Tái tạo và giảm cân

Tôi hiểu sự tái tạo là về việc đánh đổi chất béo cho cơ bắp mới.

• Làm thế nào nó khác với giảm cân như là một mục tiêu?
• Có bao giờ nên tập trung vào việc giảm cân hoàn toàn trước, và sau đó là sức mạnh sau đó, thay vì tập luyện lại từ đầu?

Sự tái tạo thực sự chỉ có thể hoặc có thể nhìn thấy khi cơ thể bạn ở trong những giai đoạn nhất định của cuộc đời.

Người mới bắt đầu: Người mới bắt đầu cho đến nay chưa được đào tạo, rằng bất kỳ tập luyện thường xuyên sẽ có tác động đáng kể đến khối lượng cơ bắp của họ ngay cả khi bạn đang ăn để giảm mỡ.

Người béo phì: Người béo phì có quá nhiều chất béo, đến nỗi bất kỳ thay đổi nghiêm trọng nào trong chế độ ăn uống cũng sẽ khiến họ sử dụng năng lượng chất béo trong khi tập thể dục thường xuyên.

Hầu như Lean: Một khi một người có dưới 15% chất béo cơ thể, họ có thể tiếp cận việc ăn uống và giảm cân của họ, do đó, kết quả là giảm chất béo rất chậm. Đạp xe calo là một cách hiệu quả để có được từ 15% mỡ cơ thể đến 10% mỡ cơ thể, trong khi vẫn tăng sức mạnh và / hoặc khối lượng cơ bắp.

The Catch: Bạn chỉ là người mới bắt đầu một lần trong đời, vì vậy hầu hết thời gian, chén thánh của sự tái tạo cơ thể là một sự thỏa hiệp. Chiến lược tương đối đơn giản. Bạn cần ăn đủ thức ăn và tập thể dục đủ để xây dựng cơ bắp, vào những ngày tập luyện, trong khi ăn ít thức ăn và thực hiện một số công việc điều hòa vào những ngày nghỉ ngơi để đốt cháy chất béo. Bạn sẽ cần nhiều ngày "nghỉ ngơi" hơn là ngày đào tạo để thực hiện.

Bạn sẽ cần giữ protein cao. Ít nhất 1g mỗi pound tổng trọng lượng cơ thể, có thể nhiều hơn. Ăn nhiều carbs vào những ngày tập luyện khi bạn cần chúng, và nhiều chất béo hơn vào những ngày nghỉ khi bạn không cần carbs. Bạn sẽ phải tìm ra Calo bảo trì của bạn, hoặc bạn cần ăn bao nhiêu để không tăng hoặc giảm cân ở mức độ hoạt động hiện tại của bạn. Từ đó, bạn ăn bảo trì + 20% vào những ngày đào tạo, và bảo trì -20% vào những ngày nghỉ. Nếu bạn luyện tập 4 ngày một tuần, bạn sẽ bị thâm hụt một vài trăm Calo.

Điều này có nghĩa là việc giảm mỡ sẽ rất chậm, và việc tăng cơ cũng sẽ rất chậm. Nếu bạn ít hơn 15% mỡ cơ thể, bạn sẽ có thể thấy sự thay đổi theo thời gian và vẫn có động lực. Tuy nhiên, nếu bạn béo phì sẽ mất rất nhiều thời gian để xem kết quả.

Khuyến cáo: Nếu bạn có trên 15% mỡ cơ thể, hãy quên đi việc tái tạo. Duy trì khối lượng cơ bắp của bạn bằng cách ăn đủ protein và tập thể dục, nhưng ăn ít hơn lượng Calo duy trì để giảm cân nhanh chóng và an toàn nhất có thể. Bạn sẽ không nhận thấy sự tái tạo và bạn vẫn có thể tăng thêm một chút sức mạnh trong khi giảm cân.

Nếu bạn nằm trong khoảng từ 10% đến 15%, hãy tiến hành phân tích lại. Một khi bạn ở mức hoặc dưới 10%, cơ thể bạn sẽ ở vị trí tốt nhất để tăng cơ mà không tăng mỡ gần như dễ dàng. Cho đến lúc đó bạn muốn một cách tiếp cận có thể mang lại cho bạn một số lợi ích trong khi bạn bắt đầu làm cho cơ bụng của bạn ngày càng rõ hơn.

Nếu bạn đang ở hoặc dưới 10%, số lượng lớn. Tại thời điểm này trong cuộc sống của bạn, bạn là người có khả năng chống béo tốt nhất. Bạn có thể ăn tốt trên bảo trì và vẫn còn nạc. Carbs sẽ là bạn của bạn. Nếu mọi thứ bắt đầu trông mềm mại trở lại, hãy cắt giảm một chút. Nếu bạn lấy lại được 13-15% mỡ cơ thể, hãy trải qua quá trình tái tạo lại hoặc cắt ngắn để giảm xuống 10%.

Mặc dù tôi không thể nói rằng câu trả lời của tôi là từ quan điểm của một cơ quan có thẩm quyền, vì tôi không thực sự là một người có thẩm quyền, tôi có thể chia sẻ những gì tôi nghĩ về vấn đề weightloss vs tái chế.

