Tại sao tập luyện tim mạch / aerobic dẫn đến mất cơ bắp?

Gần đây, tôi đã đọc rất nhiều về cách cardio làm giảm khối lượng cơ bắp và sức mạnh.

Sau đây là một đoạn trích từ crossfit.com dường như tóm tắt những gì tôi đã đọc:

Tập luyện aerobic có chức năng tim mạch và giảm mỡ cơ thể - tất cả đều tốt. Điều hòa hiếu khí cho phép chúng ta tham gia vào các nỗ lực mở rộng năng lượng thấp một cách hiệu quả (sức bền của tim / hô hấp và sức chịu đựng). Điều này rất quan trọng đối với nhiều môn thể thao. Các vận động viên tham gia vào các môn thể thao hoặc đào tạo trong đó một ưu thế của tải trọng tập luyện được dành cho các nỗ lực aerobic chứng kiến ​​giảm khối lượng cơ bắp, sức mạnh, tốc độ và sức mạnh. Không có gì lạ khi các vận động viên marathon thứ hai với bước nhảy thẳng đứng chỉ vài inch! Hơn nữa, hoạt động hiếu khí có xu hướng giảm rõ rệt khả năng yếm khí. Điều này không tốt cho hầu hết các vận động viên hoặc những người quan tâm đến tinh hoa.

Tôi cũng đã nhìn thấy một số hình ảnh ấn tượng (nếu không tâng bốc cho những người chạy bền bỉ) nhấn mạnh điều này : .

Vì vậy, đây là câu hỏi của tôi. Tại sao có sự giảm khối lượng cơ bắp, vv với aerobic, nhưng không phải với các hoạt động yếm khí? Là đào tạo chéo đủ để bù đắp điều này? Hoặc mọi người nên từ bỏ việc chạy đường dài và các môn thể thao sức bền khác nếu họ muốn cơ bắp, nhiều sức mạnh hơn, v.v.? Có bất kỳ lợi ích nào cho các môn thể thao sức bền ngoài chức năng tim mạch tốt hơn khi so sánh với tập luyện sức mạnh (nếu thực tế là như vậy)?

Tôi đã sử dụng hình minh họa này trong một câu trả lời trước đó và nó thực sự làm rất tốt việc thể hiện ý tưởng:

Những điều chúng tôi quan tâm trên hình minh họa (liên quan đến câu hỏi của bạn) là sarcoplasm và myofibril . Myofibril là một phần của cơ thực sự co bóp, trong đó sarcoplasm là phần của cơ lưu trữ ATP . Myofibril chạm vào ATP để lấy năng lượng khi nó ở trạng thái yếm khí. Trong trạng thái hiếu khí , myofibril chỉ sử dụng glycosis hiếu khí để tạo năng lượng. Trong trường hợp này, máu có thể cung cấp đủ đường và oxy cho quá trình hô hấp tế bào thường xuyên. Xem bài giảng này để biết thêm chi tiết về các quá trình này.

Tập luyện liên quan đến việc sử dụng cơ bắp trong trạng thái yếm khí (nâng tạ, chạy nước rút, v.v.) có thể gây ra chứng phì đại sarcoplasmic . Nói cách khác, cơ bắp được đào tạo để lưu trữ nhiều sarcoplasm hơn để có thể cung cấp nhiều ATP hơn.

Ngược lại, tập luyện liên quan đến việc sử dụng cơ ở trạng thái hiếu khí (chạy cự ly, đạp xe, v.v.), không gây ra chứng phì đại sarcoplasmic , và do đó cơ không phình to kích thước (không phải là chứng phì đại myofibril không xảy ra).

Vì vậy, để trả lời câu hỏi của bạn, tập thể dục nhịp điệu không dẫn đến mất cơ bắp - nó chỉ không đóng góp mạnh mẽ cho sự phát triển cơ bắp (sarcoplasmic). Một vận động viên sức bền COULD có cơ bắp lớn hơn nếu họ cũng được đào tạo ở trạng thái yếm khí. Điều này sẽ gây bất lợi cho hiệu suất trong các môn thể thao sức bền, vì nó sẽ vô dụng, trọng lượng bổ sung.

