Có thể trở nên tương đối phù hợp mà không cần chạy?

Số liệu thống kê của tôi: Chất thải rốn 25 "Chiều cao 5'9" BMI 24,8 Mỡ cơ thể: 19% 167,5 pounds. (Từ một máy tính trực tuyến) Đây là từ trọng lượng cơ thể của 147 pound 2 năm trước và chất thải của Rốn khoảng 33 ".

Tôi vừa bước ra khỏi một giai đoạn mà tôi cảm thấy khó khăn trong việc tìm thời gian để tập thể dục. Trước đây, hầu hết các bài tập của tôi đều xuất phát từ sở thích chính của tôi - chèo thuyền kayak. Trong khi tôi chưa bao giờ có thể dục cardio đặc biệt tốt, tôi chưa bao giờ có tỷ lệ mỡ cơ thể cao như bây giờ. Ngoài ra tôi không có bụng!

Vì vậy, tôi có một vài câu hỏi: tỷ lệ mỡ cơ thể 19% của tôi chỉ dưới mức không thể chấp nhận được đối với tuổi của tôi (25), và tôi thích xem mình khỏe mạnh hơn là chỉ tránh bệnh tim.

Mọi thứ không còn quan trọng đối với tôi, và tôi thích và tập thể dục hơn khi làm những việc tôi thích - cụ thể là đạp xe leo núi, đạp xe và chèo thuyền kayak.

Tôi cũng không đặc biệt muốn thay đổi chế độ ăn uống của mình, đó là lượng carb cao, lượng protein hợp lý và không nhiều rau quả (ngoài một quả chuối vào buổi sáng với bữa sáng) Vì vậy, tôi có hai câu hỏi:

1: Có thể trở nên tương đối phù hợp mà không cần chạy? Nếu đây không phải là trường hợp, thì nó có thể chạy mà không làm hỏng tất cả các khớp của tôi không? Làm thế nào bơi sẽ là một thay thế? (nếu cần)

2: Tôi dự định theo dõi tiến trình của mình hàng tuần bằng RunKeeper. Tôi sẽ quan tâm để biết những loại người đạt được phương pháp truyền thống để tập thể dục sẽ mong đợi những gì? Tôi muốn xem liệu tiến bộ của tôi có gì gần bằng không. Tại thời điểm nào tôi nên quyết định rằng những gì tôi đang làm không hoạt động?

Chạy chỉ là một phương tiện để đạt được mục tiêu của thể dục. Cá nhân, tôi đã không chạy trong bất kỳ khả năng nghiêm trọng nào trong 22 năm kể từ khi tôi xé gân Achilles của mình (vâng, số nhiều, như trong cả hai cùng một lúc).

Bất kỳ hoạt động nào giúp nhịp tim của bạn tăng cao (~ 70% HR Max) trong 30-45 phút mỗi lần sẽ được thực hiện. Giữ trong một phiên đủ để tổng số 120 phút một tuần và nhu cầu tim mạch của bạn nên được xử lý.

Trường phái tư tưởng cổ điển là cardio == 40-60 phút trong 2/3 nhịp tim của bạn hoặc hơn, như đã giải thích ở trên bởi Christopher . Mặt khác, cá nhân tôi (tôi có cùng kích thước với bạn) đã gặp nhiều may mắn hơn với một số phương pháp HIIT , cụ thể là Tabata ; nghiên cứu cho nó rất hấp dẫn và tôi cũng đã thấy kết quả như vậy. Tabata có nghĩa là 20 giây của tất cả công việc, 10 giây nghỉ ngơi, trong 8 vòng. Cộng đồng thường khuyên bạn nên mang theo một cái xô khi dùng thử, và tôi đồng ý. Một vài lần đầu tiên bạn có thể sẽ cảm thấy hơi chóng mặt sau đó và có lẽ bạn cũng muốn nằm xuống. :)

Tabata có lợi ở chỗ nó sẽ tăng sự trao đổi chất của bạn trong phần còn lại của ngày và do đó đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian dài. Nó cũng cải thiện kỹ thuật hô hấp và dung tích phổi của bạn, điều này sẽ giúp bạn trong bất kỳ môn thể thao nào (đó cũng là điều mọi người thường không nhận thức được, thay vào đó nghĩ rằng sức mạnh hoặc sức chịu đựng của họ là thiếu, trong khi vấn đề thực sự là thiếu oxy cơ bắp). Tabata có lẽ không phải là thứ bạn sẽ thích nhiều, nhưng tôi có thể thành thật nói rằng sau khoảng hai tuần (tập thể dục hàng ngày) tôi bắt đầu mong chờ nó. Nó sẽ tiếp thêm năng lượng cho bạn trong phần còn lại của ngày.

