Lập kế hoạch huấn luyện cho kiếm sĩ / tái hiện thời trung cổ

Một số bạn bè của tôi đang tham gia vào lịch sử và đấu kiếm lịch sử. Làm điều này khá đòi hỏi về thể lực, vì vậy tôi muốn giúp họ phát triển một kế hoạch tập luyện để tuân theo.

Mục tiêu của một kế hoạch đào tạo như vậy là gì?

• Nó phải tăng cường ổn định cơ bắp của tất cả các khớp quan trọng. Những người làm điều này đang chiến đấu có áo giáp thực sự nặng. Bản thân helm có thể nặng tới 2kg, mail có thể nặng tới 12kg. Thêm gambeson và đĩa và bạn kết thúc với khoảng 20-30kg. Để tránh chấn thương, tăng cường cơ bắp ổn định là phải. Một số kiếm sĩ nói rằng cần tập trung lớn vào sự ổn định của scapla và thắt lưng.

• Khả năng kỵ khí. Một số trận đánh có thể kéo dài lâu hơn, đặc biệt là 5v5 hoặc 21v21, nhưng các trận đấu 1v1 điển hình của giải đấu có các vòng kéo dài 1 phút hoạt động thực sự chuyên sâu. Một thanh kiếm một tay có thể nặng khoảng 1,2kg, hai tay thậm chí còn nhiều hơn. Các kiếm sĩ phải có quyền kiểm soát tuyệt vời đối với lưỡi kiếm của họ mọi lúc - đây cũng là vấn đề an toàn. Không có lực đẩy không có ý định!

• Sức mạnh. Kết quả của một cuộc chiến thường được quyết định bằng cách hạ gục. Ngay cả những thanh kiếm cũng cùn và các chiến binh mặc rất nhiều đệm và áo giáp, những cú đánh mạnh khiến mọi người ngã xuống đất. Ngay cả khi cuộc chiến sẽ không giành chiến thắng bằng cách loại trực tiếp, những cú đánh mạnh mẽ cũng giống như phá vỡ parry hoặc làm hao mòn kẻ thù.

• Thời gian. Một kế hoạch đào tạo phải kết hợp thời gian để làm việc về kỹ thuật, mà không làm hỏng thời gian nghỉ ngơi. Điều đó có thể có nghĩa là đào tạo kỹ thuật nên xảy ra vào những ngày đào tạo. Huấn luyện kỹ thuật thường bao gồm các cuộc tập trận đấu kiếm (không nhất thiết phải mặc áo giáp đầy đủ) và sparrings, cả hai có thể khá khắt khe theo cách riêng của họ.

• Tốt nhất, sử dụng tối thiểu các thiết bị / thiết bị thể dục. Vì việc đào tạo kỹ thuật nên diễn ra vào cùng ngày với tập thể dục, nên tốt hơn là tập luyện sức mạnh, v.v. có thể làm mà không cần phòng tập thể dục được trang bị đầy đủ. Nó không quan trọng, vì mỗi kiếm sĩ có thể thực hiện việc đào tạo một mình, và đào tạo nhóm sẽ chỉ bao gồm phần kỹ thuật.

Tôi đã tự hỏi nếu một khóa đào tạo StartSturdy / 5x5 điển hình hoặc tương tự, tiếp theo là các phiên HIIT với một thanh kiếm và lốp xe treo trên cây (giống như tập luyện đấm bốc) sẽ là cách tốt nhất. Nếu đó là trường hợp, đào tạo kỹ thuật nên diễn ra trước hoặc sau khi tập thể dục? Có kế hoạch đào tạo nào sẽ hoàn thành tốt hơn các mục tiêu tôi đã đề cập trước đó không? Có bất kỳ chương trình đào tạo cơ thể nào sẽ làm tốt như vậy, nhưng không cần đến phòng tập thể dục / xà đơn?

