Tại sao hông ngoài của tôi bị căng khi thực hiện một số động tác kéo dài đùi trong?

Tư thế góc nghiêng (hình dưới) được cho là kéo căng cơ bắp đùi và háng bên trong, nhưng tôi thậm chí không thể cảm nhận được bất cứ điều gì ở những khu vực đó bởi vì một cái gì đó ở hông bên ngoài của tôi rất chặt khiến tôi không thể có được đầu gối hướng xuống sàn.

Ở một góc rộng ngồi uốn cong về phía trước (hình dưới), mặt khác, tôi cảm thấy sự kéo dài ở đùi bên trong của tôi, và nó không ảnh hưởng đến hông bên ngoài của tôi.

Tôi tập yoga thường xuyên và sự căng thẳng ở hông ngoài của tôi vẫn còn. Nó ở bên phải của tôi chặt hơn nhiều so với bên trái của tôi, vì vậy tôi lo lắng về việc nó gây ra các vấn đề liên quan đến mất cân bằng trong cơ thể.

Cơ nào đang gây căng thẳng? Có bất kỳ sự kéo dài nào thực sự sẽ làm tăng tính linh hoạt của nó (tư thế yoga tiêu chuẩn dường như không có ích). Trải dài đơn phương sẽ tốt hơn để tôi có thể tập trung hơn vào phía bên phải.

Đây là một hình ảnh về nơi tôi cảm thấy căng thẳng. Tôi nhận ra vị trí căng thẳng tương ứng với gluteus medius, nhưng cơ bắp đó không nên được kéo dài ở những vị trí này ... phải không?

Nhìn vào hai tư thế bạn có thể thấy rằng ở tư thế đầu tiên, tư thế góc bị ràng buộc, hông đi vào uốn cong, bắt cóc và xoay ngoài.

Ở tư thế thứ hai, hông bị uốn cong và bị bắt cóc, nhưng dường như ở trạng thái xoay trung tính.

Vì vậy, dường như chìa khóa cho khó khăn của bạn với tư thế đầu tiên chứ không phải thứ hai là không có khả năng xoay bên ngoài. Nếu lý do là cấu trúc - cách xương đùi của bạn được hình thành, thì các bài tập kéo dài sẽ không thay đổi khả năng xoay bên ngoài đáng kể. Nếu cơ bắp chặt chẽ là nguyên nhân, bạn có thể thay đổi theo thời gian.

Công cụ quay vòng bên trong chặt chẽ có thể là nguyên nhân hạn chế (bằng cách giới hạn vòng quay bên ngoài). Có một số cơ góp phần vào sự xoay trong của hông:

• các sợi trước của gluteus medius và minimus (như bạn đã lưu ý là khu vực bạn cảm thấy đau)

• tenor fascia lata (TFL)

• gân giữa

Ngoài ra, các cơ khác như các chất gây nghiện góp phần vào sự xoay trong tùy thuộc vào mức độ uốn cong của hông. Các cơ hông thường có nhiều hơn một chức năng tùy thuộc vào hướng của các sợi hoặc vị trí của hông.

Để kéo dài các cơ này, bạn có thể sử dụng kéo dài và massage. Các kỹ thuật PNF như co bóp / thư giãn hoặc giữ / thư giãn có thể giúp bạn kéo dài. Dưới đây là một bài viết hay để phát hành công cụ quay vòng hông với yoga trong tâm trí.

Massage bóng tennis cũng sẽ giúp giải phóng các cơ bắp chặt chẽ - đặt quả bóng lên bụng của cơ bắp và sau đó thư giãn một số trọng lượng cơ thể của bạn lên quả bóng. Video này cho thấy một bản phát hành TFL .

Bạn cũng có thể sử dụng cách tiếp cận bóng tennis cho gluteus medius. Tương tự như video cho tenor, nằm một phần về phía bạn chứ không phải trên bụng của bạn. Đặt quả bóng tennis ngay phía trước hoặc phía sau hông của bạn và điểm căng trên mô mềm, không phải trên xương. (Bạn đã xác định điểm căng thẳng trong sơ đồ của mình.) Sau đó từ từ lăn một số trọng lượng của bạn về phía trước hoặc trở lại quả bóng cẩn thận để không gây đau. Đừng lạm dụng. Chỉ đặt càng nhiều trọng lượng lên bóng là thoải mái. Bạn có thể giải phóng gân kheo trung gian bằng quả bóng hoặc bằng một con lăn bọt. Liệu pháp massage cũng có thể giúp đỡ.

Hy vọng với việc kéo dài và mát xa bạn có thể giải phóng các cơ bắp khiến bạn đau đớn.