Sức mạnh cầm nắm sẽ tự động tăng lên với deadlift?

Bây giờ tôi đã tập luyện được 7 bài tập, tăng dần, nhưng lần đầu tiên hôm nay tôi có thể cảm thấy sự kìm kẹp của mình bắt đầu nhường chỗ. Với 5kg nữa được thêm vào tập luyện tiếp theo, tôi sợ sự kìm kẹp của tôi sẽ sớm hạn chế tôi.

Trừ khi nó được cải thiện cùng với deadlift.

Hay tôi nên tập bài tập cầm vợt? Tôi thực sự nghĩ rằng tôi đã có một nắm rất mạnh. Tôi chắc chắn không vào các phụ kiện như dây đai nếu tôi có thể giúp nó.

Nếu bạn đang cố gắng nhiều như bạn cân bằng với một tay cầm quá tay, thì không cần phải lo lắng về độ bám của bạn như một điều cụ thể. Bản thân deadlift sẽ phát triển sức mạnh cầm nắm của bạn chỉ trong một thời gian dài, chỉ với một hoặc hai điều chỉnh nhỏ.

Những cải tiến nhỏ nhất của Grip

Điều quan trọng cần làm là thử thách độ bám của bạn càng nhiều càng tốt mà không can thiệp vào tiến trình của bạn trên chính deadlift. Vì vậy, tôi khuyên bạn nên:

• Phấn
• Một cái móc trên bộ nặng nhất của bạn

Phấn là một sự thay đổi đáng kể trong quá trình vận động của tôi. Không có thanh trượt ra khỏi tay tôi vì mồ hôi là một người thay đổi trò chơi không có nhược điểm rõ rệt. Tôi có một khối tại một cửa hàng leo núi với giá năm mươi đô la và nó đã kéo dài hơn một năm với việc sử dụng thường xuyên. Giữ nó trong một cái bát để bạn có thể thu được bụi và mảnh vỡ để sử dụng sau này.

Tôi cũng khuyên bạn nên sử dụng tay cầm quá mức cho tất cả các bộ khởi động , sau đó chuyển sang kẹp móc cho bộ công việc (hoặc bộ). Vì độ bám quá tay yếu, bạn sẽ cần và tạo cường độ bám trên tất cả các bộ khởi động (đặc biệt là bộ cuối cùng). Sử dụng kẹp móc khi nó thực sự nặng giúp bạn tăng cường độ bám chính. Điều này sẽ ngăn cản sự kìm kẹp của bạn cản trở những trọng lượng lớn, hoặc làm bạn mất tập trung khỏi hình thức thích hợp.

Sự kết hợp hai tay / móc tay này sẽ ngăn cản tay cầm của bạn cản trở lực nâng của bạn cho đến khi bạn nâng khoảng gấp đôi so với hiện tại hoặc hơn thế nữa.

Công việc cụ thể

Tôi khuyên bạn nên chống lại dây đai hoặc công việc cụ thể về độ bám trừ khi chúng thực sự cần thiết, và thậm chí sau đó tôi thích các bài tập có lợi ích khác về công việc dành riêng cho độ bám. Ví dụ, pull-up, đặc biệt là trên một sợi dây, thanh chất béo hoặc thiết lập khó cầm nắm khác rất tốt cho độ bám của bạn và cũng cải thiện rất nhiều điểm mạnh khác. Đi bộ của nông dân là một cách tuyệt vời, thú vị, hiệu quả khác để tăng khả năng cầm nắm của bạn đồng thời cải thiện tư thế, điều hòa và cơ bắp trên thân và chân. Tôi sẽ làm những việc này trước khi dùng đến dụng cụ kẹp.

Grip cuối cùng sẽ là một giới hạn, nhưng có những điều bạn có thể làm:

• Giữ thanh ở trên cùng để thêm 10-15 giây cho lần lặp lại cuối cùng của bạn
• Thay đổi độ bám của bạn để giữ vững hơn
• Làm việc cụ thể

Tùy chọn đầu tiên sẽ giúp bạn nắm chắc hơn khá nhiều. Tuy nhiên, đã đến lúc trọng lượng trên thanh tăng nhanh hơn cường độ bám của bạn. Đây là nơi chúng ta đến với lựa chọn thứ hai.

Có ba loại kẹp chính cho deadlifts, theo thứ tự sức mạnh:

Double Overhand Grip: Đây là những gì hầu hết mọi người bắt đầu với. Có được độ bám này mạnh nhất có thể sẽ giúp hai tùy chọn còn lại.

