Chân tôi vẫn đau 3-4 ngày sau ngày chân.


28

Tôi đã làm việc được 6 tháng và tôi đã làm việc một lần mỗi tuần trong suốt thời gian này, vào ngày của họ.

Đôi chân của tôi, đặc biệt là tứ giác của tôi, đau đến mức khó đi lại, đặc biệt là lên hoặc xuống cầu thang, trong khoảng 3-4 ngày sau khi tập chân. Lúc đầu (một hoặc hai tháng đầu) tôi nghĩ bản thân mình điều này thật tuyệt vì điều đó có nghĩa là tôi đã làm tốt trong quá trình tập luyện. Bây giờ 6 tháng tôi bắt đầu nghĩ rằng mình đang làm gì đó sai, chủ yếu là do thời gian đau nhức.

Thói quen chân hiện tại của tôi là:

- 4x5  Squats (on the Smith Machine because can't get the balance right for a proper squat).
- 4x10 Incline leg press machine.
- 3x15 Calf extension on leg press machine.
- 3x10 Leg extension
       ^ Superset with 3x10 Leg curl machine.

Tôi khá tự tin rằng tôi đang nhận được đủ thời gian và tài nguyên phục hồi; Tôi có trung bình 7 giờ ngủ mỗi đêm và buộc bản thân phải ăn tới 5 lần mỗi ngày.

Một số yếu tố có thể cung cấp thông tin về lý do tại sao điều này sẽ xảy ra:

  • Là một nhà phát triển web, tôi ngồi máy tính trong phần lớn thời gian trong ngày và không di chuyển nhiều chân.
  • Tôi không tạo ra bất cứ lúc nào để duỗi chân hay bất cứ điều gì, không chắc điều đó có ảnh hưởng không.
  • Tôi không tập cardio (xe đạp / máy chạy bộ), một lần nữa không chắc chắn nếu điều đó tác động.

Đây có phải là phổ biến, và có cách nào để giảm thời gian hoặc mức độ đau nhức?


4
Tôi nhận được nhiều DOMS hơn (và kết quả tệ hơn) khi có quá nhiều thời gian giữa các lần tập luyện. Tôi sẽ cố gắng kết hợp thêm một ngày chân / mỗi tuần. Nhiều chương trình mới bắt đầu có squats ba lần / tuần.
Tường Markus

1
Giống như Markus nói, tập luyện chân thường xuyên hơn. Kể từ khi tôi bắt đầu tập squats mỗi lần tập luyện, tôi không còn nhận được DOMS trong tứ giác của mình nữa và tôi thực sự ngồi xổm nhiều hơn mỗi lần tập luyện hơn khi tôi chỉ tập chân một lần một tuần.

Điều đó là bình thường và miễn là bạn luyện tập đôi chân của mình một cách chăm chỉ, họ sẽ bị tổn thương. Tôi đã luyện tập đôi chân chăm chỉ trong 12 năm và tôi thường phải mất 5 ngày để hồi phục hoàn toàn. Đi trong thời gian dài ngồi ở bàn làm việc không di chuyển đôi chân của bạn đóng góp rất nhiều cho độ cứng. Hãy thử làm điều này: Một ngày sau khi tập luyện chân, quay trở lại phòng tập thể dục và thực hiện một vài bộ để tập tứ giác, không để thất bại, nhưng đốt cháy chúng tốt. Hầu hết mọi người thấy rằng giúp giảm đau nhức.
Shane

Căng, mỗi ngày. Nó không mất nhiều thời gian. Tôi có xu hướng làm điều đó sau khi tập thể dục và vào những ngày không tập luyện vào buổi tối
Wayne In Yak

1
@Shane Tôi đã thực hiện một vài bộ ánh sáng trên máy ép chân nghiêng giữa các bộ ngày hôm qua và nó dường như đã giúp ích rất nhiều cho độ cứng, nhưng chúng thậm chí có thể là người ghi bàn nhiều hơn so với trước đây.
Marty

Câu trả lời:


17

Điều kỳ lạ về chứng đau nhức cơ bắp khởi phát muộn ( DOMS ) là chúng ta vẫn không thực sự biết nguyên nhân gây ra nó . Mặc dù mọi người thích gán nó cho sự tích tụ axit lactic , nhưng đó có lẽ là một quan niệm sai lầm. Như đã nêu trong bài viết:

Các nhà nghiên cứu đã kiểm tra mức độ lactate ngay sau khi tập thể dục tìm thấy rất ít mối tương quan với mức độ đau nhức cơ bắp cảm thấy một vài ngày sau đó.

