Để giảm nhiều khối lượng mỡ, tôi nên nâng tạ, tập cardio hay cả hai?

Tôi 6'0 và 272 lbs. Tôi 43 tuổi và luôn là một người đàn ông lớn, tức là vào năm lớp 1, tôi đã hơn 100 lbs. đã sẵn sàng.

Theo quy mô ưa thích của tôi, nó nói rằng tôi có 30% mỡ cơ thể vì vậy mục tiêu của tôi là giảm 80lbs bắt đầu từ hôm nay.

Tôi hiểu rằng tôi cần ăn ít hơn nhưng khi tôi đi đến phòng tập thể dục từ đây trở đi, tôi nên tập trung vào việc xây dựng cơ bắp vì cơ bắp đốt cháy nhiều chất béo hơn hay tôi chỉ nên tập 30-45 phút. đi bộ / chạy bộ để mất nhanh.

Tôi có thể đến phòng tập thể dục 3 lần một tuần trong tối đa 45 phút. mỗi lần, gợi ý tốt nhất của bạn là gì để đạt được hiệu quả trong tâm trí của bạn?

Vấn đề chính với việc giảm cân thông qua tập thể dục là cơ thể bạn có cơ chế chống lại lượng calo bị đốt cháy thông qua tập thể dục. Điều đó có nghĩa là những calo thừa mà bạn đốt cháy từ hoạt động trao đổi chất tăng lên của cơ bắp có khả năng được bù đắp chính xác bằng cách tăng sự thèm ăn và giảm quá trình trao đổi chất của bạn. Vì vậy, trừ khi bạn nghiêm ngặt đếm calo, bạn có khả năng ăn nhiều hơn và không giảm cân chút nào. (Tất nhiên bất kỳ bài tập nào cũng có khả năng giúp bạn khỏe mạnh hơn.) Điều bạn cần là các hoạt động và thay đổi lối sống để thay đổi điểm đặt khối lượng cơ thể, khiến cơ thể bạn "muốn" mỏng hơn.

Có một số bằng chứng cho thấy bạn nên tập trung vào Tập thể dục / Tập luyện với cường độ cao để giảm tối đa chất béo. Nghiên cứu nhỏ này cho thấy những điều sau đây (SSE có nghĩa là một cái gì đó giống như "cardio" tiêu chuẩn):

Kết quả: Cả hai nhóm tập thể dục đã chứng minh sự cải thiện đáng kể (P <0,05) trong thể dục tim mạch. Tuy nhiên, chỉ có nhóm HIIE giảm đáng kể tổng khối lượng cơ thể (TBM), khối lượng chất béo (FM), mỡ cơ thể và nồng độ insulin huyết tương lúc đói. Có sự mất chất béo đáng kể (P <0,05) ở chân so với cánh tay chỉ trong nhóm HIIE. Lean so với phụ nữ thừa cân giảm ít chất béo sau HIIE. Giảm nồng độ leptin có tương quan nghịch với sự gia tăng VO2peak (r = .50,57, P <0,05) và tương quan dương với giảm TBM (r = 0,47; P <0,0001). Không có thay đổi đáng kể về mức độ adiponectin sau khi đào tạo.

Kết luận: HIIE ba lần mỗi tuần trong 15 tuần so với cùng tần số tập thể dục SSE có liên quan đến việc giảm đáng kể tổng lượng mỡ trong cơ thể, mỡ dưới da và mỡ ở thân và kháng insulin ở phụ nữ trẻ.

Nói cách khác, khoảng thời gian cường độ cao dẫn đến tăng chất béo và tăng một số biện pháp nhạy cảm với insulin. Đây là một liên kết đến một vài nghiên cứu , với kết quả đầy hứa hẹn.

Điều đó nói rằng, HIIT có thể khá khó khăn, có thể khó khăn hơn so với cardio tiêu chuẩn hoặc nhiều loại hình đào tạo sức mạnh. Vì vậy, trong khi tôi khuyên bạn nên thử HIIT, đừng để người hoàn hảo trở thành kẻ thù của điều tốt: bài tập tốt nhất là bài tập bạn làm. Từ bỏ một chương trình tập thể dục đốt cháy 0 calo.

Một khía cạnh khác để xem xét là lợi ích phụ trợ. IMHO, cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn nhanh hơn so với cardio hoặc HIIT. Tập luyện sức mạnh có thể cải thiện cơn đau của nhiều loại khác nhau (đặc biệt là đau lưng) và giúp dễ dàng bắt đầu các loại chương trình tập thể dục khác.

Tôi muốn giới thiệu một cách tiếp cận đa nhân, thực sự. Bạn đúng là cơ bắp đốt cháy nhiều hơn chất béo, và đó là nơi tôi sẽ bắt đầu. Hãy xem một chương trình tập tạ tốt như Stronglifts 5x5, sẽ mang đến cho bạn một cơ sở xây dựng cơ bắp tuyệt vời. Khi bạn xây dựng cơ bắp, bạn sẽ góp phần giảm mỡ vì nó sẽ cần nhiều calo hơn mỗi ngày để duy trì.

