Các hình thức chính xác cho một deadlift là gì?

Tôi đã yêu cầu người hướng dẫn tập thể dục của tôi kiểm tra hình thức deadlift của tôi đêm qua và anh ấy nói rằng tôi đã làm sai. Theo như anh ấy:

Hông của tôi quá thấp ở vị trí bắt đầu - anh ấy nói rằng hông phải càng cao càng tốt (chân gần như thẳng nhưng không bị khóa, vẫn như thế này cho toàn bộ chuyển động)
Thanh không nên chạm sàn
Sử dụng kẹp hỗn hợp

Trên đường xuống, tôi cảm thấy gân guốc của mình căng ra vì chân tôi rất thẳng khi làm điều đó như thế này. (Tôi không linh hoạt một cách tự nhiên và rất khó để tôi chạm vào ngón chân của mình) Tất cả nỗ lực trong chuyển động này dường như đến từ lưng dưới

Là anh ta sai lầm, dạy cho tôi một loại deadlift khác, hoặc chính xác?

Cách chính xác để deadlift là gì?

— Không ai
nguồn

Những gì anh ấy dạy bạn có thể là một biến thể để hoạt động ở lưng dưới và gân guốc ... nhưng đó không phải là những gì bạn yêu cầu. Anh ấy là 1 cho 3 cho một deadlift tiêu chuẩn: nắm bắt hỗn hợp là một ý tưởng tốt.

— G__

Tôi được dạy điều này như một động tác nâng chân thẳng - mục đích là để làm việc trên lưng dưới của bạn (tương tự như buổi sáng tốt lành nhưng không có khả năng bị căng cổ). Nó hoàn toàn không phải là hình thức deadlift và có thể gây thương tích nếu bạn đi nặng như bạn với một deadlift bình thường. Xem câu trả lời của Priktop.

— gần như

@gầnly @Greg cảm ơn! Hamstrings của tôi đã đau đớn (loại tốt) trong một vài ngày để họ chắc chắn có một tập luyện tốt! Tôi nghĩ rằng tôi đã sửa biểu mẫu của mình ngay bây giờ

— Không ai

Hỗn hợp không phải là một ý tưởng tốt bên ngoài các cuộc thi. Điều này tôi đã được nói bởi một người là deadlifter vô địch thế giới trong lớp nặng nhất. Lý do là bạn có được một vòng quay không tốt. Nó có thể tạo ra cả chấn thương và sức mạnh không đối xứng

— yvind

Câu trả lời:

Mehdi đã viết một bài viết hay về câu hỏi này.

Luôn luôn bắt đầu với thanh trên sàn. Kéo từ các chốt an toàn là Kéo Kéo. Deadlifting từ trên xuống là một Deadlift Rumani. Với DEADlifts thông thường, thanh phải luôn bắt đầu trên sàn. Dưới đây là cách để Deadlift trong 5 bước đơn giản:

1. Đứng với thanh phía trên trung tâm của bàn chân - tư thế của bạn nên hẹp hơn một chút so với chiều rộng bằng vai để nhường chỗ cho cánh tay của bạn.

2. Nắm lấy thanh đòn quá tay để cánh tay của bạn thẳng đứng với sàn - nếu gân kheo của bạn bị chật, hãy đứng Squat 2 để tăng cường sự linh hoạt của hông.

3. Cúi người qua đầu gối cho đến khi cẳng chân của bạn chạm vào thanh phải ở phía trên giữa bàn chân của bạn. Bả vai trực tiếp trên thanh.

4 . Nâng ngực của bạn nhưng không siết chặt xương bả vai như trên Squats. Chỉ cần đặt vai của bạn trở lại và xuống, đầu thẳng với phần còn lại của cột sống của bạn.

5. Kéo - giữ thanh đòn gần với cơ thể của bạn, lăn nó qua đầu gối và đùi cho đến khi hông và đầu gối của bạn bị khóa. Đừng dựa lưng vào đầu.

http://stronglifts.com/how-to-deadlift-with-proper-technique/

— tiên tri
nguồn

Câu trả lời hay @priktop!

— Ivo Flipse

Xin chào @priktop, cảm ơn vì sự giúp đỡ! Tôi đã tập luyện và có tới 3 reps 95kg (cân nặng 70kg). Tôi hài lòng với hình thức của mình bây giờ và cảm thấy rất tốt nhưng tôi luôn kết thúc với những vết bầm đỏ khổng lồ suốt chặng đường của mình ... điều đó có được mong đợi không?

— Không ai

Một mẹo giúp tôi điều chỉnh deadlift của mình là hãy tưởng tượng bạn không kéo tạ, thay vào đó bạn đang đẩy kẹo của mình xuống sàn khi bạn nâng.

— ldx

@rmx Vâng, điều này được mong đợi. Khi vận động đúng cách, thanh sẽ cào theo đúng nghĩa đen của bạn, đó là lý do tại sao nên mặc quần không phải là quần short cho một buổi tập tạ. Lý do cho điều đó là việc bạn cố gắng giữ thanh càng gần càng tốt với một đường thẳng đứng và tránh tạo ra bất kỳ đòn bẩy nào.

— RusI

Bài viết của Mehdi là tốt, nhưng có một số điều tinh tế không được nhấn mạnh trong bài viết đó được đánh vần rất chi tiết trong cuốn sách Sức mạnh khởi đầu của Rippetoe. Nếu bạn đang gặp phải tình trạng cào lên, những lời khuyên sau đây sẽ giúp ích.

Thanh muốn đi theo đường thẳng vuông góc với mặt đất. Nếu bạn có thanh quá xa phía trước, bạn sẽ cảm thấy đau khi thanh đu vào.
Thanh nên là khoảng giữa bàn chân. Xem hướng dẫn của Medhi trong bước 1 để biết thêm chi tiết.
Hông của bạn sẽ cao hơn so với squats, nhưng đầu gối của bạn sẽ uốn cong cho đến khi cẳng chân chạm vào thanh (không có nó lăn)
Duỗi thẳng đầu gối của bạn trước . Đây là một phong trào mạnh mẽ sẽ đưa thanh ra khỏi sàn, và dọn đường cho thanh vượt qua đầu gối của bạn.
Làm thẳng thân mình thứ hai . Lưng phải hoàn toàn thẳng với đầu ở vị trí trung lập. Khi bạn đặt nâng, vai của bạn trở lại và ngực lên.
Để đặt thanh xuống, uốn cong ở thân trước cho đến khi thanh nằm dưới đầu gối. Sau đó uốn cong đầu gối cho đến khi bạn ở vị trí bắt đầu lại.
Thanh không nên cào vào cơ thể của bạn, cũng không nên thoát ra phía trước. Hướng dẫn số 5 của Medhi là những gì gây ra vết bầm đỏ và vết trầy xước.

Những sự tinh tế này đã giúp tôi cải thiện khả năng vận động của mình rất nhiều và khiến cho trọng lượng cảm thấy nặng nề trước đây dường như nhẹ nhàng.

— Berin Loritsch
nguồn