Tham khảo nghiên cứu của Nosaka được xuất bản trong cuốn sách này , Wikipedia tiếp tục giải thích:

Hai giả thuyết khác đã được đưa ra để giải thích sự đau nhức, co thắt cơ và sự hiện diện của axit lactic trong cơ, hiện được coi là không thể chính xác, vì có bằng chứng để bác bỏ chúng.

Tâm lý chung sẽ khiến chúng ta tin rằng đau nhức là do tổn thương mô. Tôi nghĩ đó có lẽ là trường hợp, và tôi đồng ý với bài báo khi nó nói:

Mặc dù nguyên nhân chính xác của DOMS vẫn chưa được biết, hầu hết các nghiên cứu đều chỉ ra tổn thương tế bào cơ thực tế và sự giải phóng cao của các chất chuyển hóa khác nhau vào mô bao quanh các tế bào cơ.

Tôi cho rằng nó có thể liên kết với cách thức hoạt động của cơ bắp trong trạng thái yếm khí, điều mà chúng tôi đã khám phá trong một trong những câu hỏi trước đây của bạn .

Về phòng ngừa, tôi chắc chắn tất cả chúng ta đã nghe nhiều biện pháp khắc phục. Hầu hết trong số này hóa ra là sai, bao gồm kéo dàinóng lên . Tuy nhiên, như được mô tả trong ấn phẩm này , tăng dần cường độ có thể giảm bớt một số đau nhức. Vì bạn đã làm việc được hơn sáu tháng rồi, điều đó có thể không liên quan.

Trong mọi trường hợp, nếu chúng ta hành động theo giả thuyết rằng DOMS là do tổn thương mô (mà tôi nghĩ chúng ta nên làm) và nếu chúng ta không thể giảm thiệt hại đó bằng cách giảm cường độ tập luyện, điều đó sẽ cho chúng ta lựa chọn làm những gì chúng ta có thể tăng tốc độ phục hồi sau khi thiệt hại đã xảy ra.

Câu trả lời liên quan đến việc biết một chút về cách hệ thống bạch huyết hoạt động trong cơ thể (liên quan đến tổn thương mô). Trong số những thứ khác, cơ thể bạn sử dụng bạch huyết để thu thập và tuôn ra các tế bào bị hư hại. Các bạch huyết được vận chuyển bởi các mạch một chiều trên khắp cơ thể của bạn và cuối cùng chảy vào các tĩnh mạch dưới da . Điều quan trọng cần lưu ý là bạch huyết không được bơm như máu thông qua một hệ thống kín, mà là "thoát nước" với sự trợ giúp của sự co cơ, trọng lực, v.v.

Vì vậy, nếu hệ thống bạch huyết là cách cơ thể làm sạch các mô bị tổn thương và DOMS của bạn thực sự gây ra bởi tổn thương mô, thì việc phục hồi từ tổn thương mô của bạn có nghĩa là làm mọi thứ bạn có thể để giúp hệ thống đó hoạt động tốt nhất có thể. Tôi chắc chắn video này , trong đó Kelly Starrett ( KStarr ) et. al. mô tả rằng rất chi tiết đã được đăng ở đây trước đây. Quan niệm cũ cho rằng nghỉ ngơi, băng, nén, nâng cao ( RICE ) là cách tốt nhất để xử lý loại thiệt hại này là sai. Như được mô tả trong video, nghỉ ngơi và nước đá thực sự có ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng di chuyển của bạch huyết, thuốc chống viêm cũng vậy.

Các bài viết mà đi cùng với video Mời KStarr là những gì tôi nghĩ là điều trị tốt nhất và mới nhất: phong trào, nén, độ cao (MCE). Chuyển động sẽ giữ cho bơm bạch huyết, phương pháp điều trị nén ngắn (xoa bóp, dải nén, v.v.) cũng sẽ giúp đẩy bạch huyết, và độ cao cũng sẽ hỗ trợ trong việc di chuyển bạch huyết. Vì tôi ngồi xổm ba lần một tuần, cá nhân tôi thực hiện squats bóng bosu đầy đủ (theo khuyến cáo của KStarr trong video này ) để làm sạch đau nhức và cứng khớp. Nếu bạn nghĩ về các lần lặp lại của sự co thắt và thư giãn các cơ phải làm để cân bằng trong chuyển động này, có vẻ như một cách lý tưởng để bơm bạch huyết.

