Theo khuyến nghị của SS (Sức mạnh khởi đầu) Tôi đang chạy tập luyện A và B, xen kẽ mỗi ngày. Tuy nhiên, chỉ với hai ngày nghỉ giữa các lần ngồi xổm, tôi cảm thấy mình hầu như không hồi phục hoàn toàn.
Tôi bị kẹt trên 112,5kg trong khoảng một tuần, sau đó tôi phải bỏ lỡ một buổi tập. Tôi đã trở lại với 4 ngày nghỉ ngơi (thêm 2 ngày) từ squats và hoàn thành 112,5kg tương đối dễ dàng vì tôi đã hoàn toàn bình phục. Tôi nên giữ theo lịch trình của tôi hoặc thay đổi nó để tăng lợi nhuận?
Câu trả lời:
Tầm quan trọng của phần còn lại không thể được phóng đại. Trường hợp của bạn là ví dụ hoàn hảo về lý do tại sao cần nghỉ ngơi. Trong phần đầu của cuốn sách, tôi tin rằng tác giả đã nói rằng, mặc dù cuốn sách có tên là "Sức mạnh khởi đầu", ông hy vọng người đọc sẽ ở trong tình trạng thể chất tốt. Ngay cả khi bạn ở trong tình trạng tốt, có lẽ cơ thể bạn không sử dụng các loại bài tập bạn đang làm. Hơn nữa, cuốn sách chỉ là một hướng dẫn và sẽ không hoạt động chính xác như nhau đối với mọi người.
Nếu bạn thấy mình bị mắc kẹt trên một cao nguyên, bạn cần thay đổi một cái gì đó. Trong ví dụ của bạn, nghỉ ngơi đã giúp. Bạn cũng có thể bỏ qua việc tập squats trong vài ngày và tập trung vào các bài tập khác nhau như bấm chân hoặc các bài tập chân khác. Bạn cũng có thể thử chuyển sang ngồi xổm phía trước vì điều đó có thể giúp bạn vượt qua những điểm khó khăn.
Đạo đức là lắng nghe cơ thể của bạn và nghỉ ngơi đầy đủ. Nếu bạn đang nghỉ ngơi đầy đủ và vẫn thấy tiến trình của mình bị chậm lại, hãy thay đổi điều gì đó.
Tôi đã đọc Phiên bản khởi động 2n: Huấn luyện Barbell cơ bản từ mùa hè năm ngoái, bao gồm cuốn sách tuyệt vời về quy hoạch đào tạo, Lập trình thực tế và tôi đã theo dõi trang web Sức mạnh khởi đầu rất riêng của Mark Rippetoe kể từ đó. Rất nhiều và rất nhiều infos hữu ích để đạt được ở đó! Bây giờ, tôi đang theo dõi chương trình từ hai tuần.
Mặc dù tôi không nâng bất cứ nơi nào gần với trọng lượng bạn đang xử lý, tôi chắc chắn đã học được một số điều, vì tôi đã liên lạc với SS, đặc biệt là về sự phục hồi.
Vấn đề là, khi một người đang trong giai đoạn mới làm quen (nghĩa là cơ thể thích nghi nhanh, trong khoảng 48 đến 72 giờ, đủ thời gian để cho phép tăng khối lượng công việc trong buổi tập tiếp theo), bạn cần thực hiện một số hoạt động phục hồi tích cực, nếu bạn muốn có thể xử lý khối lượng công việc liên tục tăng.
Những bài tập A + B, mà bạn đã đề cập, có nghĩa là để kích thích sự tăng trưởng nhanh nhất về sức mạnh cho người mới. Tuy nhiên, đó không phải là tự duy trì. Để mô hình này hoạt động, người mới cần phải làm mọi thứ có thể để đảm bảo, rằng anh ta đang ngủ đủ giấc, protein và calo (và rõ ràng là vitamin và những thứ tương tự). Sau đó, anh ta sẽ phục hồi vừa đủ để thực hiện các bài tập tiếp theo. Hoàn toàn có thể, bạn không thực hiện đủ khả năng phục hồi tích cực để sẵn sàng kịp thời cho buổi tập tiếp theo, cụ thể là squat. Đó thực sự không phải là một điều xấu, điều đó có nghĩa là, bạn sẽ cần lâu hơn để tận dụng tối đa khả năng thích ứng nhanh của Novice và bạn sẽ không thể tăng thêm trọng lượng cho mỗi lần tập luyện khác, nhưng có thể chỉ sau mỗi giây hoặc ba giây tập thể dục.
Có một điều khác cần xem xét: Nếu bạn gần như cạn kiệt khả năng thích ứng với khối lượng công việc cao hơn giữa mỗi lần tập luyện, bạn có thể tiến gần đến mức Trung cấp (hiện có thể xử lý rất nhiều khối lượng công việc, thời gian phục hồi cần thiết để thích nghi giờ đã vượt quá thời gian giữa hai lần tập luyện).
Dù bằng cách nào, 48 giờ là đủ thời gian để phục hồi, nếu bạn làm đúng hầu hết mọi thứ (như ăn nhiều và nhiều và ngủ ngon và kỹ lưỡng) VÀ nếu bạn vẫn đang trong giai đoạn Novice. VÀ nếu bạn không làm những điều ngớ ngẩn, mệt mỏi ở giữa. Sau đó tôi sẽ giữ lịch trình của tôi. Nếu bạn không làm mọi thứ đúng, bạn nên xem xét việc thêm trọng lượng có thể mỗi lần tập luyện thứ 2 hoặc lâu hơn, để tính tốc độ tăng trưởng sức mạnh chậm hơn trong cơ thể.
Và để chắc chắn, mọi người đều hiểu đúng: thuật ngữ "Novice" KHÔNG có nghĩa là bạn đã nâng tạ bao lâu hoặc trong bao lâu. Nó đại diện cho khả năng thích ứng đủ nhanh để có thể xử lý các trọng lượng cao hơn sau 48-72 giờ - có nghĩa là, trở nên mạnh mẽ hơn trong khung thời gian này.
Nó cũng giống nhau đối với hầu hết mọi người, từ thanh niên lớn đến một bà già, vì nó (sự thích nghi mà tôi đã nói) là một cơ chế sinh học cơ bản của cơ thể con người. Tất nhiên, khả năng xử lý trọng lượng khác nhau cho tất cả mọi người.
112,5kg là gần 250lb, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể của bạn có thể khá một chút. Ví dụ: nếu bạn nặng 75kg (~ 165lb) thì gấp 1,5 lần trọng lượng cơ thể của bạn. Trong trường hợp đó bạn thực sự không thể được coi là người mới bắt đầu nữa.
Có một số cách để đối phó với các quầy hàng và như vậy:
Bạn có thể thử kết hợp hai viên đạn đầu tiên cho đến khi bạn đạt được tối đa tất cả số tiền bạn có thể nhận được từ đó. Hãy nhớ rằng bạn không còn là người mới bắt đầu nếu bạn có thể squat 1,5x trọng lượng cơ thể.