Theo như các phương pháp ăn kiêng, bạn đúng là ăn ít sẽ giúp ích, nhưng bạn cũng cần nhìn vào những gì bạn đang ăn. Sẽ không tốt nếu bạn dành thời gian ở phòng tập thể dục, nếu tất cả những gì bạn sẽ làm cho chế độ ăn kiêng của mình là từ 2 máy Mac lớn vào bữa trưa đến 1. Tôi sẽ từ từ chuyển việc ăn uống sang một cấu trúc lành mạnh hơn. Bạn sẽ muốn một nơi nào đó giữa 1-2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. (Kilôgam là pound / 2.2, 176 lbs là 80kg). Tôi nói chậm, vì đột nhiên chuyển đổi toàn bộ chế độ ăn uống của bạn có khả năng tạo ra cảm giác thèm ăn làm suy yếu các nỗ lực của bạn và thúc đẩy ăn nhiều.

Là một phần của việc này, thêm các món salad nhỏ và súp lành mạnh vào các bữa ăn chính của bạn, và ăn chúng trước bữa ăn chính. Điều này sẽ giúp kiềm chế sự thèm ăn, và ngăn chặn sự thôi thúc ăn quá nhiều. Ngoài ra, ăn chậm hơn một chút. Cảm giác "Tôi đầy" được điều khiển bởi các thụ thể căng trên thành dạ dày và tín hiệu có thể mất vài phút để đến não. Nếu bạn đang xúc thực phẩm nhanh nhất có thể, điều này có thể dẫn đến ăn quá nhiều. Tôi sẽ không lo lắng quá nhiều về việc tuân theo chế độ ăn kiêng này hay chế độ ăn kiêng đó, nhưng đặt mục tiêu nhận được khoảng 20% ​​lượng calo của bạn từ chất béo lành mạnh, 30-40% khác từ protein nạc và phần còn lại từ carbohydrate lành mạnh (Carb càng ít tinh chế , tốt hơn.)

Bắt đầu một nhật ký thực phẩm. Học cách cân thực phẩm của bạn, và đếm chính xác lượng calo. Mục tiêu cho 1-2 lbs mất mỗi tuần. Ban đầu có lẽ bạn sẽ mất nhanh hơn một chút, về sau sẽ khó hơn. Đừng nản lòng, cuối cùng nó sẽ tắt. Nếu bạn cần, hãy tìm các kênh hỗ trợ (Chẳng hạn như các nhóm tập thể dục, bạn bè, ở đây), vì việc đi một mình đôi khi có thể khiến bạn nản lòng.

Tôi cũng sẽ thêm cardio. Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục, và khi bắt đầu, nó có thể đơn giản như đi bộ 10 phút. Điều này cũng sẽ giúp đốt cháy calo và tăng chuyển hóa, và dễ dàng thực hiện mỗi ngày.

Bạn sẽ có những thăng trầm, sẽ có những ngày bạn sẽ gian lận (đó là điều hoàn toàn tìm thấy), nhưng nếu bạn ở lại với nó, cuối cùng cân nặng sẽ giảm, và trên đường đi bạn sẽ khỏe mạnh và cân đối hơn.

Và cuối cùng, có vẻ như bạn đã phần nào nặng nề trong cuộc sống của bạn, vì vậy để đề phòng tôi sẽ sắp xếp một chuyến thăm với bác sĩ gia đình của bạn. Tập tạ và các bài tập tim mạch khác nhau có thể gây tăng đột biến huyết áp và nhịp tim, đảm bảo bạn đủ sức khỏe để làm những gì bạn định bắt đầu.

Cả cardio và cử tạ đều đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Tập tạ giúp như bạn đã đề cập, bằng cách xây dựng cơ bắp giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày ngay cả khi bạn không ở trong phòng tập thể dục. Mặt khác, cardio là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo theo bó trong một lần tập luyện. Vấn đề của bạn dường như là bạn chỉ có 3 ngày một tuần mà bạn có thể đến phòng tập thể dục mà không cho phép tập luyện tim mạch vào những ngày bạn không nâng.

Vì những điều trên tôi thực sự khuyên bạn nên tập luyện kiểu HIIT. Tập luyện cường độ cao cho phép bạn đốt cháy rất nhiều calo trong khi tập luyện và cũng xây dựng một số cơ bắp sẽ giúp bạn đốt cháy calo ngay cả khi bạn ra khỏi phòng tập thể dục. Bây giờ rõ ràng điều này sẽ không tạo ra nhiều cơ bắp như một buổi tập tạ thông thường, nhưng thực tế là bạn có mục tiêu mất FAT và không TRỌNG LƯỢNG và chỉ có 3 lần một tuần để tập luyện Tôi nghĩ rằng đây là cách tốt nhất của bạn .