Ngoài ra, vì bạch huyết là huyết tương "tái chế" (chiếm 90% là nước) giữ nước là một ý tưởng tốt. Như nhiều tài nguyên tôi đã liên kết đã đề cập, đảm bảo rằng bạn đang nhận được dinh dưỡng hợp lý và quản lý chất điện giải cũng sẽ giúp ích.

Các tài nguyên được liên kết cung cấp rất nhiều thông tin về vấn đề này nếu bạn muốn tìm hiểu thêm. Điều có vẻ là sự đồng thuận là cách tốt nhất để điều trị DOMS của bạn có lẽ là vận động, hydrat hóa, dinh dưỡng, điện giải, điều trị nén và nâng cao.


Bạn đã bỏ lỡ một điểm quan trọng, "GẠO được coi là một điều trị sơ cứu." Nếu bạn bị buộc phải dựa vào RICE (hoặc MCE) để giảm bớt mỗi lần tập luyện thì có lẽ bạn đang phải đối phó với chấn thương không phải là DOMS. Nếu đó chỉ là DOMS thông thường, hãy di chuyển xung quanh, thực hiện một số động tác kéo dài nhẹ, có thể tập thể dục nhẹ để tăng lưu thông.
Evan Plaice

@EvanPlaice "Vì vậy, nếu hệ thống bạch huyết là cách cơ thể làm sạch các mô bị tổn thương và DOMS của bạn thực sự gây ra bởi tổn thương mô, phục hồi từ tổn thương mô của bạn có nghĩa là làm mọi thứ bạn có thể để giúp hệ thống đó hoạt động tốt nhất có thể."
Daniel

Điều tôi đang nói là, phương pháp điều trị RICE (dù có hiệu quả hay không) chỉ có nghĩa là điều trị chấn thương. Bạn đang trộn điều trị chấn thương với phòng ngừa DOMS. Chúng là hai chủ đề hoàn toàn khác nhau. Nếu quan điểm bạn đang cố gắng thực hiện là "tăng lưu thông vào những ngày nghỉ ngơi để cải thiện thời gian phục hồi" thì hãy che đậy điều đó nhưng loại bỏ những điều mơ hồ / không liên quan về điều trị chấn thương.
Evan Plaice

Có sự phân biệt nào giữa chấn thương và mô bị tổn thương? Nếu bạn muốn thảo luận thêm về điều này, hãy mang nó đi trò chuyện.
Daniel

Chỉ cần google 'DOMS vs chấn thương'. Có rất nhiều thứ để đọc về chủ đề này. Trong DOMS ngắn = tốt & chấn thương = xấu.
Evan Plaice

1

Nếu chân tôi bị đau mỗi khi tôi tập chân, thì tôi sẽ tập trung vào chân nhiều hơn. Ngồi xổm thường xuyên hơn sẽ là ưu tiên.

Cụ thể, trừ khi bạn ngồi xổm (dưới song song) nhiều hơn trọng lượng cơ thể, tôi sẽ ngồi xổm thường xuyên hơn - có lẽ là mọi bài tập, hoặc phần lớn các bài tập - và loại bỏ các bài tập chân không squat khác. Điều này sẽ cho phép tiến trình 4x5, 5x5 hoặc 6x6 của bạn thực hiện công việc làm cho đôi chân to và khỏe, mà không bị gánh nặng bởi các công việc khác có lẽ không hiệu quả. Bằng cách ngồi xổm thường xuyên hơn, tôi vẫn sẽ làm việc với đôi chân của mình với tổng khối lượng tương đương, nhưng trải đều ra nhiều bài tập hơn.

Nếu mục tiêu của bạn là vóc dáng thay vì điền kinh, thì tôi sẽ tập squats và có thể một số bắp chân tăng cho tất cả các công việc chân của tôi, theo chương trình mới bắt đầu của Arnold Schwarzenegger . Giảm âm lượng trong khi vẫn bị thách thức là một cách tốt để giảm đau nhức trong khi vẫn đạt được tiến bộ.


