Olympic nâng, bắt đầu từ đâu?

Tôi bắt đầu từ đâu với việc nâng Olympic, có chương trình nào bắt đầu không?

Tôi đã được tập tạ 3-4 lần một tuần trong ba năm qua. Tôi muốn bắt đầu với việc nâng Olympic nhưng tôi không biết bắt đầu từ đâu.

Tôi có thể làm sạch ok, vì tôi thường làm sạch và ngồi xổm phía trước tại phòng tập thể dục nếu giá squat được sử dụng. Gần đây tôi đã bắt đầu thực hành treo đồ và tôi cảm thấy tốt cho nó, vì vậy bây giờ tôi đang tự hỏi liệu bây giờ tôi có thể đi với thang máy Olympic toàn thời gian không.

Tôi có trụ sở ở Vương quốc Anh và không có nhiều huấn luyện viên gần đó mà tôi có thể sử dụng vì vậy tôi đang suy nghĩ về việc đến một phòng tập thể dục CrossFit [ish] địa phương và bắt đầu ở đó.

Đây là một câu trả lời cho "điều kiện tiên quyết để tập luyện bằng thang máy Olympic" là gì, nhưng tôi hy vọng bạn sẽ thấy nó hữu ích vì bạn đến từ một nền tảng tập tạ thông thường. Thang máy Olympic rất tuyệt, nhưng chúng có tính kỹ thuật cao, vì vậy bạn sẽ thực sự được hưởng lợi từ một nền tảng vững chắc.

1) Đảm bảo bạn có đủ sự linh hoạt để tránh chấn thương và hình thức kém. Ví dụ, bạn sẽ có thể thực hiện động tác squat trên toàn phạm vi với ít nhất 1/3 trọng lượng squat lưng thông thường của bạn. Hướng dẫn về tính di động cho thang máy Olympic này cung cấp thông tin chi tiết hơn: http://www.alexrothwell.com/articles/your-complete-guide-to-mobility-for-olympic- weightlifting

2) Đảm bảo bạn có đủ sức mạnh cốt lõi để ổn định và bảo vệ cột sống của bạn trong quá trình nâng Olympic. Squat trên đã đề cập ở trên thực sự khá tốt để phát triển sức mạnh cốt lõi, mặc dù lưu ý rằng các squat thông thường hơn như squat trước mà bạn đề cập là tốt hơn cho phát triển chân. Khi bạn đã hoàn toàn tham gia một chương trình Olympic, bạn có thể thả squat trên cao.

3) Cố gắng tập luyện ở một nơi nào đó "thiếu" thang máy không phá vỡ bất cứ thứ gì hoặc khiến bạn trông như một kẻ ngốc. Bạn muốn giảm thiểu những lần bỏ lỡ, nhưng mất tích đã đủ đáng sợ mà không phải lo lắng về việc mất mặt trong phòng tập thể dục hay xé nát thiết bị. Và bạn chắc chắn không muốn làm tổn thương chính mình chỉ để tránh bỏ lỡ.

4) Bắt đầu phát triển "sự bùng nổ" của bạn với các bài tập trọng lượng cơ thể có nguy cơ chấn thương thấp hơn. Ví dụ: bạn có thể sử dụng nhảy hộp, hoặc chạy nước rút bắt đầu (với những người đi bộ chân xen kẽ) trong đó bạn chỉ chạy 10 mét đầu tiên để rèn luyện tinh thần và thể chất để sản xuất năng lượng.

Tôi chắc rằng những người bình luận khác sẽ có rất nhiều điều để thêm. Hãy vui vẻ, an toàn và mạnh mẽ lên!

Câu trả lời trung thực là nếu bạn muốn giỏi, bạn cần được huấn luyện, không có cách nào khác. Thật tuyệt vời khi sự sạch sẽ của bạn là tốt, vì chuyển động đó có thể mất một lúc để đóng đinh.

Nhưng nếu bạn muốn cạnh tranh (thậm chí chỉ ở địa phương) hoặc bắt đầu chụp cho các mức cân nặng cạnh tranh, bạn sẽ cần một huấn luyện viên trong khu vực của bạn. Thực sự không thể nâng Olympic mà không có một người rất có trình độ theo dõi bạn. Những thách thức bạn sẽ có 135lb sạch và giật không giống như khi bạn thử với 185lb. Hình thức tuyệt vời của bạn sẽ bị phá vỡ, và những điều bạn đã tuyệt vời bây giờ sẽ là một điểm yếu.

Khi bạn tìm kiếm một huấn luyện viên, tôi khuyên bạn nên kiểm tra một người thông qua điều này (ở Mỹ).

Nó cũng hoàn toàn thích hợp để hỏi huấn luyện viên rằng học viên cấp cao nhất của họ là gì. Một "huấn luyện viên" 23 tuổi, giỏi như họ, đơn giản là không tốt bằng một huấn luyện viên 53 tuổi, người có một danh sách các vận động viên cấp Olympic thực sự như những câu chuyện thành công.

Nếu bạn chỉ muốn vui chơi, hãy tham gia một phòng tập thể dục chéo . Bạn thậm chí có thể may mắn và tìm thấy một phòng tập thể dục chéo, nơi một huấn luyện viên nâng Olympic thực sự tốt đang làm việc. Nhưng nếu bạn muốn thực sự cạnh tranh và nghiêm túc, một anh chàng có trình độ gần như có thể dọn dẹp và giật không từ xa ngang hàng với một huấn luyện viên chuyên nghiệp thực thụ với hồ sơ theo dõi.