Tập luyện tim mạch không nhất thiết dẫn đến mất cơ bắp, nhưng nhìn chung, thời gian tập luyện bị hạn chế và nếu bạn đang chuẩn bị cho một cuộc đua marathon, bạn không có thời gian để tập thể dục, và cơ thể bạn sẽ bận rộn thích nghi với sự căng thẳng của việc chạy đường dài, khác với sự thích nghi cần thiết cho việc chạy nước rút 100m, nhúng bóng rổ hoặc di chuyển những vật nặng xung quanh.

Vì vậy, vâng, vận động viên marathon sẽ kém mạnh mẽ hơn, chậm hơn, kém mạnh mẽ hơn, có chiều dọc nhỏ hơn, v.v.

Điều này không có nghĩa là "thể lực tổng thể" của họ thấp hơn so với máy phát điện hoặc chạy nước rút. Họ chỉ ở những điểm khác nhau trong phổ thể thao đã được tối ưu hóa cho các mục tiêu khác nhau.

Lý do crossfit nói rằng "điều này không tốt cho hầu hết các vận động viên hoặc những người quan tâm đến tinh hoa" là bởi vì hầu hết các vận động viên là vận động viên sức mạnh.

Một số tài nguyên về chủ đề này:

• Bản đồ về thành tích thể thao - Bản đồ thể thao thành vòng tròn tùy thuộc vào con đường trao đổi chất mà họ đào tạo.
• Sức mạnh & Barbells: Nền tảng của thể dục - Lập luận tại sao tập luyện sức mạnh là nền tảng tốt cho thể dục và thừa nhận rằng tập luyện sức mạnh không làm được gì nhiều để giúp sức bền tim mạch / hô hấp.

Bất kỳ loại đào tạo có thể tạo ra sự gia tăng khối lượng cơ bắp. Huấn luyện aerobic đơn giản là ngừng thực hiện rất nhanh, vì nó không đòi hỏi nhiều sức mạnh để thực hiện. Huấn luyện aerobic đòi hỏi một mức độ nhỏ sức mạnh lặp đi lặp lại trong một khoảng thời gian tương đối dài. Cơ thể bị căng thẳng nhiều hơn bởi các yêu cầu lặp lại bài tập trong một khoảng thời gian hơn là sức mạnh cần thiết để thực hiện nó, do đó phục hồi tập trung vào việc cải thiện khả năng thực hiện của cơ thể trong một khoảng thời gian thay vì tăng cơ.

Một người có được những điều tốt bằng cách yêu cầu cơ thể làm chúng. Đạt được sức mạnh và khối lượng cơ bắp có nghĩa là yêu cầu cơ thể thực hiện ở mức hoặc gần sức mạnh tối đa và gắng sức cơ bắp. Đạt được khả năng tim mạch lớn hơn có nghĩa là yêu cầu cơ thể thực hiện các nỗ lực ở mức độ thấp nhiều lần. Nguyên tắc thích ứng cụ thể đối với nhu cầu bắt buộc (SAID) chi phối sự phát triển của cơ thể khi đối mặt với những kích thích này.

Tình hình là một chút khó khăn. Mỗi bài tập đều dẫn đến tăng cơ, nhưng chỉ với số lượng đó là cần thiết để xử lý tình huống. Những người chạy bộ cần rất nhiều sức mạnh ở chân, vì vậy cơ bắp chân của họ ngày càng lớn hơn. Vì vậy, với người chạy núi. Vận động viên marathon không cần nhiều sức mạnh, họ cần sức bền.

Về lý thuyết , bạn có thể có cả hai, sức bền của vận động viên marathon và cơ thể của nhà văn hóa, nếu bạn kết hợp đào tạo sức bền và đào tạo sức mạnh.