1

Tôi đã tập luyện các môn thể thao khác nhau và tôi có thể nói rằng chìa khóa là sải chân và giữ nước trước, trong và sau những nỗ lực của bạn.

Là một nhà phát triển web, tôi ngồi máy tính trong phần lớn thời gian trong ngày và không di chuyển nhiều chân.

Tôi cũng vậy

Tôi không tạo ra bất cứ lúc nào để duỗi chân hay bất cứ điều gì, không chắc điều đó có ảnh hưởng không.

Đúng vậy

Tôi không tập cardio (xe đạp / máy chạy bộ), một lần nữa không chắc chắn nếu điều đó tác động.

Có nó cũng vậy.

Trước khi tập luyện, điều quan trọng là phải tập một chút cardio để làm nóng, ít nhất là 5 phút. Đi thẳng đến các bài tập cường độ cao là chấn thương cho cơ bắp và gân của bạn, và chúng sẽ khiến bạn phải trả lại cho điều này!

Trong nỗ lực, quy tắc của ngón tay cái là uống nước thường xuyên nhất có thể, với số lượng nhỏ.

Sau khi tập luyện, bạn nên dành ít nhất 15 phút kéo dài, giữ mỗi tư thế sải chân khoảng 20 giây (bắp chân, tứ giác, gân kheo, háng, mông) và chú ý hít thở sâu. Sau đó, một lần nữa, uống nhiều nước, nước là bạn của bạn (hoặc đồ uống như nước súc miệng, hoặc thậm chí tốt hơn, nước dừa !!).

Sau khi tập thể dục cường độ cao, đôi khi tôi dùng aspirin, nó hoạt động tốt. Và, tôi biết nó khó, nhưng vào ngày hôm sau, 15 phút tập cardio + giúp kéo dài quá.


1

Bạn cần một massage toàn thân mô sâu. Sau đó mua một con lăn bọt mô sâu. Đối với tôi có vẻ như cơ bắp chân của bạn đã rút ngắn và là loại xoắn lên. Điều này có thể được gây ra bởi các chủng, tư thế xấu hoặc đơn giản là không thực hiện đúng bài tập. Khi bạn đã được mát-xa và chân cảm thấy bình thường trở lại, bạn cần bắt đầu với tạ nhẹ, thực hiện 10-15 lần lặp lại và chỉ tập trung vào việc hoàn thiện hình thức của mình. Sau đó, bạn có thể dần dần chuyển sang trọng lượng nặng hơn và đại diện thấp hơn.


0

Cách đầu tiên và tốt nhất để kiểm tra xem bạn có làm gì sai hay không là kiểm tra tiến trình của bạn. Nếu bạn thấy mình trên một cao nguyên, thì có lẽ đôi khi là sai. Tăng cân hàng tuần / hàng tháng của bạn là gì? Bạn đã thất bại khi gặp họ? Nếu không, có lẽ bạn đang làm tốt.

Đối với đau nhức, một chút kéo dài sau khi tập luyện sẽ không đau. Ngoài ra một số hoạt động nhẹ trong giai đoạn tái sinh. Hãy thử đi bộ để làm việc thay vì sử dụng xe hơi, hoặc đơn giản là đi bộ khi cơn đau nhức xuất hiện. Nó sẽ cải thiện lưu lượng máu và giúp cơ bắp hồi phục. Đừng đẩy nó quá mạnh tho - hãy nhớ rằng bạn đang nghỉ ngơi.

Cũng đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ protein. Chế độ ăn uống xấu cũng có thể là một nguyên nhân của chậm / không tiến triển.

Bạn có thể muốn thử thay đổi chương trình traning của mình thành tập luyện toàn thân 3 lần một tuần. Bạn có thể sẽ thấy kết quả nhanh hơn bằng cách làm như vậy và đôi chân sẽ tập luyện thường xuyên hơn - chúng có thể làm giảm căng thẳng và DOMS của bạn không nên quá tệ. Theo tôi biết, các chương trình tập luyện một người một ngày khá cụ thể và nhắm vào những người tập thể hình tiên tiến. Dường như với tôi bạn chỉ đang cố gắng để giữ / giữ dáng, và với mục đích đó, một chương trình tập luyện toàn thân có thể làm tốt hơn.