Tabata có thể được thực hiện với các bài tập khác nhau, nhưng một bài tập toàn thân là tốt nhất. Tôi khuyên bạn nên burpees, nhưng nếu những thứ đó quá khó đối với bạn, bạn có thể thử lực đẩy squat , về cơ bản là một burpee mà không có phần đẩy. Sau đó, bạn có thể làm việc xen kẽ các vòng đẩy squat và burpees và cuối cùng là tất cả 8 vòng burpees (nhưng nếu bạn đã có sức mạnh cơ thể trên, nó có thể không phải là vấn đề đối với bạn). Lưu ý rằng đây cuối cùng là một bài tập điều hòa, vì vậy nếu sức bền là một vấn đề (trong một nhóm cơ cụ thể hoặc nói chung), bạn có thể muốn tập trung một chút vào nó và chuyển sang một số Tabata khác - không có gì ngăn bạn làm điều tương tự với một chiếc xe đạp (tuy nhiên tôi muốn giới thiệu một con đường bằng phẳng): 20 giây làm việc, 10 giây dừng lại dọc theo, lặp lại.

Động lực là chìa khóa ở đây - bạn sẽ cải thiện, nhưng những vấn đề bạn sẽ gặp phải khi bắt đầu có thể ngăn cản bạn gắn bó với nó. Tôi thấy rằng việc viết ra tiến trình là rất hữu ích, vì vậy đối với các văn phòng, tôi đã viết ra một cái gì đó như "8/7/6/6/5/4/4/5 = 45" mỗi lần. Thật dễ dàng để bỏ lỡ một sự cải thiện ở đâu đó nếu bạn thực hiện 8 vòng của nó, nhưng sau một tuần bạn nhận thấy bạn đã thêm một người lính ở đây và ở đó, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn.

Cách tốt nhất để thoát khỏi bụng mà không cần chạy là kiểm soát chế độ ăn uống của bạn (xin lỗi bạn phải làm) và tập luyện sức đề kháng. Tập luyện tim mạch sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn, nhưng bạn sẽ làm cho cơ thể của bạn hiệu quả hơn về tổng thể, giảm BMR. Cách tốt nhất để theo dõi điều hòa vật lý là nhìn vào gương, bạn sẽ biết bạn đã đạt được mục tiêu của mình khi bạn thích những gì bạn nhìn thấy.

Có, bạn có thể khá phù hợp mà không cần chạy. Bạn có thể rất phù hợp chỉ bằng cách đến một lớp thể dục nhịp điệu vất vả.

Những gì bạn cần phải xem xét thêm vào chỉ là phù hợp trong một cảm giác tim mạch là tập thể dục chức năng, và do đó tôi có nghĩa là nếu bạn bike 200 dặm một ngày và là vô cùng phù hợp, bạn có thể không có khả năng bơi hơn một vài trăm thước hoặc chạy hơn một dặm mà không cảm thấy bị ngạt, đơn giản là vì các cơ mà bạn sử dụng cho các sự kiện đó sẽ không giống với cơ bắp được sử dụng để đi xe đạp. Hệ thống tim mạch của bạn sẽ hoạt động tốt, nhưng sức chịu đựng cơ bắp của bạn cho nhiệm vụ sẽ không có gì.

Vì vậy, làm những gì bạn thích cho thể dục. Nếu bạn không thích nó, bạn sẽ không giữ nó. Và, theo cách đó bạn sẽ phù hợp và vui vẻ.

Vinyasa Flow yoga thường được sử dụng để mô tả một phong cách yoga trong đó một người chuyển từ vị trí này sang vị trí khác nhanh hơn nhiều so với các phong cách yoga khác, tạo nên một bài tập tim mạch.