Có hai yếu tố để chia tách phía trước: gân kheo và hông. Cả hai sẽ cần kéo dài để thực hiện những gì bạn muốn. Bạn cũng sẽ cần phải tăng cường cơ bắp xung quanh, hoặc bạn sẽ co giãn nhưng không đủ mạnh để có thể vào và ra khỏi vị trí bạn muốn một cách an toàn. Khoảng thời gian bạn sẽ đạt được điều này sẽ phụ thuộc vào cơ thể của bạn, vì vậy hãy lưu ý đến giới hạn của bạn và đừng quá cố gắng. Như mọi khi, có một huấn luyện viên đánh giá cơ thể của bạn và những gì nó cần cụ thể là cách tốt nhất để đạt được mục tiêu khó khăn, nhưng nếu bạn nói chung là phù hợp và linh hoạt, điều này sẽ phù hợp với bạn:
Đầu tiên, thêm squats vào tập luyện của bạn, nếu chúng chưa có. Tập trung vào việc dang rộng hai chân của bạn (đầu gối hướng ra ngoài nhiều hơn về phía trước), và nhúng và nâng cao một cách trơn tru. Giữ lưng thẳng (mông dưới, không thò ra ngoài) và gót chân trên sàn. Điều này sẽ xây dựng sức mạnh hông và chân bạn cần. Squat với tư thế rộng nhất được gọi là sumo squat, ví dụ ở đây .
Sau khi duỗi tay đều đặn, hãy đặt một chiếc gối hoặc khối yoga trước mặt bạn, đặt tay lên nó và chìm xuống thành một khoảng cách về phía trước càng xa càng tốt. Giữ tĩnh và giữ tư thế này trong một phút. Cố gắng THƯỞNG THỨC cơ hông và chân của bạn, và để bản thân chìm sâu hơn nếu bạn có thể, nhưng đừng "đẩy" xuống. (Tin tôi đi, điều này sẽ đủ đau mà không cần đẩy.) Bạn sẽ cảm thấy điều này chủ yếu là trong sự căng thẳng của bạn.
Đứng dậy, lắc nó ra, và quay sang một bên. Thực hiện một bước nhảy sâu với chân sau thẳng và chân trước uốn cong. Tuy nhiên, đầu gối của bạn KHÔNG nên xa hơn ngón chân của bạn - điều này rất quan trọng. Hãy chắc chắn rằng chân sau của bạn giữ thẳng hoàn hảo. Tập trung vào việc giữ cho phần thân trên của bạn thẳng đứng - thậm chí uốn cong về phía sau một chút là ổn nếu nó giúp bạn kéo dài - và để trọng lượng của bạn chìm vào hông về phía trước càng xa càng tốt. . , giống như được mô tả ở đây.) Điều này là để kéo giãn cơ hông và gân của bạn; một lần nữa, thở và cố gắng thư giãncơ tứ đầu của bạn (cơ bắp đùi) và dạ dày, để trọng lượng cơ thể kéo bạn ra xa hơn. Nếu bạn cảm thấy thoải mái, thật an toàn khi thêm một động lực kéo dài nhẹ nhàng này - một vài "cú nảy" nhỏ - để khuyến khích nó chìm xa hơn.
Thực hiện cùng một bên - chia căng ở phía bên kia.
An toàn khi thực hiện những động tác này hàng ngày, nhưng hãy lắng nghe cơ thể của bạn và nghỉ một ngày (hãy kéo dài nhẹ nhàng hơn vào ngày đó, để bạn không bị cứng) nếu bạn trở nên quá đau hoặc cảm thấy không ổn định. Hãy chắc chắn rằng bạn đang uống RẤT NHIỀU nước trong quá trình luyện tập linh hoạt!
(Nguồn: Huấn luyện viên cá nhân của tôi về võ thuật và sifu của anh ấy, cả hai đều sử dụng trình tự luyện tập này để dạy chia cho học sinh kungfu (bao gồm cả tôi). Trong khi một số người có thể lập luận rằng các thành phần năng động và xây dựng sức mạnh chỉ cần thiết để nhảy và đá, Chúng tôi sẽ không đồng ý, rèn luyện sự linh hoạt mà không có sức mạnh là một công thức cho chấn thương trong tương lai, đó là lý do tại sao các bài tập này đều mang tính chất isometric và bao gồm các bài tập đồng hành tăng cường cơ bắp như squats. Chúng tôi cũng cố tình không rèn luyện sự linh hoạt của gân kheo, vì nó dễ gây thương tích cho chính bạn nếu chân bạn rất linh hoạt nhưng hông thì không.)
