Các bài tập ab hiệu quả nhất về mặt kích hoạt cơ bắp là gì?

Bên cạnh thực tế là abs được thực hiện trong nhà bếp , phải có sự khác biệt giữa các loại bài tập ab khác nhau. Đó là hiệu quả nhất trên mỗi đơn vị thời gian về kích hoạt cơ bắp?

Tim Ferriss tuyên bố trong "Cơ thể bốn giờ / cơ bụng 6 phút" rằng crunch-vanilla đơn giản là "hoàn toàn không hiệu quả", và thay vào đó khuyến nghị nên dùng crunch myotatic. Tuy nhiên, không có so sánh trong việc kích hoạt abdominis trực tràng khi được đo bằng điện cực và EMG (máy điện cơ) giữa crunch myotatic và các bài tập khác; cũng không có nguồn nào cho các khiếu nại:

Bicycle crunch - 248%
Crunch with heel push - 107%
Captain's chair - 212%
Ab roller - 105%
Exercise ball - 139%
Hover - 100%
Vertical leg crunch - 129%
Traditional crunch - 100%
Torso track - 127%
Exercise tubing pull - 92%
Long arm crunch - 119%
Ab rocker - 21%
Reverse crunch - 109%

Một số câu trả lời khác cho thấy rằng thực sự crunches là tối ưu phụ rất lớn .

Vấn đề với bài tập Ab

Hầu hết các bài tập / thói quen ab bạn thấy chủ yếu là nếu không hoàn toàn bao gồm các bài tập thể hình. Đây là những điều tuyệt vời cho người mới bắt đầu, bởi vì có một đường cong học tập sắc nét như vậy do trọng lượng cơ thể cao và thiếu cơ bắp. Thật không may, họ có một bất lợi đáng kể.

Vấn đề là khi cơ bắp của bạn phát triển mạnh hơn và thích nghi với bài tập, cường độ của bạn giảm vì trọng lượng cơ thể của bạn là tĩnh. Điều này có nghĩa là khi bạn tiến bộ, lựa chọn duy nhất của bạn sẽ là thực hiện nhiều reps hơn ở cường độ thấp, thuận lợi hơn cho việc xây dựng độ bền.

Sử dụng chuyển động có trọng số

Vì sự tăng trưởng cơ bắp tối ưu xảy ra dưới cường độ cao với số lần lặp thấp, các bài tập ab hiệu quả nhất sau đó là những bài tập được thực hiện với tạ vì chúng cho phép tăng dần cường độ. Vì chúng có thể được tải cho bất kỳ giai đoạn nào của bộ nâng, chúng phù hợp hơn nhiều về mặt kích hoạt cơ trong các thang máy trung cấp / nâng cao.

Các bài tập ab được tải có thể được nhóm thành ba loại riêng biệt:

• Máy / dây cáp cho các bài tập như kéo xuống ab crunches.
• Các bài tập thể hình mà trọng lượng có thể được thêm vào một cách an toàn, chẳng hạn như tăng chân treo.
• Thang máy hợp chất tham gia vào cơ bụng, chẳng hạn như deadlifts, báo chí trên cao, ngồi xổm, vv

Bài tập duy nhất để cai trị tất cả

Thật không may, tôi chưa thấy nghiên cứu nào xác định một bài tập so với các bài tập khác là tốt nhất về mặt thực nghiệm (mặc dù tôi chắc chắn có rất nhiều "khoa học rác" từ tất cả các chương trình ab "bị xé nhanh"). Điều này không có nghĩa là nghiên cứu này không tồn tại, đơn giản là tôi chưa thấy nó.

Cá nhân tôi đã nhận được một gói sáu từ cả hai bài tập ab được tải, và sau đó một lần nữa từ thang máy tạ sau khi tôi nghỉ dài. Cả hai đã làm việc tốt cho tôi. Hiện tại tôi tập trung vào thang máy hợp chất nặng, nhưng sau thang máy chính, tôi thực hiện các động tác gập cáp có trọng số (và giảm âm để cân bằng các chất đối kháng).

Bài viết của Bret Tương phản, Bài tập Ab tốt nhất sử dụng EMG để kiểm tra bài tập nào kích hoạt cơ bụng tốt nhất. (EMG hoặc điện cơ ghi lại hoạt động điện của cơ bắp.)

Biểu đồ Bret kích hoạt trung bình và cực đại cho từng cơ, cho mỗi bài tập. Kích hoạt trung bình là mức độ co cơ trung bình trong suốt chuyển động tập thể dục. Cơ bắp có thể có các mức độ hoạt động khác nhau tại các điểm khác nhau của phạm vi, vì vậy, kích hoạt cực đại hoặc điểm kích hoạt cao nhất trong quá trình lặp lại là một cách khác để đo sản lượng của cơ bắp.

Toàn bộ bài viết là một đọc tốt. Kết luận của Bret cho 3 bài tập hàng đầu cho mỗi cơ bụng và cơ duỗi lưng là:

• Trực tràng Abdominis

  Có nghĩa là: Chin Up, Treo chân nâng lên, Ab Wheel

  Đỉnh: Chin Up, Treo chân nâng, Swiss Ball Crunch

• Xiên nội bộ

  Nghĩa là: Bánh xe Ab từ Bàn chân, Bánh xe Ab từ Đầu gối, Bodysaw

  Đỉnh: Ab Wheel từ Bàn chân, Bodysaw, Tornado Ball Slam

• Xiên ngoài

  Có nghĩa là: Bánh xe Ab từ Bàn chân, Nâng cao chân, Bodysaw

  Đỉnh: Thổ Nhĩ Kỳ đứng dậy, treo chân nâng cao, Bodysaw

• Người sửa chữa Spinae

  Ý nghĩa: Nâng cáp quỳ, bom mìn, đảo ngược Hyper

  Đỉnh: Nâng cáp quỳ, Slado Ball Slam, Mở rộng thắt lưng

Vì vậy, nếu vị trí điện cực của anh ta là chính xác, các bài tập trên nhắm mục tiêu tốt nhất cho cơ bụng cá nhân. Thật thú vị, ông cũng báo cáo các mức độ kích hoạt cơ bắp khác nhau cho các phần khác nhau của trực tràng.

bài tập này ở đây @ https://www.youtube.com/watch?v=GxV54ivkt3A là cơ hội tốt nhất cho cơ bụng của bạn thực sự là động lực chính của bạn so với các bài tập khác trong đó cơ bụng của bạn chỉ co thắt tĩnh và thay vì thực sự gây ra chuyển động