Dựa trên cuộc thảo luận của chúng tôi thông qua ý kiến, tôi không thể nhấn mạnh đủ tầm quan trọng của Huấn luyện viên, đặc biệt là trong trường hợp của bạn. Tại sao tôi nói vậy, bạn hỏi?

Đầu tiên bởi vì, nâng Olympic là sự pha trộn giữa sức mạnh, sức mạnh & kỹ thuật. Những gì người mới bắt đầu thường không hiểu là kỹ thuật không phải là một điều tĩnh. Đó là năng động. Với sự gia tăng trọng lượng trên thanh, kỹ thuật & hình thức của bạn xuống cấp và liên tục bạn phải sửa chữa các lỗi phát sinh. Đó là nơi huấn luyện viên đóng vai trò quan trọng.

Thứ hai, dạy một người mới hoàn thành dễ dàng hơn một chút so với người đã quen với một số bài tập nhất định. Trong xây dựng cơ thể (thông qua máy móc) cơ bắp được cô lập và đào tạo. Khi việc đào tạo như vậy được thực hiện trong một thời gian dài, người ta sẽ phát triển sự mất cân bằng về sức mạnh của các cơ bắp khác nhau. Nhưng Snatch và Clean & Jerk, là những bài tập toàn thân và thực tế là mọi cơ bắp chết tiệt đều được sử dụng. Như chúng ta biết, một chuỗi chỉ mạnh bằng liên kết yếu nhất của nó. Do đó khả năng nâng tạ của bạn sẽ bị hạn chế bởi những người dưới cơ bắp phát triển. Đây là nơi, một lần nữa, huấn luyện viên đi vào hình ảnh. Ông gợi ý các bài tập bổ sung cần thiết & phù hợp hơn với cơ thể bạn.

Tuổi của bạn khi kết hợp với những gì bạn đã làm trong phòng tập thể dục trong 3 năm quyết định khả năng vận động của bạn. Tôi không biết bạn đứng ở đâu trên mặt trận này, nhưng tôi đoán là bạn cũng cần phải làm việc với khả năng di chuyển của mình.

Với tất cả những gì đã nói, giả sử bạn sẽ cố gắng hết sức để được đào tạo dưới một huấn luyện viên, không có huấn luyện viên giỏi để xem xét, có điều gì bạn có thể tự làm không? Trả lời là CÓ, có.

1. Làm việc dựa trên khả năng di động của bạn (nếu bạn thiếu nó): Huấn luyện viên Christopher Sommer, của Thể dục dụng cụ, có một loạt Foundation xuất sắc . Sê-ri này chạy trong hai bài hát, một bài dành cho đào tạo sức mạnh cơ thể và một bài khác là để đào tạo vận động. Đào tạo vận động đã suy nghĩ rất tốt tiến bộ. Điều tốt nhất là, họ không chủ yếu can thiệp vào cử tạ của bạn.

2. Đưa kỹ thuật vào não của bạn thông qua việc xem và đọc:

   • Bắt đầu với The Power Snatch với Mark Rippetoe . Anh ấy làm một công việc tuyệt vời giải thích một người mới tuyệt đối trong snatch. Xem tất cả các video hướng dẫn của anh ấy
   • Đọc Sức mạnh khởi đầu: Huấn luyện Barbell cơ bản, phiên bản thứ 3 , mặc dù về mặt kỹ thuật không phải là sách Nâng cao Olympic, bạn sẽ sử dụng tạ và luyện tập sức mạnh bằng các biến thể khác nhau của Squats, Dead Lifts, Presses, Cleans và có thể sử dụng tất cả các bài tập bổ trợ mà được đề cập trong đó. Quan trọng không kém, bạn sẽ học các nguyên tắc xử lý thanh.
   • Cử tạ Olympic: Hướng dẫn đầy đủ cho vận động viên & huấn luyện viên của Greg Everett. Vâng, nó có thể được sử dụng như một tài liệu tham khảo, bạn cần phải liên tục nhắc đến nó. Điều này cũng tốt cho cuốn sách "Sức mạnh khởi đầu".
   • Xem nâng tạ theo phong cách Olympic với Jim Schmitz . Jim Schmitz, nhân tiện, là một cựu huấn luyện viên đội Olympic Hoa Kỳ. Bạn không thể có được bất kỳ nguồn hướng dẫn trực tuyến tốt hơn.
   • Hookgrip trên YouTube thực hiện một công việc tuyệt vời trong việc so sánh & đối chiếu, kỹ thuật của những người tập tạ ưu tú , trong chuyển động chậm. Trong khi xem các video này, hãy lưu ý tất cả các khía cạnh của kỹ thuật bạn đã học thông qua tất cả các nguồn khác mà tôi đã đề cập.

3. Thực hành kỹ thuật với một thanh trống Đừng tải trọng lượng cho Snatch và Clean & Jerk, cho đến khi kỹ thuật của bạn ổn. Trong khi bắt đầu, hãy thực hiện các động tác trong Slowmotion và chăm sóc tất cả các tín hiệu bạn đã học. Hãy nhớ rằng, thông qua điều này, bạn đang cố gắng học kỹ thuật và không tăng sức mạnh hoặc sức mạnh của bạn. Vì vậy, hãy đi chậm và tập trung . Bạn không muốn lỗi để leo vào, phải không?

4. Hãy là một phần của cộng đồng cử tạ trên reddit và tiếp tục đăng video của bạn và nhận phản hồi từ cộng đồng. Tôi thậm chí sẽ đề nghị đi qua tất cả các bài viết được bình chọn hàng đầu. Đồng thời là một phần của Catalyst Athletics & California Strength thông qua các kênh truyền thông xã hội & youtube và các bản tin / tạp chí của họ.

5. Giữ động lực và tiếp tục xem các cuộc thi thực tế :)