Ảnh hưởng của squat và thang máy chết khi chạy đường dài

Tôi chủ yếu là một vận động viên chạy đường dài, nhưng gần đây tôi đã bắt đầu kết hợp bơi lội và tập thể dục trên cơ thể vào chương trình tập thể dục hàng tuần của mình.

Bổ sung mới nhất của tôi là các bài tập ghép như squat và thang máy chết. Sau một giờ giới thiệu thích hợp với một huấn luyện viên cá nhân, tôi đã rất ngạc nhiên khi thấy tôi thực sự bị đau cơ vào ngày hôm sau.

Tôi nhận ra những bài tập này ảnh hưởng đến cơ bắp của tôi khác với chạy bộ, nhưng điều đó khiến tôi phải suy nghĩ: hiệu quả lâu dài của việc kết hợp squats và thang máy chết với chạy đường dài là gì? Là nó cùng có lợi, một trở ngại, hoặc, có lẽ, không có tác dụng lẫn nhau đáng kể?

Để làm rõ, tôi không tập squat và thang máy chết để cải thiện khả năng chạy của mình. Tôi chỉ đang tìm kiếm để xem liệu có bất kỳ đối số cho hoặc chống lại việc kết hợp chạy đường dài với squat và thang máy chết trong thói quen tập thể dục hàng tuần của tôi.

Tất cả điều này phụ thuộc vào cách bạn thực hiện các bài tập (bao nhiêu cân nặng, bao nhiêu reps, bao nhiêu phần còn lại giữa các tập, bao nhiêu phần còn lại giữa các buổi ...). Dựa trên ý kiến ​​của bạn, câu trả lời của tôi là không, chúng sẽ không ảnh hưởng tiêu cực đến việc chạy của bạn.

Nếu bạn đang thực hiện những bài tập đó để rèn luyện sức mạnh hoặc sức mạnh tối đa (ví dụ: trọng lượng cao hơn, đại diện trung bình thấp, phục hồi từ trung bình đến đầy đủ), họ sẽ chỉ có ảnh hưởng tích cực đến khả năng chạy khoảng cách của bạn nhưng điều đó có thể được bù đắp bằng cách thêm trọng lượng cơ bắp sẽ làm cho bạn một người chạy kém hiệu quả.

Thực hiện chúng với cường độ ít hơn (trọng lượng thấp hơn, đại diện cao hơn) và ít phục hồi hơn sẽ có lợi hơn cho việc chạy của bạn bằng cách cải thiện sức mạnh và sức bền của chân và lõi của bạn.

Một lưu ý khác, bơi lội không phải là cách hiệu quả nhất để cải thiện sức bền khi chạy của bạn. Nó giúp cải thiện sức bền của tim mạch, nhưng nó không rèn luyện sức mạnh hoặc khả năng hiếu khí của các cơ được sử dụng khi chạy.

Cuối cùng, kế hoạch đào tạo của bạn sẽ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu bạn đang đào tạo để trở thành một vận động viên chạy cự ly cạnh tranh thì đây không phải là cách tiếp cận hiệu quả nhất. Nếu mục tiêu của bạn là tập thể dục tổng thể thì điều này có thể làm việc cho bạn.

Bài viết trên tạp chí về hiệu quả của việc bổ sung 4 squat tối đa 4 lần tập 3 ngày một tuần về hiệu suất và nền kinh tế chạy khoảng cách (2008) http://bit.ly/qVK6Z2

"Kết luận: Tập luyện sức mạnh tối đa cho 8 tuần đã cải thiện nền kinh tế chạy bộ và tăng thời gian kiệt sức ở tốc độ hiếu khí tối đa giữa những người chạy bộ đường dài, chạy tốt, mà không thay đổi mức hấp thụ oxy tối đa hoặc trọng lượng cơ thể"