Vì mọi kiếm sĩ đều chiến đấu cả trong các giải đấu "bohurts" (nhiều so với nhiều) và 1v1, nên một kế hoạch đào tạo kế toán cho cả hai sẽ được hoan nghênh. Tôi biết rằng bạn không thể ăn cookie và có cookie, vì vậy nếu Id phải chỉ ra điều quan trọng hơn, đó sẽ là 1v1

Dưới đây là một vài video để cho bạn biết về những gì họ đang làm:

http://www.youtube.com/watch?v=dA83cJ-qu-s

http://www.youtube.com/watch?v=F-M84TFS3jk&feature=player_detailpage#t=103s

http://www.youtube.com/watch?v=2nquTQySF4I

https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=m_03On25H24#t=1605s

bộ cuối cùng là một bộ phim tài liệu của Ba Lan về sự tái hiện Grunwald được tổ chức mỗi năm ở Ba Lan. Ive đặt bộ đếm thời gian cho một số cảnh chiến đấu kết thúc bằng đấu loại trực tiếp - dành cho những người đã thể hiện sự quan tâm đến các bình luận.

CẬP NHẬT Ive đã nói chuyện với một số bạn bè và nghiên cứu tài liệu được cung cấp bởi tổ chức ARMA. Nó có thể rất hữu ích trong việc phát triển một kế hoạch đào tạo và tôi khám phá các khái niệm mới. Không thể đưa ra kết luận, nhưng tôi bắt đầu nghĩ rằng Sức mạnh khởi đầu và các chương trình tương tự có thể không phải là cách tốt nhất để đi ...

Nhưng dù sao, một trong những kiếm sĩ đã chỉ ra rằng tốc độ có thể là một yếu tố quan trọng và chắc chắn nên được xem xét. Ông chỉ ra rằng hầu hết các chương trình nên giống với các chương trình điều hòa hiện có được thiết kế cho võ thuật, chỉ có thể sử dụng áo giáp và vũ khí hạng nặng.

Câu trả lời cho "người mới bắt đầu nên làm gì để chuẩn bị thể chất cho hoạt động X" sẽ không thay đổi nhiều cho dù bạn đang tập luyện cho cưa máy , quần vợt hay võ thuật : trước tiên hãy mạnh mẽ trong khi thực hiện hoạt động đã chọn, sau đó thêm sức mạnh và các nhiệm vụ hơi dành riêng cho thể thao và thêm điều hòa nếu môn thể thao của bạn không đủ sức làm bạn mệt mỏi. Nếu bạn đã mạnh mẽ hoặc có nhiều hình thể cho môn thể thao bạn chọn thì các đề xuất sẽ khác nhau, nhưng hầu hết mọi người đều làm tốt với việc đào tạo khá chung chung.

Đầu tiên, hãy mạnh mẽ lên

Những người chưa thực hiện đào tạo sức mạnh thường nên tránh các bài tập quá cụ thể. Thay vào đó, họ nên trở nên mạnh mẽ nói chung. Như Mark Rippetoe đặt nó :

Sức mạnh là sự thích nghi chung nhất. Nó có được một cách hiệu quả nhất thông qua các bài tập tạo ra lực mạnh nhất chống lại sức cản bên ngoài, và như vậy luôn được đào tạo tốt nhất với năm hoặc sáu bài tập cơ bản. Các bài tập tương tự đúng cho người chơi bóng đá yếu và người nâng là chính xác cho người chơi bóng chuyền và bóng chày yếu, bởi vì cách tốt nhất để có được sức mạnh sẽ luôn giống nhau. Sức mạnh là KHÔNG cụ thể, và không thể có được một cách hiệu quả thông qua các bài tập bắt chước các động tác dành riêng cho thể thao, bởi vì các động tác này không có khả năng tạo ra nhiều lực như các bài tập xà đơn nói chung, và do đó không có khả năng làm cho các vận động viên yếu mạnh như luyện tập tạ.

Nơi đầu tiên mọi người tìm kiếm mục đích tăng sức mạnh chung nhanh chóng nói chung là Sức mạnh khởi đầu ( wiki càng nhanh càng bẩn càng tốt; cuốn sách là tổng quan tốt nhất và chi tiết nhất về chủ đề này tôi từng thấy) hoặc StrongLifts ( đăng ký ebook ), thích hợp nhất cho những người không phải vận động viên hoặc những người không hoạt động trong vài năm. Một trong hai điều này sẽ ổn thôi.

