Tôi sẽ giải quyết vấn đề này theo hai cách, vì câu trả lời cuối cùng thực sự phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Trừ khi có quy định khác, khi chúng ta đang nói về squats, tôi giả sử squats trở lại.
Lý do sức khỏe cho Squats đầy đủ
Cụ thể, một trong những lý do chính để squat đến độ sâu (được định nghĩa là nếp gấp của hông song song hoặc thấp hơn đỉnh đầu gối) có liên quan đến sức khỏe khớp. Squat là một chuyển động bình thường bẩm sinh khi chúng ta lần đầu tiên trở thành điện thoại di động. Khi squats được thực hiện với kỹ thuật phù hợp và chuyên sâu, chúng ta sẽ nhận được những lợi ích sau:
- Tăng sự tham gia chuỗi sau, bao gồm bê, gân guốc, glutes, lõi đầy đủ.
- Tăng sự ổn định của đầu gối do sự cân bằng tốt của chuỗi sau và sự tham gia của bộ tứ.
- Tăng hoặc duy trì phạm vi chuyển động hữu ích do tính cơ động cần thiết để đạt được độ sâu đầy đủ.
- Tăng sức mạnh và tạo ra sức mạnh trong toàn bộ phạm vi chuyển động - quan trọng đối với hiệu suất thể thao.
Squats thực sự là một bài tập toàn thân. Nếu mục tiêu của bạn là sức khỏe nói chung, squats là một chế độ luyện tập hiệu quả hơn là phân chia công việc giữa hai bài tập khác nhau. Nếu mục tiêu của bạn là mạnh hơn, thì squats đầy đủ giúp bạn phát triển ổ đĩa ban đầu đó tốt hơn nhiều chế độ tập luyện khác.
Đào tạo thẩm mỹ
Nếu bạn là một đối thủ cạnh tranh về thể hình hoặc thể hình (hoặc đơn giản là đào tạo thẩm mỹ), điều duy nhất quan trọng là chiến thắng trong cuộc thi. Bạn cần phải duy trì sức khỏe, nhưng phạm vi chuyển động duy nhất cần có là những gì bạn cần để có được tư thế.
Trong bối cảnh này, việc nhấn mạnh các quads bằng cách sử dụng một phần của squats chuyển động, hoặc chỉ đơn giản là sử dụng máy ép chân là hoàn toàn hợp lệ. Bạn vẫn sẽ được đánh giá về sự phát triển cơ bắp sau của bạn, nhưng bạn sẽ có một bộ bài tập khác cho những người đó. Điều quan trọng nhất ở đây là bạn không làm hỏng tư thế của bạn hoặc khiến các khớp của bạn không được căn chỉnh đúng cách. Đó là nơi chấn thương xảy ra.
Một số vận động viên thể hình hoặc vận động viên đang tập luyện chéo sẽ dựa vào cốt lõi của việc đào tạo xung quanh các động tác tổng hợp lớn để xây dựng sức mạnh và kích thước chung, và sau đó bằng không trong các chi tiết với công việc cách ly.
Hãy cẩn thận để Squats một phần
Squats một phần có công dụng của chúng, nhưng thông thường người mới bắt đầu hoặc người được đào tạo về sức khỏe nói chung không cần chúng.
- Các hạt có thể được sử dụng để làm cho squat cứng hơn , bằng cách dừng ngay bên dưới điểm dính của bạn và đảo ngược hướng ở đó. Điều này là mong muốn khi bạn muốn có được một squat mạnh hơn, nhưng nó nên được sử dụng như một thang máy bổ sung.
- Các hạt có thể được sử dụng để thực hiện công việc quá tải , về cơ bản giúp cơ thể bạn được sử dụng để xử lý các trọng lượng nặng hơn. Điều này rất hữu ích khi bạn đang cố gắng để có được một squat mạnh hơn hoặc một deadlift mạnh hơn (các phần sẽ bị tắt khỏi khối). Quá tải nên được sử dụng một cách tiết kiệm vì chúng có thể gây ra mệt mỏi kéo dài trong một vài ngày.
- Các hạt có thể cung cấp một cảm giác sai lầm của sức mạnh . Điều này có thể đánh bạn bằng cách bị đè nặng bởi trọng lượng bạn có thể đi ra ngoài nhưng không thể kiểm soát khi bạn cố gắng hạ xuống.
- Các hạt có thể không cho kết quả bạn muốn . Nếu mục tiêu của bạn là phát triển quad, ít nhất bạn cần phải đi xuống nơi mà quads của bạn được tham gia lần đầu tiên. Nếu không, bạn sẽ không nhận được lợi ích đầy đủ của squats ngay cả một phần.
Các chế độ đào tạo khác
Deadlifts là những điều vẻ vang. Không có gì xây dựng sức mạnh trở lại như chọn một cái gì đó thực sự nặng lên khỏi mặt đất. Tuy nhiên, squats đầy đủ và deadlifts có một sức mạnh tổng hợp tốt. Squats đầy đủ giúp đưa thanh lên khỏi mặt đất - mà đối với nhiều người là phần khó nhất. Có các biến thể khác nhau của đào tạo chân và cốt lõi giúp duy trì lợi ích sức khỏe chung của squats đầy đủ, trong khi nhấn mạnh các nhóm cơ khác nhau.
- Thanh cao so với thanh thấp . Một trong những điều này sẽ thoải mái hơn với bạn. Thanh thấp gây căng thẳng tập luyện nhiều hơn ở lưng dưới, gân kheo và hông của bạn. Thanh cao cho phép một thân dọc hơn cung cấp một sự căng thẳng khá đồng đều trên tất cả các nhóm cơ liên quan.
- Ngồi xổm phía trước . Những điều này nhấn mạnh các cơ tứ đầu và cơ lưng trên nhiều hơn khi bạn giữ thanh ngang qua các cơ deltoid trước cổ của bạn.
- Chộp lấy deadlifts . Chúng nhấn mạnh cơ glute và cơ lưng trên, giúp tăng sức mạnh khóa và khả năng đưa thanh lên khỏi mặt đất.
- Nhảy (cả về chiều cao và khoảng cách) . Những điều này giúp tạo ra lực lượng nhanh hơn. Nhảy tập và squats giúp cả hai tốt hơn.
- Prowler . Cả một công cụ điều hòa tuyệt vời và một bài tập giúp bạn tạo ra sức mạnh khởi đầu từ một vị trí cúi xuống.
Danh sách này còn lâu mới hết, và tôi đã không chạm vào tạm dừng squats, squats chia nhỏ, squats hack, deadlifts Rumani, deadlifts chân cứng, v.v ... Lý do squats đầy đủ được sử dụng như một bài tập nền tảng cho nhiều vận động viên là vì họ có nhiều chuyển giao tốt hơn cho môn thể thao của họ lựa chọn hơn hầu hết các lựa chọn thay thế. Tuy nhiên, hầu hết các vận động viên kết hợp các biến thể khác nhau của squats để giải quyết những gì họ cần. Tập luyện sức mạnh vừa làm tăng sức mạnh có thể sử dụng, vừa giúp vận động viên khỏe mạnh.
Nếu bạn không phải là một vận động viên thi đấu và sự tập trung của bạn là sức khỏe nói chung, squats sâu đầy đủ mang lại hiệu quả tập luyện cao hơn so với các bài tập cộng với các bài tập trợ giúp khác cần thiết để đánh vào tất cả các khu vực mà bài tập squat lưng - bao gồm cả cơ bắp cốt lõi.