Luôn hết năng lượng khi chạy

Tôi muốn nhận được một số lời khuyên về điều này.

tl; dr : Tôi không thể tìm ra lượng calo của mình, và thường sẽ chết trong khi chạy 5k.

Phiên bản dài hơn:

Tôi đã chạy từ tháng 8, và đã cố gắng chạy ba lần 5k mỗi tuần. Trong tháng trước tôi đã đi từ 32 phút xuống còn 27:40. (Đó chỉ là một chút nền tảng).

Khoảng 50% thời gian, tôi sẽ đi được 3/4 chặng đường và hoàn toàn hết xăng. Và tôi có nghĩa là hoàn toàn. Một ngày cực kỳ bực bội, một ngày nọ, tôi sẽ có một cuộc chạy tốt và tiếp theo, tôi sẽ sẵn sàng thoát ra sau khoảng 20 phút chạy.

Đây là những gì tôi phải ăn hôm nay:

7h sáng: Bánh mì nướng và bơ đậu phộng, cà phê

10:30: táo, chuối, cà phê

11:30: một bánh sandwich gà tây cỡ tốt

12:00 một thanh granola

12:40 Chạy

Hôm nay, tôi có khoảng 22 phút với tốc độ khá vừa phải và nghĩ rằng tôi sẽ phải được đưa trở lại. Tôi đã chết. Tôi không có một thứ còn lại.

Cuộc chạy duy nhất mà tôi thấy rằng điều này không xảy ra là cuộc chạy đêm của tôi - khi tôi chạy sau bữa tối (khoảng 7: 30-8 tối). Tôi thấy những cuộc chạy này diễn ra tốt đẹp khi tôi ăn lúc 5:30 và chạy sau 7:30.

Bất kỳ đề xuất về cách tôi có thể sắp xếp các vấn đề chạy ban ngày của tôi? Một quả táo, một quả chuối, một bánh sandwich gà tây lớn và một thanh granola là đủ để cung cấp cho một ngày 'dễ dàng', phải không?

Cảm ơn cho bất kỳ ý tưởng!

ps: Tôi 6'2, khoảng 200lbs. Trong hình dạng 'hợp lý'.

Cập nhật: Vì vậy, có vẻ như nó gần như chắc chắn là một vấn đề nhịp độ. Bây giờ tôi đã có 4 lần chạy khá tốt mà không gặp vấn đề gì về khí. Tôi đã chạy vào thứ sáu tuần trước với rất ít thức ăn, nhưng theo dõi tốc độ của tôi một cách tỉ mỉ và không có vấn đề gì. Tôi đã không đăng một thời gian nhanh chóng, chắc chắn, nhưng tôi đã không hết xăng.

Vì vậy, 'mẹo' để trở nên tốt hơn khi chạy có thực sự cải thiện 'tốc độ trò chuyện' của bạn? Khi tôi bắt đầu, tôi không thể duy trì cuộc trò chuyện ở bất kỳ tốc độ nào, nhưng bây giờ tôi có thể chạy thẳng trong 30 phút và có thể trò chuyện toàn bộ thời gian. Một lần nữa, không phải với thời gian nhanh, nhưng tôi thì nhịp tim của tôi sẽ không ổn. Tôi đoán rằng với 6-8 + tuần này, 'tốc độ trò chuyện' của tôi sẽ nhanh hơn? Có phải đó là cách làm việc?

Bằng mọi giá, cảm ơn mọi người đã giúp tôi sắp xếp việc này. Nó có vẻ rõ ràng với tôi bây giờ, nhưng nó là một bí ẩn trước đây! Cảm ơn!

Năm cây số không nhiều. Theo dõi và thực địa, một cuộc đua dài 5 km được giới hạn trên đường đua và được coi là "khoảng cách trung bình". Khoảng cách này không đánh thuế sâu dự trữ cơ thể.

Điều có thể xảy ra ở đây chỉ đơn giản là bạn đang đi quá nhanh. Bạn cũng có thể không phát triển kỹ năng nhịp độ của bạn. Nếu không nhận ra điều đó, bạn có thể sẽ đi nhanh hơn tại điểm mà bạn bon chen. Bạn được sưởi ấm, cảm thấy tốt và chỉ còn 25% khoảng cách để che chắn, vì vậy "người đốt cháy" của bạn sẽ đá vào.

Đối với bất kỳ mức độ thể dục nhất định, có một tốc độ mà vận động viên sẽ quét sạch trước khi kết thúc. Nếu, giả sử, một số người đàn ông ưu tú có thể chạy 10K trong 28 phút và anh ta thử một tốc độ bắn trong 24 phút, anh ta sẽ không thể duy trì tốc độ đó.

Nếu bạn duy trì tốc độ đồng đều hoàn hảo trong suốt một lần chạy, đủ nhanh để cảm thấy rất khó khăn khi gần kết thúc, tốc độ đó sẽ cảm thấy rất dễ dàng khi bắt đầu. (Và chạy càng lâu, càng dễ dàng. Ví dụ, tốc độ cảm thấy thử thách ở cuối đường đua 100 mét cũng không dễ dàng như lúc ban đầu.)

Tốc độ nhanh hơn đáng kể so với tốc độ đó vẫn cảm thấy dễ dàng ngay từ đầu! Nhưng những bước chân đó không thể được duy trì cho đến cuối cùng.

Vì vậy, cảm giác về những gì dễ dàng ngay từ đầu của một cuộc chạy là lừa dối. Nó khá dễ dàng để "đi ra ngoài như một tên lửa".