Tuy nhiên, bất kỳ chương trình sức mạnh cho người mới bắt đầu đơn giản cũng sẽ ổn. Tổng quan về Per Mark Sisson :

Nền tảng của thói quen của bạn nên là các thang máy ghép lớn: squats, deadlifts, máy ép (băng ghế và trên cao), pull-up, hàng, dips, snatch, điện sạch, làm sạch và giật. Chúng tham gia vào nhiều cơ bắp trong khi kích hoạt hệ thống phản ứng nội tiết tố của bạn.

Trong danh sách các nguyên tắc cơ bản đó, thay đổi duy nhất tôi sẽ thực hiện để bảo vệ môn thể thao của bạn là thêm các chuyến đi của nông dân. Dan John lập luận rằng chúng là một phong trào cơ bản, và nó có thể hỗ trợ các squats và deadlifts trong việc phát triển tư thế mạnh mẽ chống lại tải nặng.

Barbells là đặt cược tốt nhất của bạn để có được mạnh mẽ, với quả tạ một giây gần. Ấm siêu tốc hoạt động tốt để kết hợp sức mạnh với điều hòa, nhưng chúng không cung cấp sự kích thích thực sự nặng nề khiến cho squats và deadlifts đạt hiệu quả tối đa. Máy móc thường không cần thiết.

Bạn không cần phải thực hiện tiến trình tuyến tính ưu tiên hàng đầu trong ba ngày một tuần như Sức mạnh khởi đầu và StrongLifts khuyến nghị. Nếu bạn tập luyện hoặc kỹ thuật làm việc vài lần một tuần, thì hai bài tập sức mạnh mỗi tuần có thể là tất cả những gì bạn có thể xử lý. Những bài tập luyện sparring đó cũng là hình thức điều hòa tốt nhất - không có nhu cầu rất lớn về HIIT hoặc các hình thức điều hòa khác, vì bạn đã có điều kiện bằng cách chơi thể thao.

Sau sức mạnh

Một khi bạn mạnh mẽ, bạn sẵn sàng tập trung vào sức mạnh và sức mạnh dành riêng cho thể thao. Sức mạnh khởi đầu khuyên bạn nên kết hợp công việc sức mạnh dưới hình thức làm sạch sức mạnh khá sớm trong đào tạo. Nhiều bài tập sức mạnh có thể được ưu tiên một khi bạn có cơ sở sức mạnh. Một bộ mục tiêu sức mạnh trung hạn vừa phải có thể trông gần giống như một động tác giảm cân gấp đôi, ngồi xổm cân nặng gấp mười lần một cách dễ dàng, hàng tá lực kéo nghiêm ngặt, sức mạnh cơ thể sạch sẽ, v.v.

Công việc dành riêng cho thể thao cho hoạt động này nằm ngoài tầm hiểu biết của tôi, nhưng có thể liên quan đến công việc xoay vòng, đi bộ của nông dân, chạy nước rút nhiều hơn, giật và giật để phát triển sức mạnh, tổ hợp xà đơn hoặc squats 20-rep cho sức bền, công việc đơn phương như phổi và súng lục, kỳ công thể dục ... thực sự tùy thuộc vào bạn để tìm thấy những gì cần thiết. Nói chung, các vận động viên chiến đấu cần tất cả các thuộc tính để được phát triển tốt, và được hưởng lợi từ khả năng qua một loạt các phong trào sức mạnh. Một khi bạn mạnh mẽ, nó có thể giúp chuyển qua các biến thể của các chuyển động cơ bản để làm quen với một loạt các động tác thể thao. Ví dụ, người ta có thể xoay vòng giữa squats lưng, squats trước, squats súng lục và squats chia Bulgaria.

