẽ tôi đã không chính xác trong 15 phút sau đó, cảm ơn vì đã chỉ ra điều đó :) Tôi sẽ dành thời gian 5k tiếp theo của mình trong vài tuần nữa :)

— GavinISE

2

Tôi đã xây dựng tốc độ của mình trong 6 tháng, tôi bắt đầu lúc 34 phút với giá 5k. tôi 39 tuổi và nặng 217lb khi tôi bắt đầu. Tôi đã đọc rất nhiều thứ từ trang web, (có rất nhiều thứ) đã mang lên máy bay những gì tôi nghĩ là có liên quan và bây giờ tôi có thể chạy nó trong 25 phút và nặng 185lbs. Điều không quan trọng nhất là để giữ cho nó lên, bạn không muốn cố gắng hết sức mỗi khi bạn ra ngoài, trộn lẫn khoảng cách, tốc độ và tuyến đường. Nó giúp tôi đặt ra các mục tiêu ngắn hạn và dài hạn và sử dụng những ngày chậm chạp của tôi để làm việc theo hình thức của tôi, theo ý kiến của tôi là rất thiếu sót nếu bạn sẽ cố gắng và chạy nhanh hơn. Hãy tiếp tục, hãy nhớ rằng bạn sẽ có những ngày nghỉ, đừng để những cú trượt chân trở thành lý do để dừng lại. Hầu hết tất cả đều thích nó !!

— boyo welshman
nguồn