Bạn to lớn và mạnh mẽ như bạn muốn: làm thế nào để duy trì?

Giả sử bạn đã nâng tạ nặng, ăn uống đều đặn trong một thời gian và bạn đã hoàn thành được vóc dáng bạn muốn khi bạn bắt đầu tập thể dục. Bạn khá lớn, nhưng bạn không muốn lớn hơn nữa, và dĩ nhiên không nhỏ hơn.

Giả sử bạn đang ăn chính xác tại bảo trì của bạn mỗi ngày. Tại thời điểm đó cần bao nhiêu tập luyện sức mạnh để kích thích cơ bắp hiện tại của bạn đủ để bạn không bị mất nó, nhưng cũng không đạt được nữa?

Để đưa ra một ví dụ, tôi tự hỏi liệu ai đó đang thực hiện các động tác nâng cơ chính của bạn với trọng lượng nặng gấp 4 lần một tuần trong một vài năm và xây dựng khối lượng theo cách đó, có thể có được bằng cách làm việc gấp 2 lần một tuần hoặc thậm chí có thể đơn giản làm bài tập thể hình và không mất cơ bắp (tất nhiên là miễn là họ ăn đủ).

Tôi muốn nói rằng gần như không thể chính xác kích thước cơ thể. Tôi sẽ khuyên bạn nên xen kẽ thời gian tập luyện thấp với thời gian tập luyện cao hơn (giả sử, 1 tháng tập aerobic và cường độ thấp và tập tạ thấp và 1 tháng tập tạ cao hơn). Bằng cách này, bạn sẽ mất một chút cơ bắp trong khi giảm mỡ cơ thể và lấy lại tình trạng cơ bắp trước đó vào tháng tiếp theo. Đây chỉ là một ví dụ và nhiều định kỳ thường xuyên có thể hợp lệ.

Mục tiêu của việc thay đổi phương pháp tập luyện là tránh cơ thể làm quen với thói quen và giảm kết quả đạt được, điều gì sẽ xảy ra nếu bạn chỉ tập luyện ít hơn bình thường nhưng luôn theo cùng một cách.

Quan điểm của ý tưởng của tôi là không giữ các mục tiêu thu được mà phải được đặt ra, lớn hơn một chút và nhỏ hơn một chút.

Nếu bạn vẫn thích tập thể dục 4 lần một tuần, hãy thử thực hiện cùng một động tác nâng 2 lần một tuần và 2 ngày khác dành để làm một việc hoàn toàn khác. Bằng cách này, bạn bỏ không gian thang máy của mình, để mất 2 tuần để hoàn thành chu kỳ thay vì một và bạn có thêm 2 ngày để làm một cái gì đó hoàn toàn khác, mới, độc đáo.
Thang máy hạng nặng sẽ cho phép bạn "duy trì" khối lượng và "một cái gì đó mới" sẽ giới thiệu sự mới lạ và biến thể. Nó có thể là bất cứ điều gì: đấm bốc, chạy bộ, tập tạ, tập thể hình ... Ai biết được, có thể bạn sẽ thích nó, và muốn làm điều đó nhiều hơn :)

Đây là một trường hợp ước tính và đơn giản hóa chỉ nhằm mục đích hiển thị một ví dụ. Sau một tuần / hai / tháng, bạn sẽ phải điều chỉnh lại và điều chỉnh chương trình.

Như Krotanix đã nói, rất khó để duy trì vóc dáng chính xác, vì vậy bạn có thể sử dụng điều này như một khoảng thời gian "thấp". Và giới thiệu những thứ mới sẽ khiến bạn trở thành vận động viên tròn trịa hơn, và cơ bắp của bạn được điều chỉnh nhiều hơn để tiếp xúc với các kích thích khác nhau.

Để đạt được bảo trì thay cho mức tăng, bạn có thể luyện tập ở cùng cường độ, nhưng giảm âm lượng xuống khoảng 30 - 40%.