Vì bạn sắp xếp thời gian, nếu đồng hồ bấm giờ của bạn có thể chia tách, thì hãy bắt đầu thực hiện chúng tại các mốc chính trong các khóa học đang chạy của bạn. Sau đó, bạn biết không chỉ là bạn đã hoàn thành cuộc chạy trong 28:45, mà còn cả tốc độ bạn đạt được, nói, quý, nửa và ba phần tư.

Mặt khác, đừng làm nô lệ cho đồng hồ bấm giờ. Đây có lẽ là một nguồn của vấn đề của bạn. Bạn đang theo dõi thời gian giảm dần của mình cho 5K và điều đó tạo ra áp lực. Lần trước bạn chạy bạn "đã hạ nó xuống" 28:21. Vì vậy, hôm nay bạn muốn nó dưới 28. Và vì vậy nó đi.

Không phải tất cả các khóa đào tạo của bạn có thể là thử nghiệm thời gian ở cùng một khoảng cách mà bạn cố gắng cải thiện thời gian liên tục.

Nếu bạn làm điều đó, bạn sẽ nổ tung. Bởi vì sau khi bạn chạy một thời gian cá nhân tốt nhất, sau một thời gian, bạn không còn là một vận động viên có thể làm điều đó tốt nhất cá nhân. Nếu bạn quay lại vào ngày hôm sau hoặc hai ngày sau, bạn có thể thấy nó không thể đạt được.

Một nguyên tắc chung tốt là ăn lượng calo bạn đang đốt cháy khi chạy, 1,5 - 3 giờ trước khi ra tay, hoặc ít nhất 2/3 lượng calo. Một khi bạn nhận được nhiều hơn và chạy nhanh hơn, bạn sẽ cần tiêu thụ ít calo hơn khi quá trình trao đổi chất của bạn trở nên hiệu quả hơn. Ăn thực phẩm Gi / GL thấp có nghĩa là bạn nhận được thực phẩm giải phóng năng lượng chậm hơn, mì ống là một loại khá phổ biến, pittas hoặc yến mạch + sữa chua cũng tốt.

Bạn cũng nên nhớ rằng bạn đã ngủ bao nhiêu đêm trước đó và khi bạn đang chạy. Thời gian tốt nhất trong ngày để tập thể dục là khoảng 4 giờ chiều đến 5 giờ chiều.

Đột nhiên hết năng lượng (loại bạn trải nghiệm) được gọi là một vụ tai nạn đường . Bạn ăn nhiều đường (và một số carbohydrate) trước khi đi tập thể dục nên có rất nhiều đường trong máu. Điều này ngăn chặn hệ thống dự trữ năng lượng tự nhiên của cơ thể (chất béo cơ thể của bạn).

Cơ thể của bạn sẽ đốt cháy tất cả năng lượng trong máu và cơ bắp của bạn trong khi bạn đang chạy và hơn là hết năng lượng (vì dự trữ tự nhiên bị chặn).

Hãy thử điều này :
1. ăn nhiều chất béo tốt nói chung (cá, các loại hạt, thịt sinh học, dầu dừa), điều này sẽ cung cấp cho bạn năng lượng mà không ngăn chặn hệ thống dự trữ năng lượng của cơ thể.
2. ăn carbohydrate (quinoa, gạo hoang dã và khoai lang) ít nhất 1,5 giờ trước khi bạn chạy.
3. tránh ăn 1,5 giờ trước khi chạy.

Lượng đường trong máu của bạn để làm xáo trộn hệ thống dự trữ năng lượng của con người khác nhau từ người này sang người khác , đó là lý do tại sao một số người có thể xử lý một đĩa mì ống đầy đủ cho cuộc đua nhưng một số thì không thể.

Nếu bạn có cơ hội, hãy bỏ qua cà phê trước khi tập thể dục . Nó sẽ trừ nước khỏi cơ thể bạn ngay khi bạn cần nó nhất.

Tôi thực sự nghi ngờ rằng bạn đang dùng hết glycogen (hay còn gọi là "đập vào tường" hoặc "bonking") sau 20 phút tập thể dục. Nói chung, tôi mong đợi hầu hết mọi người sẽ đi ít nhất một giờ trong kho dự trữ glycogen được lưu trữ của họ. Nghe có vẻ như bạn đang làm việc quá sức.

Chết giữa cuộc chạy 5K không phải do thức ăn, trừ khi bạn ăn hoặc uống một bó ngay trước khi bạn chạy. (Ngoại trừ, nếu bạn đang giảm cân, bạn có thể bị thiếu hụt calo và có thể thử ăn một bữa ăn bình thường một vài giờ trước khi chạy.) Cơ thể bạn thường có thể xử lý 400-500 calo nỗ lực mà không cần thêm thức ăn. Xem những gì ảnh hưởng một tốc độ chậm hơn một chút.

Chết trên đường chạy 5km? Tôi nghĩ bạn cần phải chạy lâu hơn.

Đối với tôi có vẻ như sức chịu đựng của bạn không được tốt lắm và bạn chỉ đơn giản là thấy nó dễ dàng đạt đến giới hạn của mình. Chết giữa đường chạy là điều có thể xảy ra nếu bạn có một ngày dài mệt mỏi hoặc bạn chạy quá sớm sau buổi tập trước đó (điều này sẽ cho bất kỳ khoảng cách nào nếu khoảng cách đó gần giới hạn khả năng của bạn).

Tôi sẽ mất 1 ngày một tuần và biến nó thành ngày dài của bạn. Tôi sẽ làm việc để chạy 10km bằng cách tăng 10% quãng đường bạn chạy mỗi tuần. Giữ tốc độ chậm như bạn muốn.

Cuối cùng, bạn nên tìm cách chạy nhanh 5km thực sự dễ dàng.