Bài tập luyện carbs


8

Lời khuyên chung là sau khi tập luyện sức đề kháng, bạn nên tiêu thụ nhiều carbs đơn giản để tăng mức insulin và do đó giúp lấy chất dinh dưỡng cho cơ bắp (và để bổ sung lượng dự trữ glycogen của bạn).

Tuy nhiên, insulin cũng chịu trách nhiệm lưu trữ lượng calo dư thừa dưới dạng mỡ trong cơ thể, đây rõ ràng là một điều xấu và nên tránh càng nhiều càng tốt ngay cả khi bạn đang bị bỏng. Nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng bạn không cần tăng vọt mức insulin vì nó không mang lại lợi ích gì thêm, do đó, thực phẩm có GI thấp với protein (ví dụ như whey lắc và một số loại trái cây) cũng sẽ thực hiện công việc.
Ví dụ: Đánh giá nghiên cứu của Alan Aragon

Vậy sự thật là gì? Chúng ta có nên bỏ qua bài tập carbs đơn giản?

Câu trả lời:


9

Carbs bài tập luyện là một điều tốt. Nếu bạn đã cố gắng hết mình, bạn đã cạn kiệt tất cả các khoản dự trữ nhanh chóng của bạn và bạn cần bổ sung chúng. Tuy nhiên, các loại carbs đơn giản (như thanh kẹo, đường, xi-rô ngô hàm lượng đường cao, v.v.) không bao giờ là một ý tưởng tốt trừ khi bạn bị hạ đường huyết một cách nguy hiểm - một tình trạng mà bệnh nhân tiểu đường thỉnh thoảng phải đối phó. Các carbs được xử lý sẽ khiến cơ thể bạn tăng động một chút và sau đó sụp đổ nặng nề sau đó.

Có một số nghiên cứu cho thấy protein bài tập luyện giúp phục hồi . Tuy nhiên, cũng có một số xung đột là tốt.

Điều đó nói rằng, sự kết hợp của protein và carbs phức tạp sau khi bạn tập thể dục với một bữa ăn thực sự dường như có tất cả lợi ích của cả carbs và protein mà không gặp sự cố sau đó.


3
+1. Tôi cũng thường nghe lời khuyên: Nếu bạn thực sự phải ăn kẹo, thì hãy làm điều đó sau khi tập luyện. Không phải vì nó là điều tốt, mà bởi vì tại thời điểm này nó gây ra ít thiệt hại nhất.
Daniel Rikowski

Tôi đang cố gắng tìm hiểu xem liệu carbs đơn giản có thực sự tốt hơn PWO cho việc xây dựng cơ bắp (thông qua việc tạo ra một môi trường đồng hóa) hay không khi hầu hết những người xây dựng cơ thể ủng hộ, hoặc nếu tôi nên dùng carbs phức tạp, ví dụ như bột yến mạch, một số loại trái cây, thay vì uống đủ carbs chậm tập luyện hoặc chỉ bỏ qua carbs PWO nếu tôi đang cắt. Vì vậy, mục tiêu là bắt đầu xây dựng cơ bắp (hoặc ít nhất là cơ bắp dự phòng) PWO, mà không tăng mỡ từ các loại carbs đơn giản.
ldx

Trừ khi bạn có một nghiên cứu đánh giá ngang hàng chứng minh điều này, tôi sẽ cảnh giác với những tuyên bố như vậy. Tôi thực sự không nghĩ rằng có bất kỳ phím tắt. Để không tăng mỡ, miễn là tải lượng đường huyết đủ thấp (tức là số lần GI tính theo phần trăm), bạn sẽ ổn. Nếu bạn nhắm tới tổng GL thấp hơn 90 trong ngày thì tất cả sẽ ổn. Vấn đề là tìm thông tin GI cho thực phẩm vì điều này rất khó kiểm tra và không có mối tương quan dễ dàng giữa thành phần và GI.
Berin Loritsch

Tôi đã tìm thấy một số bài báo và có vẻ như nghiên cứu gần đây cho thấy lượng carb PWO có thể không có lợi (như) được giả định bởi hầu hết các nhà xây dựng cơ thể: cơ bắp : posthpost-workout-carbs-crucial-or-count-productive . Tôi cũng đã bỏ PWO carbs khi tôi bắt đầu cắt và dường như tôi không cô đơn.
ldx

Bao nhiêu carbs là tốt hay xấu sau tập luyện?
Chris Pietschmann

4

Đốt cháy đường, thay thế đường.

Phần lớn nhiên liệu bạn sẽ đốt cho tập luyện sức đề kháng của bạn sẽ là glycogen (= đường dự trữ).

Glycogen cơ bắp (glucose = dextrose) sẽ là một phần lớn trong số đó (ví dụ 100 g từ một phiên cường độ cao), trong khi glycogen gan (fructose) sẽ chiếm khoảng 1/5 số đó.

Một bữa ăn PWO lý tưởng nên dễ dàng tiêu hóa / chia nhỏ và sẵn sàng để đến nơi cần đến.

Điều này có nghĩa là không có chất xơ. không có chất béo. Whey protein là tốt nhất ở đây. Và các loại đường đơn giản - chủ yếu là dextrose (thứ tốt nhất tiếp theo: tinh bột) và một ít fructose (chuối).

Một khuyến nghị tốt ở đây là đường 2: 1 cho protein. Vì vậy, nói 50 g dextrose / fructose, 25 whey.

Không cần đi sâu vào khoa học ở đây, cơ thể bạn có khả năng thay thế những gì bạn đã bỏ ra sau một buổi tập luyện. Các tế bào rất dễ thấm / nhạy cảm và nó sẽ chỉ mất một ít insulin để đưa các aminos và đường vào chúng. Sau khi tập luyện là thời gian hoàn toàn khó khăn nhất để "béo lên".

Nếu bạn quyết định từ bỏ carbs sau wo - bạn sẽ 1) bị đau trong một thời gian dài hơn (glycogen cạn kiệt không cảm thấy quá tốt) và 2) Tập luyện tiếp theo của bạn sẽ bị tổn thương (vì kho nhiên liệu sẽ giảm) .

Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.