Hầu hết mọi người nói rằng họ muốn giảm cân, trong khi thực tế họ chỉ muốn trông đẹp. Đối với một người chưa có kinh nghiệm, giảm cân = giảm béo = nhìn trần truồng tốt. Vì vậy, họ hỏi "Làm thế nào để tôi giảm cân?" thay vì "Tôi nên làm gì để trông trần trụi?". Đây là một dạng của vấn đề XY phổ biến .

Tái tạo cơ thể là về việc giảm tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn trong khi duy trì hoặc thậm chí tăng khối lượng cơ bắp. Thật khó để giảm mỡ và tăng cơ cùng một lúc (thường chỉ có thể cho người mới bắt đầu), vì vậy hầu hết các chương trình như vậy đều có các giai đoạn - giai đoạn được gọi là giai đoạn bulking (tăng khối lượng cơ bắp) và giai đoạn cắt (giảm mỡ). Các giai đoạn khác nhau trong chế độ ăn uống và chương trình đào tạo.

NẾU bạn muốn trông đẹp trần trụi, bạn S need cần phải có những cơ bắp đó. Nếu vậy, tại sao lại lãng phí những thứ bạn đã có, và mất chúng trong quá trình thực hiện chương trình giảm cân thông thường (rất nhiều bài tập tim mạch hạn chế lượng calo cấp tính), nếu bạn có thể làm việc hướng tới mục tiêu của mình ngay từ đầu?

Mặt khác, có những người có thể muốn giảm cân. Đó sẽ là những người béo phì - mục tiêu của họ là thực sự giảm cân, vì nó làm suy yếu chức năng bình thường của họ. Họ chỉ đơn giản muốn nhỏ hơn và họ không thực sự quan tâm nếu họ mất một số khối cơ trong quá trình này. Họ có thể cũng sẽ mất mô liên kết dọc đường, vì khi có ít cơ thể để hỗ trợ, họ sẽ không cần nhiều như vậy.

Trong cả hai trường hợp, đường cơ sở là chế độ ăn uống. Trên thực tế, chế độ ăn tái tạo cơ thể tốt sẽ có tác dụng tốt cho mục tiêu giảm cân, vì vậy tôi không nghĩ có nhiều điều để nói về câu trả lời này: chỉ cần nhớ ăn đủ protein và nhớ rằng chế độ ăn là 80% thành công của bạn. Cá nhân tôi thích chế độ ăn kiêng low-carb.

Với chế độ ăn kiêng, chúng ta có thể tiếp tục chương trình đào tạo.

Một chương trình tái tạo cơ thể điển hình sẽ bao gồm một số hình thức tập luyện sức đề kháng, ví dụ như tập tạ, có lẽ với các yếu tố của cardio (Tôi không phải là người hâm mộ các bài tập tim mạch, và cá nhân tôi khuyên bạn nên tập tạ và luyện tập cường độ cao).

Một chương trình đào tạo cho một người cố gắng giảm cân đơn giản có thể là bất cứ điều gì mà người đó thích, nhưng hầu hết các giáo viên hướng dẫn đều khuyên dùng rất nhiều bài cardio.

Nếu bạn chỉ đang cố gắng giảm cân, có lẽ trọng lượng cơ thể của bạn là đủ thử thách cho bạn, và bạn không nên tạo gánh nặng cho bản thân và các khớp và cơ bắp bằng sắt bổ sung. Bạn có thể tưởng tượng một người rộng như cô ấy / anh ấy cao, tập squats với tạ 50kg không? Làm nước rút khoảng thời gian, trong khi đi lên cầu thang là một vấn đề đối với họ? Tôi cũng không. Trong phần béo phì, hầu như bất kỳ bài tập nào cũng có ích, đặc biệt là chế độ ăn uống vẫn là yếu tố quan trọng nhất.

Sau một thời gian và giảm cân đủ, một người tập tạ có thể sẽ thay đổi mục tiêu của mình và muốn đi tái tạo cơ thể, điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp và lên lịch tập luyện phù hợp.

Tôi có thể cung cấp cho bạn trải nghiệm giai thoại của tôi với quá trình tái tạo, vì tôi thường giảm một vài phần trăm chất béo và tăng khoảng 10 lbs mỗi mùa hè.

Trong mùa đông, tôi tập luyện sức mạnh và sau đó là một buổi điều hòa trao đổi chất ngắn. Một ví dụ tập luyện sẽ là:

• Backsquat Olympic (hoạt động tối đa tải đơn, sau đó tăng gấp đôi, theo sau là 3x5)
• Làm sạch và giật (làm việc tối đa tải đơn)
• Bấm băng ghế tạ (kim tự tháp để tải tối đa gấp ba, tiếp theo là 3x5)
• Metcon giống như tập luyện sức mạnh (trong trường hợp này, có thể là năm vòng cho thời gian: squat phía trước 10x135lb, đẩy 20x, hàng 250m, nhấn nhấn 10x135lb)

Vì vậy, thời gian tập thể dục của tôi trong mùa đông thường là một giờ rưỡi đến hai giờ, 5-6 lần một tuần.

