Điều kỳ lạ về chứng đau nhức cơ bắp khởi phát muộn ( DOMS ) là chúng ta vẫn không thực sự biết nguyên nhân gây ra nó . Mặc dù mọi người thích gán nó cho sự tích tụ axit lactic , nhưng đó có lẽ là một quan niệm sai lầm. Như đã nêu trong bài viết:
Các nhà nghiên cứu đã kiểm tra mức độ lactate ngay sau khi tập thể dục tìm thấy rất ít mối tương quan với mức độ đau nhức cơ bắp cảm thấy một vài ngày sau đó.
Tham khảo nghiên cứu của Nosaka được xuất bản trong cuốn sách này , Wikipedia tiếp tục giải thích:
Hai giả thuyết khác đã được đưa ra để giải thích sự đau nhức, co thắt cơ và sự hiện diện của axit lactic trong cơ, hiện được coi là không thể chính xác, vì có bằng chứng để bác bỏ chúng.
Tâm lý chung sẽ khiến chúng ta tin rằng đau nhức là do tổn thương mô. Tôi nghĩ đó có lẽ là trường hợp, và tôi đồng ý với bài báo khi nó nói:
Mặc dù nguyên nhân chính xác của DOMS vẫn chưa được biết, hầu hết các nghiên cứu đều chỉ ra tổn thương tế bào cơ thực tế và sự giải phóng cao của các chất chuyển hóa khác nhau vào mô bao quanh các tế bào cơ.
Tôi cho rằng nó có thể liên kết với cách thức hoạt động của cơ bắp trong trạng thái yếm khí, điều mà chúng tôi đã khám phá trong một trong những câu hỏi trước đây của bạn .
Về phòng ngừa, tôi chắc chắn tất cả chúng ta đã nghe nhiều biện pháp khắc phục. Hầu hết trong số này hóa ra là sai, bao gồm kéo dài và nóng lên . Tuy nhiên, như được mô tả trong ấn phẩm này , tăng dần cường độ có thể giảm bớt một số đau nhức. Vì bạn đã làm việc được hơn sáu tháng rồi, điều đó có thể không liên quan.
Trong mọi trường hợp, nếu chúng ta hành động theo giả thuyết rằng DOMS là do tổn thương mô (mà tôi nghĩ chúng ta nên làm) và nếu chúng ta không thể giảm thiệt hại đó bằng cách giảm cường độ tập luyện, điều đó sẽ cho chúng ta lựa chọn làm những gì chúng ta có thể tăng tốc độ phục hồi sau khi thiệt hại đã xảy ra.
Câu trả lời liên quan đến việc biết một chút về cách hệ thống bạch huyết hoạt động trong cơ thể (liên quan đến tổn thương mô). Trong số những thứ khác, cơ thể bạn sử dụng bạch huyết để thu thập và tuôn ra các tế bào bị hư hại. Các bạch huyết được vận chuyển bởi các mạch một chiều trên khắp cơ thể của bạn và cuối cùng chảy vào các tĩnh mạch dưới da . Điều quan trọng cần lưu ý là bạch huyết không được bơm như máu thông qua một hệ thống kín, mà là "thoát nước" với sự trợ giúp của sự co cơ, trọng lực, v.v.
Vì vậy, nếu hệ thống bạch huyết là cách cơ thể làm sạch các mô bị tổn thương và DOMS của bạn thực sự gây ra bởi tổn thương mô, thì việc phục hồi từ tổn thương mô của bạn có nghĩa là làm mọi thứ bạn có thể để giúp hệ thống đó hoạt động tốt nhất có thể. Tôi chắc chắn video này , trong đó Kelly Starrett ( KStarr ) et. al. mô tả rằng rất chi tiết đã được đăng ở đây trước đây. Quan niệm cũ cho rằng nghỉ ngơi, băng, nén, nâng cao ( RICE ) là cách tốt nhất để xử lý loại thiệt hại này là sai. Như được mô tả trong video, nghỉ ngơi và nước đá thực sự có ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng di chuyển của bạch huyết, thuốc chống viêm cũng vậy.
Các bài viết mà đi cùng với video Mời KStarr là những gì tôi nghĩ là điều trị tốt nhất và mới nhất: phong trào, nén, độ cao (MCE). Chuyển động sẽ giữ cho bơm bạch huyết, phương pháp điều trị nén ngắn (xoa bóp, dải nén, v.v.) cũng sẽ giúp đẩy bạch huyết, và độ cao cũng sẽ hỗ trợ trong việc di chuyển bạch huyết. Vì tôi ngồi xổm ba lần một tuần, cá nhân tôi thực hiện squats bóng bosu đầy đủ (theo khuyến cáo của KStarr trong video này ) để làm sạch đau nhức và cứng khớp. Nếu bạn nghĩ về các lần lặp lại của sự co thắt và thư giãn các cơ phải làm để cân bằng trong chuyển động này, có vẻ như một cách lý tưởng để bơm bạch huyết.
Ngoài ra, vì bạch huyết là huyết tương "tái chế" (chiếm 90% là nước) giữ nước là một ý tưởng tốt. Như nhiều tài nguyên tôi đã liên kết đã đề cập, đảm bảo rằng bạn đang nhận được dinh dưỡng hợp lý và quản lý chất điện giải cũng sẽ giúp ích.
Các tài nguyên được liên kết cung cấp rất nhiều thông tin về vấn đề này nếu bạn muốn tìm hiểu thêm. Điều có vẻ là sự đồng thuận là cách tốt nhất để điều trị DOMS của bạn có lẽ là vận động, hydrat hóa, dinh dưỡng, điện giải, điều trị nén và nâng cao.