Móc nắm : Quấn ngón tay quanh ngón tay cái của bạn để móc vào vị trí. Điều này tăng thêm một chút sức mạnh cho độ bám của bạn. Nó không thoải mái ở trọng lượng nặng hơn, nhưng nó cung cấp sự đối xứng tương tự mà bạn có được với độ bám tay đôi.

Hỗn hợp cầm: Một tay là quá tay (phát âm) và tay còn lại là tay (được ghim). Điều này mang lại độ bám mạnh nhất mà bạn có thể sử dụng, nhưng nó thiếu tính đối xứng. Lời khuyên quan trọng nhất cho việc sử dụng tay cầm hỗn hợp là không uốn cong bắp tay của bạn. Lời khuyên này áp dụng cho tất cả các kiểu cầm, nhưng vì bàn tay bị chèn ép đang duỗi bắp tay, đó là một cách tốt để xé cơ. Thay vào đó, hãy chắc chắn rằng không có flex trong vòng tay của bạn.

Lời khuyên quan trọng nhất cho việc sử dụng tay cầm hỗn hợp là không uốn cong bắp tay của bạn.

Công việc cụ thể

Mỗi khi bạn thay đổi độ bám của mình, hãy tiếp tục sử dụng tùy chọn đầu tiên để giữ ở đầu thêm 10 - 15 giây. Cuối cùng, thậm chí điều này có thể chỉ hoạt động rất lâu. Nếu bạn muốn thực hiện công việc cụ thể, bạn có thể sử dụng:

• Chụm đĩa / quả tạ: Giữ một đĩa phẳng (không sử dụng các đường vân) hoặc phần cuối của quả tạ bằng cách véo nó bằng ngón tay phẳng của bạn và giữ nó lâu nhất có thể. Bạn không cuộn ngón tay của mình để giúp đỡ, mà chỉ sử dụng áp lực của tay cầm để giữ nó. Khi bạn đạt đến 30 giây một lần, bạn có thể tăng trọng lượng bạn đang sử dụng.
• Kẹp: Bất cứ thứ gì có lực cản khi bạn bóp sẽ giúp bạn cầm nắm.

Tôi cũng gặp vấn đề này, ở đó tôi có thể nâng trọng lượng đủ dễ dàng, nhưng sự kìm kẹp của tôi đã lộ ra (tôi gần như đánh rơi thanh ở một điểm). Sức mạnh cầm nắm của bạn sẽ tăng lên khi bạn tiến bộ với deadlifts, nhưng đôi khi bạn sẽ cần nhiều hơn để độ bám của bạn có thể theo kịp với quá tải tiến bộ của bạn. Dưới đây là một số mẹo giúp tôi cải thiện khả năng cầm nắm của mình:

1. Tháo găng tay và dây đai . Găng tay giúp thanh trượt dễ dàng hơn và không tăng cường độ bám cũng như độ sáng. Dây đai sẽ giảm tải khi cầm, do đó độ bám của bạn sẽ yếu hơn bằng cách sử dụng dây đai. Tránh hai điều này, đơn giản và đơn giản.
2. Sử dụng kẹp hỗn hợp . Cho đến nay, thay đổi lớn nhất tôi từng thực hiện đối với độ bám là kết hợp độ bám hỗn hợp vào bộ công việc. Tay cầm hỗn hợp cho phép bạn nâng trọng lượng nặng hơn và cải thiện sức mạnh cầm nắm tổng thể của tôi. Lưu ý: Tôi chỉ sử dụng hỗn hợp trên bộ công việc của mình, đối với các bộ bật lửa tôi sử dụng kẹp thông thường.
3. Sử dụng đốt ngón tay trắng . Đọc cuộc phỏng vấn này với Pavel Tsatsouline nói về đốt ngón tay trắng, hoặc sử dụng các cơn co thắt cơ thể tập trung để cải thiện độ bám và sức mạnh tổng thể của bạn.
4. Sử dụng phấn. Nếu vẫn thất bại và bạn vẫn thực sự gặp rắc rối với độ bám, hãy thử phấn ra. Một số người có lòng bàn tay rất mồ hôi và thề với nó, trong khi tôi có lòng bàn tay khá khô và không bao giờ nhận thấy nhiều sự khác biệt. Số dặm của bạn có thể thay đổi.