Vì tôi là một người đam mê xe đạp leo núi, vào mùa hè, tôi thay đổi thói quen tập thể dục để có thời gian trên xe đạp (ít nhất ba lần một tuần, thường là nhiều hơn - đặc biệt là vào đầu mùa giải). Để tiếp tục tập luyện sức mạnh của tôi, thói quen tập luyện của tôi sau đó tuân theo kế hoạch hai hoặc ba lần mỗi ngày (để được nghỉ ngơi đầy đủ), trong đó một ngày tập luyện có thể như sau:

Buổi sáng (rèn luyện sức mạnh):

• Squat phía trước (hoạt động tối đa đơn, sau đó tăng gấp đôi, theo sau là 3x5)
• Kéo sạch (làm việc tối đa đơn, sau đó tăng gấp đôi, theo sau là 3x5)
• Xe nâng có trọng số

Ăn trưa (metcon):

• Càng nhiều vòng càng tốt trong 20 phút chuyển động giống như luyện tập sức mạnh của tôi (ví dụ: máy đẩy tạ 10x135lb, hàng xà đơn 10x135lb, nhấp nhô gấp đôi 50 lần, thang máy 10x225lb)

Buổi tối (phiên xe đạp):

• 15-25 dặm khắt khe cưỡi trail

Bây giờ, thật thú vị, mặc dù chi tiêu năng lượng tăng đáng kể trong mùa hè, tôi có xu hướng tăng ít nhất 10 lbs cân nặng, nhưng giảm cơ thể. Vào mùa đông, tôi thường di chuột khoảng 190lbs và 12% BF - mùa hè tôi thường kết thúc khoảng 200lbs và 10% BF.

Vào mùa đông, tôi sắp xếp xem những gì tôi ăn. Tôi sẽ cố gắng để có được khoảng 2500-3000 calo mỗi ngày (bằng cách tính lượng calo ước tính hàng ngày). Vào mùa hè, tôi ăn nhiều RẤT NHIỀU và không tính lượng calo (ước tính sẽ là 5000-6000 calo mỗi ngày). Tôi đói liên tục và nạp thêm rất nhiều thức ăn mỗi lần tôi ăn. Tôi cũng bao gồm đồ uống thể thao trong chế độ ăn kiêng của mình, và không đặc biệt về việc bỏ qua bất kỳ loại carbs đơn giản nào. Mức protein duy trì ít nhất 1g / lb khối lượng cơ thể gầy quanh năm.

Sau khi tăng cân mùa hè, tôi có xu hướng trông cồng kềnh và gọn gàng hơn. Tôi nghĩ rằng việc tăng cân có thể được quy cho nhiều hơn là chỉ phì đại sarcoplasmic, nhưng tôi không quá khoa học về vấn đề này. Tôi tưởng tượng cơ thể của tôi phải dự trữ nhiều glycogen hơn cho việc tập luyện đường mòn nghiêm ngặt, có lẽ là tăng lượng nước dự trữ cho việc đổ mồ hôi kéo dài (điều này có thể xảy ra không?), Và tôi cho rằng đường GI của tôi có thể có nhiều thức ăn hơn ở bất kỳ điểm nào.

Để trả lời câu hỏi của bạn:

• Làm thế nào nó khác với giảm cân như là một mục tiêu?
  Đối với cá nhân tôi, mục tiêu hoàn toàn không phải là giảm cân - thay vào đó là sự gia tăng sức mạnh và mức độ điều hòa. Sự tái tạo chỉ đơn giản là một tác dụng phụ.

• Có bao giờ nên tập trung vào việc giảm cân hoàn toàn trước, và sau đó là sức mạnh sau đó, thay vì tập luyện lại từ đầu?
  Điều này, tất nhiên, là chủ quan. Cá nhân tôi, sức mạnh của tôi luôn là trên hết vì tôi cảm thấy thích thú nhất khi thấy trọng lượng của mình tăng lên trên thang máy olympic của mình, nhưng tôi đam mê đạp xe leo núi đến mức tôi rất thích thú với hoạt động này (trái ngược với có mục tiêu về khả năng đạp xe của tôi, giống như tôi làm cho cử tạ của mình).

Hơn nữa, tôi đã cố gắng tập hợp lại vóc dáng của mình bằng cách đếm calo nghiêm ngặt, kế hoạch bữa ăn hàng ngày và kế hoạch tập luyện trên internet và tôi đã không gặt hái được nhiều thành công. Tôi đã làm một số lượng lớn thực sự bẩn khoảng 5 năm trước, sau đó mất khoảng 30 lbs với ý định sắp xếp lại và nó trở nên khá kém. Tôi đã mất rất nhiều khối lượng cơ bắp cùng với bodyfat. Tôi di chuyển về phía sau khá nhiều.

Theo kinh nghiệm của tôi, đào tạo hữu cơ, không có ý định tái chế đã chứng tỏ thành công hơn là đào tạo đơn giản chỉ với ý định tái chế.