Cả hai sẽ giúp bạn. Kết quả khác nhau từ người này sang người khác. Một số người sẽ thấy một sự gia tăng nhẹ trong khi những người khác thấy lợi nhuận rất lớn. Đặt nó trong một thuật ngữ mà bất cứ ai cũng có thể hiểu, sẽ là hiệu quả. * Nếu bạn đang chạy và nói rằng chân bạn tạo ra, tối đa, 500 N lực và mỗi bước bạn thực hiện trong khi chạy sẽ tạo ra 100 N lực, bạn đang sử dụng 20% ​​nỗ lực tối đa của mình. Bây giờ hãy nói thông qua việc ngồi xổm, bạn tăng nỗ lực tối đa của mình lên 750 N. Nếu bạn không cải thiện hiệu quả chạy của mình, bạn hiện đang đẩy với 150 N mỗi bước, vẫn chỉ là 20%. Điều đó có nghĩa là khoảng cách bao phủ nhiều hơn trên mỗi bước. Bây giờ bạn vẫn muốn làm việc trong các bài tập sức bền cơ bắp và các bài tập được thiết kế để quản lý ngưỡng axit lactic của bạn, nhưng bạn có thể thấy kết quả. Deadlifts cũng sẽ cải thiện sức mạnh cốt lõi. Cơ bụng của bạn, trở lại, tất cả sẽ thấy sự cải thiện và chống lại sự mệt mỏi. Thậm chí còn có một xu hướng đang diễn ra từ việc di chuyển từ đào tạo từ xa, chậm ở một số nhóm. Đây là câu chuyện của một người về cách anh ta đào tạo cho các sự kiện lớn.http://www.gotrimax.com/TriMaxBmac.htm . Lấy từ điều này những gì bạn sẽ. Tôi không khuyên bạn nên thay đổi thói quen của mình theo bất kỳ cách nào, tôi chỉ cho bạn thấy rằng thành công có thể được tìm thấy bằng nhiều cách khác nhau. Những gì làm việc cho anh ta có thể không làm việc cho bạn. Chúc may mắn.

* Toán học về điều này là không thực tế. Xin đừng phán xét tôi vì điều này. Nó hơi phức tạp hơn những gì tôi đã đăng, nhưng những gì đang diễn ra chỉ là một ý tưởng chung về cách thức hoạt động của nó.

Phiên bản ngắn là sẽ không có ảnh hưởng lớn trong thời gian dài từ việc kết hợp các bài tập như squats. Những bài tập này phát triển các sợi cơ co giật nhanh thay vì các sợi cơ co giật chậm mà chân của bạn chủ yếu được tạo ra. Nó sẽ cung cấp cho bạn nhiều "pop" hơn nếu bạn bắt đầu hoặc gần cuối cuộc đua, nhưng tôi nghi ngờ nó sẽ được chú ý. Đối với phiên bản dài hoặc nếu bạn muốn đọc sâu hơn về các loại sợi cơ khác nhau, một nguồn tài nguyên tuyệt vời là http://www.coachr.org/fiber.htmlm đặc biệt lưu ý phần "THỰC HIỆN ĐÀO TẠO", có thể rất có lợi

Tôi là một người đam mê chạy bộ. Vài năm trước tôi đã ngồi xổm như một phần của trung đoàn của tôi. Tôi có thể nói với bạn rằng nó sẽ phá hỏng hoàn toàn khả năng chạy hiện tại của bạn, mặc dù về lâu dài nó thực sự có vẻ khá hữu ích cho việc ngăn ngừa chấn thương và tích cực ảnh hưởng đến việc chạy cự ly ngắn, và cuối cùng không ảnh hưởng đến kỹ năng đường dài.

Tôi nghĩ tất cả phụ thuộc vào mức độ đau, kéo dài, nhanh và chậm co giật mà bạn có thể xử lý.

Đã nói rằng, rõ ràng dinh dưỡng và nghỉ ngơi là quan trọng.

Tôi nghĩ rằng hầu hết mọi người, bao gồm cả bản thân tôi vượt qua. Tức là tập trung nhiều nhất vào số lượng hơn chất lượng. Đối với các vận động viên sức bền thuần túy, đây là một vấn đề ít hơn. Khi bạn di chuyển đến các thái cực của co giật nhanh hay chậm (chạy nước rút hoặc nâng sức mạnh), tôi nghĩ rằng tập luyện quá sức là một vấn đề thực sự.

Tôi thực sự tin rằng bạn cần chọn một loại sợi hỗn hợp, ví dụ như môn thể thao sức bền hoặc môn thể thao nổ ngắn như nâng sức mạnh hoặc chạy nước rút 100-200 M (nếu bạn muốn xuất sắc).

Nó chỉ là không thể phá vỡ tất cả các loại mô chạy dặm và sau đó mong đợi để ngồi xổm hai lần trọng lượng cơ thể.

Tôi đoán cách duy nhất để xác nhận, sẽ là cho tôi bỏ chạy và chỉ cần nâng trong 6 tháng.