Cardio so với trọng lượng nâng. Cái nào tốt hơn cho việc giảm cân?

Cardio đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện, nhưng việc nâng tạ sẽ tạo ra nhiều cơ bắp hơn, từ đó làm tăng RMR (Tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi). Tôi có hơn một giờ để tập luyện mỗi ngày trong bữa trưa. Tôi nên dành thời gian nâng, chạy, hoặc hỗn hợp cả hai? (nếu tôi nên làm hỗn hợp, hỗn hợp đó sẽ trông như thế nào? vd (10-20% cardio))

Tập luyện sức mạnh và cardio cung cấp một hỗn hợp mạnh mẽ để đốt cháy chất béo. Vấn đề với việc rèn luyện sức mạnh một mình là nó đốt cháy ít calo hơn so với khi tập cardio. Ví dụ, một giờ luyện tập sức mạnh cường độ cao sẽ đốt cháy từ 270 calo đến 450 calo trong khi bạn tập thể dục (tùy thuộc vào trọng lượng nặng bao nhiêu). Chạy với tốc độ 6 dặm / giờ trong một giờ sẽ đốt cháy gần 1000 calo (tùy thuộc vào mức độ nặng của bạn ). Sự khác biệt khác là khi cơ thể bạn xây dựng nhiều cơ bắp hơn, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mọi lúc.

Nếu bạn thực hiện chương trình đào tạo sức mạnh như Sức mạnh khởi đầu của Rippetoe hoặc StrongLifts 5x5 của Medhi, bạn sẽ tập luyện 3 ngày mỗi tuần. Mỗi bài tập dài tới một giờ tùy thuộc vào mức độ nghỉ ngơi giữa các bộ. Bạn sẽ giảm mỡ, nhưng có thể không nhanh như thể bạn kết hợp cardio. Chú ý: bạn làm được một cardio workout trọng nâng.

Trong tình huống của tôi :

Tôi đã bắt đầu chương trình StrongLifts 5x5 6 tuần trước và làm việc từ chỉ thanh đến các trọng số sau:

• Squat: 130lb (mỗi phiên)
• Băng ghế dự bị: 85lb (Chỉ một phiên)
• Barbell Rows: 105lb (Chỉ một phiên)
• Báo chí trên cao: 85lb (chỉ phiên B)
• Deadlift: 175lb (chỉ phiên B)

Mỗi phiên bạn tăng thêm 5lb (trừ deadlift khi bạn tăng thêm 10lb). Tôi sẽ nói rằng nó khá khó khăn. Chỉ từ việc tập tạ, tôi phải ăn nhiều hơn chỉ để vượt qua buổi tập tiếp theo. Trong thời gian đó, cổ, cánh tay, ngực, hông và đùi của tôi ngày càng lớn hơn trong khi ruột của tôi ngày càng nhỏ hơn và tỷ lệ vẫn giữ nguyên (+/- 5lb).

Tôi thực hiện các bài tập tạ với 20 phút tập cardio. Tôi hiện đang chạy khoảng 1 phút trên máy chạy bộ. Sự kết hợp đặt tôi ở 90 phút mỗi lần tôi ở phòng tập thể dục. Tôi đang duy trì cân nặng, nhưng mất đi ruột là điều tôi thực sự muốn. Tôi đã thấy rằng công việc tim mạch của tôi dễ dàng hơn nhiều do việc nâng tôi đã thực hiện.

Trong tình huống của bạn :

Tôi khuyên bạn nên tập luyện sức mạnh Thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu. Trong những ngày nghỉ của bạn (Thứ ba, Thur) tập cardio trong 20 phút làm việc và 5 phút hồi chiêu. Bắt đầu với một khoảng thời gian chạy bộ / chạy nhẹ mỗi phút. Nếu bạn có chênh lệch 2mph giữa hai khoảng thời gian, bạn sẽ có thể phục hồi cho khoảng thời gian chạy tiếp theo. Tăng 0,1 mph mỗi lần bạn tập cardio cho đến khi bạn không thể nhanh hơn được nữa. Giới hạn này nên tập trung vào việc đôi chân của bạn đang cố gắng theo kịp hơn là trái tim / phổi của bạn đang cố gắng theo kịp.

Tập luyện ban đầu của bạn sẽ đủ nhẹ để bạn không gặp vấn đề gì. Khi các trọng lượng trở nên khó khăn hơn (có thể là vào khoảng tuần thứ 6 nếu bạn giống như tôi), bạn có thể phải giảm cân bằng cách tập cardio. Ruột của bạn sẽ tiếp tục nhỏ hơn khi bạn khỏe hơn.

Nâng hàng ngày sẽ không cho cơ thể bạn có đủ thời gian nghỉ ngơi để bạn có thời gian cho một số bài cardio cho dù thế nào đi chăng nữa.

Các huấn luyện viên trước đây của tôi đều đề nghị nâng trong 30 phút ba hoặc bốn ngày một tuần và tập luyện tim mạch trong thời gian còn lại. Tôi đã có kết quả khá tốt sau đó.

Tập luyện sức mạnh đốt cháy nhiều calo mỗi phút hoạt động hơn so với cardio, nó đã được khoa học chứng minh. Đó là sự thật, bạn không nên tập luyện sức mạnh mỗi ngày trong tuần vì cơ bắp của bạn đã làm việc rất chăm chỉ, họ cần nghỉ ngơi và sửa chữa. Nhưng bạn cũng không nên tập cardio cường độ mỗi ngày. Một sự kết hợp của cả hai là lý tưởng, nhưng nếu vì bất kỳ lý do gì bạn không thể làm cả hai, bạn nên tăng cân vì nó hiệu quả hơn trong việc đốt cháy calo, đồng thời giữ cho cơ bắp của bạn. Nếu bạn vừa mới tập cardio, một phần ba trọng lượng bạn đã giảm sẽ là khối lượng cơ bắp, cơ thể bạn sẽ giảm cân, nhưng trông tệ hơn.

Cardio là nhiều quan trọng hơn trọng lượng cho việc giảm cân.

Nguồn: bài viết này của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ. Nếu bạn không muốn đọc nó, bạn có thể đọc bài đăng này tôi đã viết tại một diễn đàn thể dục cách đây một thời gian.

Tóm lại: trong khi bạn có thể tăng RMR của mình bằng cách xây dựng cơ bắp, thì đó là một quá trình cực kỳ chậm khi so sánh với tốc độ bạn giảm cân thông qua tim mạch. Họ thấy rằng nâng tạ là một yếu tố nhỏ trong việc giảm cân; Các yếu tố quyết định là dinh dưỡng hợp lý, tập luyện tim mạch, với một số ảnh hưởng từ các cân nhắc về sức khỏe điển hình (giấc ngủ thích hợp, sức khỏe tâm thần, v.v.).

Vì vậy, đối với trường hợp của bạn, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy dành toàn bộ thời gian cho cardio.