Bên cạnh đó, tôi nghĩ bạn nên tập trung vào trọng lượng miễn phí bất cứ khi nào có thể. Tôi thấy bạn đang làm rất nhiều bài tập máy. Máy móc trông rất lạ mắt và mát mẻ, và làm cho bạn rất khó để làm tổn thương chính mình khi sử dụng chúng, nhưng làm cho nó rất dễ làm tổn thương chính bạn khi thực hiện một số nâng thực tế trong cuộc sống thực. Các máy được thiết kế để buộc một phong trào cụ thể. Cơ bắp lớn của bạn đang làm việc và chúng trở nên mạnh mẽ hơn, nhưng các cơ ổn định nhỏ không có gì để làm, vì máy giữ trọng lượng ổn định và làm cho nó di chuyển đúng cách. Các cơ ổn định là yếu, và khi bạn cố gắng nâng một cái gì đó nặng, chúng không thể giữ mọi thứ tại chỗ khi chúng bị đè và bam!, Bạn kết thúc với một chấn thương.

Cố gắng để có được một chuyên gia để dạy cho bạn hình thức thích hợp và thử làm các bài tập miễn phí. Họ tốt hơn cho bạn :)


0

Một vài ý tưởng:

1) Kiểm tra dinh dưỡng của bạn, đặc biệt là sau thang máy của bạn. Hãy thử ăn một bữa ăn phục hồi bao gồm tỷ lệ 4: 1 carbs cho protein trong vòng 90 phút sau khi nâng. Nếu bạn không thể có được một bữa ăn trong thời gian đó, hãy thử uống một loại protein lắc có chứa carbs.

2) Sử dụng con lăn bọt - Con lăn bọt là công cụ thay đổi trò chơi đối với tôi. Nó đau như điên lăn qua những nút thắt ở chân của bạn, nhưng nó giúp tôi khá nhiều để vượt qua cơn đau nhanh hơn. Nó cũng giúp ngăn ngừa và điều trị chấn thương cơ nhỏ. Đây là thói quen lăn bọt của tôi http://joefitness.com/you-need-a-foam-cont-heres-why/ (xin lỗi vì liên kết tự phục vụ)

3) Dành nhiều thời gian để làm nóng và hạ nhiệt, đừng đi làm ngay.

4) Bạn đang thực hiện nhiều bài tập cấp bách (chiếm ưu thế), thêm lực kéo như deadlifts để giúp cân bằng trong tập luyện. Sẽ không giúp ích nhiều cho cơn đau nhức, nhưng nó có thể làm giảm căng thẳng ở phần trước của chân bạn.



0

Tôi đã có một khoảng thời gian mà DOMS dường như diễn ra cả tuần và câu trả lời hơi đáng sợ. Lúc đó tôi đang dùng statin để kiểm soát cholesterol. Một trong những tác dụng phụ là đau cơ thông qua tiêu cơ vân . Bác sĩ xác nhận điều này đã xảy ra với xét nghiệm máu - creatine kinase đã ra khỏi bảng xếp hạng.

Bác sĩ của tôi đã đưa tôi ra khỏi meds, tôi được yêu cầu mang nó dễ dàng tại phòng tập thể dục và tăng nghiêm trọng lượng nước tiêu thụ của tôi - đặc biệt là nếu tập thể dục.

Không ai trong số này có thể áp dụng cho bạn, nhưng đạo đức của câu chuyện là nếu điều gì đó không cảm thấy đúng, hãy gặp bác sĩ.


0

Kéo dài, hydrat hóa, nghỉ ngơi, dinh dưỡng đều góp phần vào việc ngăn chặn DOMS. Tuy nhiên, như Daniel tuyên bố: làm cho hệ thống bạch huyết thoát nước hiệu quả hơn là chìa khóa trong việc rút ngắn thời gian của DOMS.

Xoay vòi sen nóng / lạnh sẽ khiến hệ thống hoạt động khi các mô cơ thể của bạn giãn nở và co lại theo sự thay đổi nhiệt độ.

Bỏ qua (Jump Rope) cũng là một bài tập tuyệt vời sau ngày chân. 2 ngày SAU ngày chân, bỏ qua có thể là một nguồn tuyệt vời của đốt cháy tim / calo, và lắc / nhảy là một cách tuyệt vời để "lắc" hệ thống bạch huyết.

Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.