Có hiệu quả để làm 2 bộ cho kích thước và 2 bộ cho sức mạnh?

Tôi đã đọc rất nhiều về tăng kích thước so với tăng sức mạnh, trong đó sự khác biệt là đáng kể và ở đó kích thước chắc chắn không phải là tuyến tính với sức mạnh.

• Sức mạnh dường như đến từ đại diện thấp với trọng lượng rất nặng.
• Kích thước moreso từ sự lặp lại cao.

Gần đây tôi đã thử 2 bộ cho kích thước và 2 bộ cho sức mạnh. Vì vậy, ví dụ cho các lọn tóc xoăn tôi có thể làm điều này:

• 8-10 reps 8kg.
• 8-10 reps 10kg.
• 4-6 reps 16kg.
• 4 reps nặng nhất có thể (thất bại vào ngày 4).

Đây có phải là loại hình đào tạo hiệu quả, hay tôi chỉ nên bám vào một thứ tại một thời điểm (như luân chuyển hàng tuần giữa sức mạnh và kích thước)?

Tôi dường như đang vượt qua rất nhiều cao nguyên về trọng lượng mà tôi có thể nâng, nhưng tôi bắt đầu nghĩ rằng tôi có thể đã làm giảm kích thước của tôi xuống.

Với mục tiêu tăng khối lượng cụ thể, phương pháp này có thể tăng kích thước hơn thông qua việc có thể nâng trọng lượng nặng hơn trong phạm vi đại diện cao? Tôi thấy thật khó để tăng thêm trọng lượng mỗi phiên dính vào 3-4 bộ 8-10. Sau đó, một lần nữa tôi không chắc liệu sự tiến triển chậm hơn của cân nặng mà tôi có thể nâng lên trong khi gắn bó đủ 4 lần lặp lại cao sẽ thực sự có lợi cho tôi hơn theo thời gian.

Điều đó là có thể và hiệu quả, nhưng tôi khuyên bạn nên sử dụng sức mạnh bằng cách sử dụng các chuyển động hỗn hợp trước và lần thứ hai phì đại cụ thể hơn. Lý do chính cho việc này là quản lý mệt mỏi. Sự mệt mỏi gây ra bởi một bộ nặng ảnh hưởng đến các bộ nhẹ dài hơn ít hơn so với cách khác.

Chương trình Wendler 5/3/1 được xây dựng xung quanh phương pháp này. Phần sức mạnh là đầu tiên và có 3 bộ công việc 1-5 đại diện trong đó bộ trên cùng dành cho nhiều nhất bạn có thể làm với trọng lượng được lập trình. Sau khi bạn thực hiện công việc sức mạnh, bạn thêm vào 5 bộ 10 cho chứng phì đại. Để hoàn thành chương trình, bạn cũng sẽ làm việc về di động và điều hòa.

Bạn sẽ thấy phương pháp này hoạt động tốt hơn nhiều với các chuyển động hỗn hợp nặng được sử dụng cho công việc cường độ so với các chuyển động loại cách ly nhỏ hơn.

• Các động tác hợp chất như băng ghế, squat, deadlift, pull up, dips, tất cả đều ảnh hưởng đến nhiều nhóm cơ. Do thực tế đó, nó có hiệu quả hơn trong việc tăng cường tất cả các cơ bắp được kích hoạt.
• Các động tác cách ly như lọn tóc, mở rộng cơ tam đầu, ruồi ngực, được thực hiện tốt nhất về khối lượng cho ảnh hưởng phì đại và / hoặc sức khỏe khớp.

Điểm mấu chốt là các cơ nhỏ hơn được sử dụng trong các chuyển động cô lập sẽ chỉ trở nên mạnh mẽ như vậy. Để tâm trí và cơ thể bạn đồng ý về trọng lượng nặng hơn, tâm trí phải được đảm bảo rằng phần còn lại của cơ thể có thể xử lý nó. Đó là một lý do khiến deadlifts bị giới hạn bởi những gì bạn có thể nắm bắt. Tâm trí sẽ nghỉ ngơi nếu nó nghĩ rằng bạn không thể giữ thanh và đây là một phản xạ không tự nguyện. Vì các chuyển động hỗn hợp chăm sóc nhiều nhóm cơ, khi bạn quay trở lại để làm việc cách ly, bạn sẽ có thể làm điều đó ở trọng lượng cao hơn.

Phương pháp thay thế cũng hoạt động. Nó tương tự như cách Hepburn thường xuyên chia nhỏ mọi thứ. Về cơ bản trong một vài tháng, bạn chủ yếu tập trung vào sức mạnh và khi bạn không thể tiến bộ thêm nữa theo cách bạn chuyển sang phì đại trong một vài tháng. Và thay thế.

Cá nhân tôi thích làm việc sức mạnh và phì đại trong cùng một phiên. Cả hai đều cần thiết để trở nên mạnh mẽ hơn (mục tiêu của tôi) và đó chỉ là vấn đề điều chỉnh tỷ lệ công việc đi vào những gì tôi muốn nhấn mạnh tại bất kỳ thời điểm nào.

Chỉ cần một lưu ý bổ sung: không bị treo lên chỉ với một chương trình thiết lập / đại diện. Đôi khi bạn đang đánh vào một cao nguyên, bạn cần thay đổi cách tiếp cận của mình. Đôi khi bạn cần thêm bộ, hoặc đại diện. Lần khác, bạn cắt các bộ / đại diện và thêm trọng lượng.

Một cách đơn giản và hiệu quả để cân bằng điều này là bắt đầu với sơ đồ đặt / thiết lập đường cơ sở. Nó có thể là 3x8 chẳng hạn. Chỉ cần giữ cùng trọng lượng và cố gắng làm việc lên đến 4x12. Khi bạn đạt được điều đó, hãy tăng trọng lượng bạn đang sử dụng và bắt đầu lại với 3x8.

Tôi nghĩ rằng để làm cho nó dễ dàng nhất cho chính mình, bạn chỉ nên theo dõi một trong những chương trình phổ biến như Wendler 5 3 1 hoặc Sức mạnh khởi đầu trong ít nhất 6 tháng và xem bạn thích kết quả như thế nào. Sức mạnh khởi đầu là một cách tốt để tìm hiểu các thang máy lớn mang lại tiếng nổ lớn nhất cho bạn khi nói đến việc trở nên mạnh mẽ và to lớn. Cả hai chương trình này đều dạy cho bạn cách tiến bộ và cách tùy chỉnh tập luyện của bạn để có được kết quả mong muốn, như kích thước trong trường hợp của bạn.

Ví dụ, Wendler 5 31 có thành phần sức mạnh chính dựa trên mức độ sức mạnh hiện tại của bạn và sau đó hỗ trợ các bài tập mà bạn có thể tùy chỉnh cho kết quả mong muốn của mình. "Lớn nhưng nhàm chán" quy định thực hiện 5 bộ 10 ở mức 50% + mức tối đa đào tạo của thang máy chính trong ngày của bạn. Vì vậy, ví dụ, vào ngày squat, bạn tập squats ở mức tạ quy định và sau đó bạn thực hiện 5 set 10 squats ở cường độ thấp hơn.

Tôi muốn giới thiệu cả hai chương trình này vì mục đích học cách làm thang máy chính và có một chương trình bạn có thể chỉ cần cắm và chơi. Bạn có thể tìm thấy chúng qua google.