Carbohydrate trước khi chạy

Tôi biết rằng rất nhiều vận động viên dự trữ carbs trước khi chạy. Lợi ích của việc này là gì? Tôi đã nghe một số người nói rằng bạn sẽ "va vào tường" nếu bạn không nạp một ít carbs trước khi chạy. Tôi cho rằng điều này giống như đánh vào một cao nguyên trong khả năng chạy của bạn, nơi bạn không thể tiến xa hơn nữa. Điều này có đúng không?

Tôi đang ăn kiêng ketogen (thấp / không có carb) bình thường, nhưng có vẻ như tôi chắc chắn hoạt động tốt hơn khi tôi có một số carbs trước khi chạy. Tại sao carbs tạo ra sự khác biệt lớn như vậy trong khi tập thể dục trong khi cơ thể ketone vẫn tốt cho nhiên liệu trong suốt phần còn lại của ngày?

" Đánh vào tường " không phải là một cao nguyên như là " sự mệt mỏi và mất năng lượng " ( Wikipedia ). Nó xảy ra khi bạn hết glycogen (dự trữ carbohydrate trong cơ thể). Khi tôi đang tập luyện cho một cuộc đua marathon vài năm trước, tôi đã đi bộ 16 dặm mà không mang theo một nguồn carbs nào. Đối với 10 của tôi dặm đầu (~ 1h 20min) Tôi đã có một tốc độ trung bình của 8:21 phút / dặm. Sau đó, tôi bắt đầu đập vào tường và tốc độ của tôi giảm xuống còn 10:40 phút / dặm. Sau khoảng 3 dặm như thế, tôi đã hoàn toàn cạn kiệt đã phải đi bộ cuối cùng 3 dặm về nhà. Không còn năng lượng nữa. Ăn carbs trước (và trong khi, nếu nó thực sự dài) giúp ngăn chặn điều này bằng cách đứng đầu các cửa hàng glycogen của tôi. Nhiều vận động viên thậm chí tải carbtuần trước một sự kiện để tối đa hóa các cửa hàng glycogen.

Mỗi cuốn sách giáo khoa dinh dưỡng mà tôi đã đọc đều khuyến nghị chế độ ăn nhiều carb vì đây chắc chắn là kế hoạch tốt nhất cho các vận động viên sức bền ( Đây là phần có liên quan trong sách giáo khoa Dinh dưỡng mà trường đại học của tôi sử dụng). Tuy nhiên, tôi tìm thấy một bài viết với quan điểm khác nhau. Theo tác giả, những người có chế độ ăn giàu protein có thể duy trì hiệu suất sức bền nếu được cung cấp đủ thời gian để thích nghi với việc sử dụng ketone. Điều này có thể mất 3-4 tuần. Tuy nhiên, rõ ràng nếu bạn sáp và suy yếu trong chế độ ăn ketogen của bạn (đôi khi ăn carbs, đôi khi không), cơ thể bạn sẽ không thích nghi; bạn phải nhất quán Tác giả cũng giải thích rằng có một vài điều bạn phải cẩn thận khi thực hiện chế độ ăn ketogen:

• Chế độ ăn ketogen gây ra lợi tiểu (mất nước) có thể mất khoáng chất với nó. Nếu bạn đang ăn kiêng kiểu này, bạn có thể cần phải bổ sung chất điện giải . Một vấn đề sức khỏe liên quan đến chạy đáng sợ xuất hiện trên các phương tiện truyền thông vào mỗi mùa hè là hạ natri máu , nguyên nhân là do mất quá nhiều chất điện giải.
• Nếu bạn không có đủ protein để đáp ứng nhu cầu tập thể dục, cơ thể bạn sẽ bắt đầu rút protein từ "kho", tức là cơ bắp của bạn ( thảo luận thêm ở đây ). Chỉ vì bạn đang ăn kiêng giàu protein không có nghĩa là bạn tiêu thụ đủ protein, vì mục đích thường là giảm tổng lượng calo để bạn có thể giảm cân. Tác giả khuyên bạn nên tiêu thụ 1,2 - 1,7 g protein cho mỗi kg khối lượng cơ thể , và nói rằng nếu lượng protein vượt quá 25% lượng calo của bạn sẽ có tác dụng phụ tiêu cực (protein mang lại 4 Cal / g, để tính xem có bao nhiêu gram protein bạn được phép, tính 0,25 * [tổng lượng calo tiêu thụ] / [4 Cal / g]).

Với tất cả các thông tin này, tôi có thể nghĩ về một mối quan tâm bổ sung. Để ngăn cơ thể bạn xâm nhập vào cơ bắp để lấy năng lượng trong thời gian kéo dài, bạn sẽ phải ăn protein trong khi tập thể dục. Protein được biết là làm trì hoãn việc làm rỗng ruột (nó tồn tại trong dạ dày của bạn lâu hơn), vì vậy không dễ chịu khi ăn trong khi tập thể dục .

