Cách làm: Tránh làm hỏng đầu gối của tôi khi tập luyện và chạy marathon

Tôi sẽ sớm bắt đầu tập luyện để chạy trong cuộc thi marathon đầu tiên của mình. Nói chuyện với một số người khác về trải nghiệm tương tự của họ, bây giờ tôi khá lo ngại rằng cuối cùng tôi có thể bị tổn thương vĩnh viễn ở đầu gối trong quá trình huấn luyện và sau đó chạy đua.

Tôi có lối sống khá năng động: chạy cự ly ngắn (10k), chơi bóng đá (bóng đá) và trò chơi bóng rổ kỳ quặc. Chưa kể tôi đã tập luyện trong phòng tập thể dục trong 4 tháng qua để tập luyện sức mạnh và điều hòa để chuẩn bị cho việc tập luyện.

Tôi không có tiền sử đầu gối xấu ... nhưng sau đó, bạn bè tôi và họ vẫn không tự làm tổn thương mình.

Làm thế nào tôi có thể làm hết sức mình để tránh những vấn đề như vậy?

Đau đầu gối trong khi chạy thường được gây ra bởi 4 vấn đề chính. Họ đang:

1. Hông yếu
2. Đùi yếu (Quads)
3. Hamstrings chặt chẽ
4. Ban nhạc chặt chẽ

Bằng cách tăng cường sức mạnh của hông và đùi và cải thiện tính linh hoạt trong gân kheo và IT Band, cơn đau sẽ giảm bớt và / hoặc biến mất hoàn toàn.

Dựa trên những ý tưởng đó, đây là một thói quen tốt để giảm đau đầu gối khi chạy .

Cách tốt nhất để bị thương khi tập luyện marathon là không có một cơ sở chạy vững chắc .

Tăng dần số dặm của bạn bằng cách tăng thời lượng / khoảng cách KHÔNG cường độ. Đào tạo của bạn nên phản ánh cuộc đua kế hoạch của bạn để chạy.

Bất kỳ kế hoạch đào tạo có giá trị muối của nó sẽ cung cấp cho bạn một cơ sở đề nghị. Kế hoạch mới làm quen của Hal Higdon khuyến nghị:

nhưng lý tưởng trước khi bắt đầu một chương trình marathon, bạn nên chạy khoảng một năm. Bạn sẽ có thể khoảng cách thoải mái chạy từ 3 đến 6 dặm. Bạn nên được đào tạo 3-5 ngày một tuần, trung bình 15-25 dặm một tuần. Bạn nên chạy một cuộc đua 5-K hoặc 10-K không thường xuyên. Có thể chạy marathon với ít cơ sở đào tạo (đặc biệt nếu bạn đến từ một môn thể thao khác), nhưng mức độ thể lực của bạn càng cao, chương trình 18 tuần này sẽ dễ dàng hơn.

Một cuốn sách hay là Marathelling nâng cao của Pfitzinger (đừng để tiêu đề làm bạn sợ). Nó có rất nhiều thông tin cơ bản về cách các kế hoạch được xây dựng, v.v ...

Tóm lại: Chạy thật nhiều, có một cơ sở tốt, có giày phù hợp và chăm sóc cơ thể của bạn.

Bạn nên tìm một tổ chức địa phương có lớp đào tạo marathon. Nó thực hiện nhiều điều cho bạn: bạn nhận được phản hồi hàng tuần về cách cải thiện, bạn sẽ có động lực để thực hiện tất cả các khóa đào tạo và không sử dụng phím tắt, và bạn sẽ đặt ra các mục tiêu hợp lý cho bản thân về tốc độ và tốc độ bạn có thể chạy.

Ngoài ra IMHO bạn đầu gối và lưng được cân bằng bởi lõi ("Dạ dày") khi chạy. Nếu bạn có quá nhiều trọng lượng ở đó (như tôi) hoặc không thực hiện bất kỳ động tác ngồi lên nào (những người gầy) bạn sẽ trả tiền cho nó ở các khu vực khác.