Những gì đáng tin cậy hoặc hỗ trợ khoa học làm 1g protein trên 1lb trọng lượng cơ thể có cho các ứng dụng của nó?

Giả sử bạn có cân nặng trung bình, không thực sự béo, chỉ gầy và muốn tăng cân. Những người muốn thêm cơ bắp nhưng chưa phải là người tập thể hình nghiêm túc (nếu đó thậm chí là mục tiêu của họ) được khuyên nên tiêu thụ 1 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể để số lượng lớn. Người tập thể hình thường được khuyên 1,5-2g / lb.

Bây giờ, ngay cả những người thừa cân đang cố gắng giảm cân cũng được nói với điều tương tự: 1g / lb.

Nhưng một điều luôn khiến tôi tò mò khi nhìn thấy nó (báo cáo StrongLifts xuất hiện trong tâm trí) là khi ai đó tuyên bố rằng việc tiêu thụ protein dư thừa là không cần thiết.

Một lập luận phổ biến xuất phát từ lập trường đó là mọi người quay trở lại thời xa xưa (nghĩ rằng 1100-1800) không cần 1g / lb protein để đưa vào khối lượng hoặc để được cắt giảm. Địa ngục, những người thậm chí biết nếu họ biết bất cứ điều gì về cắt hoặc bulking. Hầu hết đàn ông chỉ gầy tự nhiên, có lẽ là do lao động chân tay hàng ngày, ngoài việc sống lại và có lẽ do nhiều thực phẩm tự nhiên và chưa qua chế biến (tốt, đây vẫn có thể là một câu hỏi khác về độ tin cậy nhưng đó không phải là mục đích của việc này bài đăng).

Và sau đó, sự khẳng định được tiếp nối với một số thông tin về cách các tỷ lệ được truyền bá thông qua những thứ như tiếp thị và khoa học để tăng khối lượng bán whey và các loại bột protein khác. Sự hoài nghi trong tôi muốn giống như "Vâng, điều đó thực sự có ý nghĩa, những ngành công nghiệp này là những con bò tiền mặt khổng lồ, v.v.", nhưng, tôi muốn có một ý kiến ​​được thông báo.

Vì vậy, tôi tự hỏi, nếu bạn muốn thêm vào trọng lượng nạc hoặc giảm cân có thực sự có nghiên cứu hay nghiên cứu đáng tin cậy nào cho thấy rằng tiêu thụ 1gb protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể có tác động đáng kể đến việc cố gắng đạt được mục tiêu của bạn không?

Và một người nên tập luyện sức đề kháng để giảm mỡ bao nhiêu protein cho mỗi lb trọng lượng cơ thể?

Chà, bạn đã hỏi câu hỏi đáng giá triệu đô la, vì chưa có nghiên cứu thực sự dứt khoát nào (mà tôi biết) chỉ định chính xác bao nhiêu protein cần thiết cho việc tập luyện, và đặc biệt là khi liên quan đến giảm béo, vì điều đó có thể rất cụ thể cá nhân.

Nghiên cứu này đã kiểm tra cân bằng nitơ và bảo tồn khối lượng cơ thể nạc liên quan đến lượng protein và nhận thấy rằng khi không tập luyện, người tập thể hình cần ít hơn ít vận động để duy trì khối lượng, trong khi nhu cầu protein tăng lên trong quá trình tập luyện và vận động viên sức bền cần nhiều hơn người tập thể hình, là 1,12 x mức độ kiểm soát ít vận động cho người tập thể hình và 1,67 x kiểm soát ít vận động để rèn luyện sức bền. (Họ không lưu ý mức độ ít vận động trong bản tóm tắt).

Một bài báo trong JAMA nói về nhu cầu protein từ quan điểm RDA, không bao gồm nhu cầu đào tạo, đã kết luận .8g mỗi kg cho người lớn tuổi hơn 18. Tuy nhiên, điều này hơi thất bại ở chỗ nó không xem xét phụ nữ so với nam giới, và người già và / hoặc trung niên.

Tuy nhiên, họ lưu ý rằng không có giới hạn trên đối với lượng protein (nghĩa là sẽ không nhất thiết làm tổn thương bạn), vì vậy nếu bạn lấy tỷ lệ .8g / kg của chúng và nhân với 1.12, bạn sẽ cảm thấy ngại ngùng .9g / kg. Vì vậy, 1g / kg sẽ dễ dàng đưa bạn vào sân bóng, và bạn có thể tiêu thụ thêm một chút mà không gây hậu quả.

Bài viết này (Xin lỗi, nhưng nó đứng sau một tường thành) thảo luận về nhu cầu trao đổi chất của các vận động viên, và gợi ý rằng chế độ ăn ở mức 30 - 35% calo từ protein (so với khuyến nghị chung là 15%) là đủ. (Nó cũng gợi ý giảm mỡ nhiều hơn và một vài tác dụng khác, nhưng một lần nữa, nhiều trong số này chưa được chứng minh.)

tl; dr

Có một số bằng chứng cho thấy rằng 1,0g / kg là một mục tiêu tốt, và hơn thế nữa có lẽ sẽ không bị tổn thương dưới bất kỳ hình thức nào, ngoài việc tập thể dục sức bền hoặc hoạt động rất mãnh liệt làm tăng nhu cầu protein.