Đối với cả tốc độ, điều hòa và sức mạnh, tôi là một fan hâm mộ của chạy nước rút và chạy quãng. Đối với sức mạnh - cũng có lợi cho tốc độ - không có gì vượt qua các biến thể sức mạnh của thang máy Olympic: làm sạch sức mạnh, giật điện, giật.

Các vận động viên trong một số môn thể thao thấy rằng sau khi đạt được một mức độ kỹ năng nhất định, thật khó để thử thách khả năng điều hòa của họ trong quá trình luyện tập kỹ năng. Ví dụ, nhiều đai đen jiu-jitsu của Brazil thấy rằng họ cần kết hợp điều hòa cùng với sparring, trong khi thắt lưng trắng, xanh và tím nhận được nhiều điều hòa chỉ từ việc lăn. Nếu đây là trường hợp, có lẽ vì một kỹ thuật làm việc thay vì sparring, thì bạn có rất nhiều lựa chọn điều hòa quá nhiều để liệt kê. Phương pháp được Glenn Pendlay khuyên dùng cho các đối thủ võ thuật hỗn hợp có vẻ như nó sẽ được áp dụng: xoay vòng qua một loạt các bài tập điều hòa thiên về năng lượng vừa phải (chẳng hạn như ấm đun nước, lật lốp, phức hợp bao cát, đẩy Prowler và kéo trượt) và đôi khi quay trở lại tập luyện chuẩn (ví dụ: -và tôi có thể làm gì trong mười phút nữa không? ") để đánh giá tiến độ.

Tôi cũng ở môn thể thao này, tôi là đội trưởng của một câu lạc bộ Đức, đến từ Berlin.

Vì vậy, eveyone luôn suy nghĩ về cách tốt nhất để đào tạo và trở nên tốt hơn. Vì tôi đang học thể dục, tôi bắt đầu hỏi loại đào tạo nào là tốt nhất, tôi đã nói chuyện với một số giáo sư của tôi và đến trường đại học. Tôi đã đọc và suy nghĩ về nó rất nhiều.

Kết luận đầu tiên của tôi là, trong thể thao, đặc biệt khi bạn nhìn vào 1v1 ở Ba Lan hoặc Nga, bạn đang sử dụng cốt lõi của mình. Chỉ cần nhìn vào một số máy bay chiến đấu nổi tiếng, như anh em Szatecki từ Ba Lan, Ukolov từ Nga, Panzerbär từ Đức, những kẻ đó đang sử dụng khả năng uốn cong và đưa ra những cú đánh mạnh mẽ hơn từ lõi của cơ thể.

Do đó, cần thiết phải kiểm tra vùng thắt lưng, latissimus, dạ dày ở mọi phía và thẳng, bởi vì những điều này rất quan trọng đối với chuyển động bạn cần trong khi chiến đấu 1v1.

Ngoài ra, đó là thông tin thêm về thời gian bạn có thể theo kịp và đưa ra nhiều lượt truy cập. Có một số cơ hội nhỏ để giành chiến thắng bằng cách loại trực tiếp trong 1v1 - Tôi chỉ nhìn thấy nó một lần.

Tôi đoán bạn nên đào tạo craftcondition. Bạn cần phải rèn luyện cơ bắp của mình để tồn tại lâu hơn trong các tình huống chiến đấu.

Trong 5v5 IO nghĩ rằng có một số khác biệt cụ thể, bạn nhận được nhiều lượt truy cập hơn, các trận đánh nặng hơn và xấu hơn và bạn phải kết liễu đối thủ của mình thật nhanh, càng nhanh càng tốt, bởi vì lần tiếp theo không còn xa nữa, thậm chí còn hơn thế trong 21v21 hoặc 16v16. Đây là tất cả về phì đại và strentgh tối đa, tất cả những điều bạn có thể dễ dàng tập luyện trong phòng tập thể dục, chỉ cần cải thiện cơ bắp và sức mạnh thông thường của bạn, nhưng nó nên là một bài tập thể dục, bởi vì đó là những gì bohurt.

Nếu bạn muốn nói thêm về chủ đề này, xin vui lòng thêm tôi trên facebook, tên tôi là Jonas Freese.