Trong thực tế , bạn sẽ gặp những khó khăn:

1) Tập luyện sức bền đòi hỏi rất nhiều dinh dưỡng. Bạn đốt cháy lượng calo cực lớn và cần nhiều protein hơn. Trong một số tình huống có thể dẫn đến đốt cháy cơ bắp. Điều này được nhìn thấy, ví dụ, trong các chuyến đi bộ trên núi dài có lều, nơi bạn có lượng thức ăn bị giới hạn bởi số lượng bạn có thể mang theo. Mọi người đang mất cơ bắp, chủ yếu ở các bộ phận trên cơ thể.

2) Cơ bắp càng lớn, bạn càng đốt cháy nhiều năng lượng. Có cơ bắp lớn, bạn có thể chạy marathon, nhưng những nỗ lực tốt nhất có những người trông giống như những người chạy bộ từ mọi người, bởi vì họ đốt cháy ít năng lượng hơn. Đây là lý do tại sao bạn cần phải đào tạo cơ bắp để buộc chúng phát triển. Đây là tiết kiệm năng lượng và protein. Cơ thể của bạn sẽ không cho phép bạn có cơ bắp lớn hơn khi bạn thực sự cần. Nền kinh tế luôn là chìa khóa để tồn tại.

3) Marathons cực kỳ mệt mỏi. Nếu bạn tập luyện thường xuyên, bạn có thể gặp vấn đề để tập luyện sức mạnh, bởi vì bạn sẽ quá kiệt sức. Cơ thể bạn sẽ không có nhiều năng lượng để biết thêm.

Một phần của sự khác biệt mà bạn đang lưu ý là di truyền; một số người tự nhiên giỏi hơn trong các môn thể thao aerobic, và một số người giỏi hơn trong việc tập cơ bắp. Ví dụ, khi chạy bộ, bạn không thấy những người chạy nước rút trở thành vận động viên marathon, bạn cũng không thấy những vận động viên marathon trở thành những người chạy nước rút, bất kể họ luyện tập chăm chỉ đến mức nào. Họ không có di truyền cho nó.

Tuy nhiên, đối với một người nhất định, câu trả lời cho câu hỏi của bạn là cơ thể bạn sẽ tối ưu hóa để giữ cho cơ bắp đang được sử dụng và loại bỏ cơ bắp không được sử dụng. Bạn thấy rằng trong tập luyện sức mạnh bất kể bạn có tập aerobic hay không.

Tập thể dục nhịp điệu trong thời gian dài - chẳng hạn như chạy đường dài hoặc đạp xe - đặc biệt tốt trong việc xé cơ bắp không sử dụng. Điều này chủ yếu là do các yêu cầu dinh dưỡng của những môn thể thao đó; bạn ở trong khu vực hiếu khí trong một thời gian dài và đốt cháy rất nhiều calo, và một số trong số đó sẽ đến từ protein. Ngoài ra, sau khi tập thể dục kết thúc, cơ thể bạn sẽ muốn xây dựng lại các cửa hàng carbohydrate và nó có thể phá vỡ khối lượng cơ bắp để đạt được điều đó. Dinh dưỡng tốt - đặc biệt là dinh dưỡng phục hồi - sẽ giúp ích cho việc này, nhưng là một người đi xe đạp dài, người cũng nâng tạ, thật khó để làm cả hai. Tuy nhiên, bạn có thể đạt được sự cân bằng và nếu bạn không tập được nhiều bài cardio, hiệu quả sẽ không lớn.

Tuy nhiên, tôi sẽ lưu ý rằng cardio trạng thái ổn định thuần túy không phải là cách sử dụng thời gian tập luyện hiệu quả nhất đối với hầu hết mọi người; Tập luyện HIT sẽ mang lại cho họ cả hiệu quả luyện tập tim mạch lớn hơn và cải thiện thể lực yếm khí của họ.

Tôi cũng sẽ lưu ý rằng trong chạy bộ và đạp xe đường dài, nhẹ nhàng là một lợi thế; trong việc chạy nó hiệu quả hơn để có đôi chân nhẹ hơn, và trong cả hai bạn có trọng lượng ít hơn để mang lên đồi.