Những bài tập sản xuất nhảy dài hơn, chạy cao hơn?

Tôi muốn một bước nhảy cao hơn và dài hơn. Những bài tập nào tôi nên sử dụng để nhảy xa hơn và cao hơn? Tôi đặc biệt nói về việc nhảy từ lúc bắt đầu chạy.

Tôi chỉ quan tâm đến các bài tập thể hình cho tập luyện của tôi.

Đào tạo nhảy tối ưu không hạn chế

"Arioch" khuyến nghị squats, plyometrics và tốc độ làm việc với trọng lượng dưới mức tối ưu để cải thiện chiều cao nhảy:

Một vận động viên muốn cải thiện bước nhảy thẳng đứng của mình không chỉ nên ngồi xổm mà còn thực hiện nhiều công việc hỗ trợ cụ thể để vừa cải thiện sức mạnh của việc ngồi xổm cũng như cải thiện kỹ năng nhảy. Vì nhảy đòi hỏi một lượng lớn lực trong một khoảng thời gian tối thiểu, các bài tập như ngồi xổm nên được thực hiện để tăng sức mạnh cơ bắp, vì diện tích mặt cắt ngang của cơ tương quan đáng kể với lực đầu ra. (30) Khi muốn tăng sức mạnh của một người thông qua việc ngồi xổm để hỗ trợ cho việc nhảy thẳng đứng, người ta phải tập luyện để tạo ra một mức độ lực cao. (31, 32, 33) Điều này được thực hiện bằng cách ngồi xổm một cách năng động, trong đó một người đang cố gắng tạo ra một lượng lớn năng lượng trong khi sử dụng trọng lượng dưới mức tối ưu. Điều này đã được chứng minh là cung cấp một kích thích đào tạo tuyệt vời để cải thiện bước nhảy thẳng đứng.

...

30 Mối quan hệ vận tốc lực và sự mệt mỏi của các đối tượng được đào tạo về sức mạnh và sức bền. Kanehisa H; Ikegawa S; unaga T Choi, JY, Takahashi, H., Itai, Y., & Takamatsu, K. (1997).

31 So sánh hiệu quả đào tạo giữa loại tăng sức mạnh và loại tăng cường trong đào tạo sức mạnh. Y học và khoa học trong thể thao và tập thể dục, 29 (5), Bổ sung tóm tắt 54.

32 Hellebrandt, FA (1972). Sinh lý học của động cơ học. Trong RN Singer (ED.), Bài đọc trong học lái xe máy (trang 397-409). Philadelphia, PA: Lea & Febiger.

33 Christina, RW (1996). Các yếu tố chính quyết định việc chuyển giao đào tạo: Ý nghĩa của việc tăng cường hiệu suất thể thao. Trong KW. Kim (ED.), Các yếu tố quyết định hiệu suất của con người trong thể thao (trang 25-52). Seoul, Hàn Quốc: Hiệp hội Tâm lý học Thể thao Hàn Quốc.

34 Wilson, GJ, Newton, RU, Murphy, AJ, & Humphries, BJ (1994). Tải trọng đào tạo tối ưu cho sự phát triển của Hiệu suất thể thao năng động. Y học và khoa học trong thể thao và tập thể dục, 25 (11), 1279-1286.

35 Morrissey, MC, Harman, EA, & Johnson, MJ (1995). Phương thức đào tạo kháng chiến: Tính cụ thể và hiệu quả. Y học và khoa học trong thể thao và tập thể dục, 27, 648-660.

36 KraTable, WJ, & Newton, RU (1994). Đào tạo để nhảy dọc được cải thiện. Trao đổi khoa học thể thao, 7 (6), 1-12.

Đối với tôi điều này nghe giống như một chương trình đào tạo hàng tuần bao gồm:

• một bài tập mà bạn tập luyện với sức mạnh tối đa với squats và có lẽ là deadlifts
• một bài tập mà bạn làm việc về tốc độ và sức mạnh bằng cách ngồi xổm với trọng lượng dưới mức tối đa cho một vài đại diện được thực hiện với tốc độ thanh càng nhanh càng tốt. Điều này nhắc nhở người đọc hiện đại mạnh mẽ về tập luyện nỗ lực năng động của Louie Simmons. Một người có lẽ cũng có thể sử dụng nhảy squat, làm sạch, làm sạch sức mạnh, giật, giật điện hoặc nhảy với quả tạ hoặc áo vest trọng lượng.
• một bài tập kỹ thuật plyometric và nhảy

Hạn chế tập luyện nhảy đối với các bài tập thể hình

Tôi nghi ngờ rằng công việc được tải sẽ hiệu quả hơn đáng kể so với việc tập nhảy chỉ có trọng lượng cơ thể, nhưng Coach Sommer Building the Gymnastic Body có đề cập đến súng ngắn (squats cơ thể một chân, giữ nguyên chân) và súng ngắn được thực hiện cho khoảng cách và chiều cao. Ông cũng khuyên nên thêm một bộ vest trọng lượng cho những người đó. Tôi đã thử những thứ này, nhưng chỉ nhúng.