Tác giả cũng siết chặt trong một cảnh báo cuối cùng ở cuối:

Hiệu suất kỵ khí (tức là nâng tạ hoặc chạy nước rút) bị hạn chế bởi nồng độ glycogen cơ bắp thấp do chế độ ăn ketogen gây ra, và điều này sẽ không khuyến khích sử dụng nó trong hầu hết các điều kiện của môn điền kinh cạnh tranh.

Nếu tôi nhớ lại một cách chính xác, bạn tập luyện xen kẽ, điều này có thể đẩy bạn vào vùng kỵ khí . Nếu đây là trường hợp, có vẻ như một chế độ ăn ketogen sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất của bạn . Tôi đang gặp khó khăn trong việc tìm nguồn giải thích tại sao lại như vậy, nhưng có lẽ vì tập thể dục kỵ khí sử dụng glucose làm nguồn năng lượng chính của nó (bạn phụ thuộc nhiều hơn vào chất béo khi tập aerobic và khi nghỉ ngơi), nên số lượng lớn của nó sẽ phải được tổng hợp từ protein ; có lẽ cơ thể không thể theo kịp nhu cầu.

Nói một cách đơn giản, carbs sẽ hoạt động như nhiên liệu của bạn. Nạp carbs trước khi chạy cũng giống như đổ đầy bình xăng của bạn trước khi lái xe đường dài.

Vận động viên nạp carbo để tránh mắc nợ glycogen trong quá trình thực hiện (về cơ bản tránh thực hiện chế độ ăn kiêng của bạn;) Cơ thể được thiết kế để sử dụng glycogen làm năng lượng. Ketogenesis là một bản sao lưu khẩn cấp khi nhiên liệu đó không có sẵn. Nó có nghĩa là để giữ cho cơ thể của bạn hoạt động như vậy nhưng không hiệu quả như glycogenisis vì vậy bạn sẽ làm cạn kiệt nhiên liệu của bạn nhanh hơn bạn có thể làm cho nó.

Nếu bạn muốn giảm cân, điểm mấu chốt sẽ luôn là calo, vì vậy nếu bạn ăn thêm carbs để giúp bạn chạy bộ, bạn sẽ phải ăn ít calo hơn để cân bằng lại.

Như đã nói, chất béo không có sẵn cho năng lượng như carbohydrate, vì vậy chúng rất lý tưởng cho việc tập thể dục cường độ thấp như đi bộ và hoạt động hàng ngày bình thường.

Tôi là một vận động viên thể hình (từng là một vận động viên chạy bộ) - Thời điểm quan trọng nhất đối với một người tập thể hình để nạp carbohydrate là sau khi tập luyện vì khi cơ thể bị suy giảm cần phải hấp thụ các chất dinh dưỡng như axit amin. Carbonhydrate làm tăng nồng độ insulin, từ đó làm tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể. Vì vậy, người tập thể hình có protein với bài tập carbohydrate. Thời gian quan trọng thứ hai đối với những người tập thể hình để hấp thụ carbs là tập luyện trước vì tất cả những lý do tương tự mà một vận động viên mất carbs trước khi tập luyện.

Tuyên bố từ chối trách nhiệm ... Sau đây chỉ là cách giải thích lỏng lẻo của tôi về những gì đang diễn ra trong cơ thể bạn trong quá trình chạy.

Khi bạn chạy bộ và tràn đầy năng lượng thần kinh và có thể hơi nhảy, bạn đang chạy trên đường trong máu. Điều đó không kéo dài rất lâu trước khi bạn "ổn định nhịp độ" và bắt đầu đốt cháy glycogen được lưu trữ trong cơ bắp khi bạn ăn carbohydrate.

Khi một người chạy "chạm tường", cảm giác như mất năng lượng đột ngột như thể bạn không thể tiến xa hơn. Tôi tin rằng đây là điểm mà glycogen đã cạn kiệt.

Nếu bạn vượt qua bức tường và duy trì tốc độ mạnh mẽ bất chấp tất cả các tín hiệu mà cơ thể bạn đang nói với bạn, bạn sẽ "đón cơn gió thứ hai". Tại thời điểm này, tôi tin rằng cơ thể bạn đã chuyển từ đốt cháy glycogen sang chuyển hóa protein thành năng lượng. Khi tập luyện ở cường độ cao, chất béo không phải là nguồn năng lượng hiệu quả như mô cơ, do đó không có khả năng chất béo được đốt cháy là chủ yếu.

Đôi khi bạn có thể "đập tường" một lần nữa. Nếu bạn tiếp tục vượt qua điều đó rất lâu và nhận được cơn gió thứ ba, bạn sẽ nhận được "vận động viên cao", đó là cơ thể bạn giải phóng endorphin bởi vì đó là tất cả những gì bạn còn lại để chạy.

Tôi nhớ người chạy cao.