Các thói quen tốt nhất để xây dựng khối lượng cơ bắp [đóng]

Tôi 5'9 '' và 153 lbs bây giờ và 24 tuổi. Tôi đã làm việc thường xuyên trong một năm nay. Nhưng tôi cảm thấy rằng kết quả bây giờ không còn ấn tượng như trước đây.

Tôi đi tập thể dục 4 lần một tuần, mỗi lần 2 nhóm cơ. Thứ hai ngực và cơ tam đầu, thứ ba lưng và bắp tay, vai và chân thứ năm, ngực thứ sáu và abs. Tôi cũng làm abs vào thứ ba. Tôi làm việc trên ngực hai lần một tuần vì tôi muốn xây dựng khối lượng cơ bắp nhiều hơn trên ngực. Tôi sử dụng khá nhiều trọng lượng tương tự cho khoảng 9 reps và 4 set cho mỗi lần tập luyện. Đôi khi tôi thêm 2,5lb cho mỗi bên để tập ngực. Nhưng tôi vẫn không hài lòng lắm với khối cơ ngực của mình. Làm thế nào tôi nên thay đổi thói quen của tôi để xây dựng khối lượng cơ bắp nhiều hơn?

Tôi cũng đã nghe nói rằng có các chu kỳ khác nhau trong đào tạo, chu kỳ bulking và chu kỳ cắt. Chu kỳ bulking là để xây dựng khối lượng cơ bắp và trong chu kỳ này, bạn sẽ ăn nhiều hơn và bạn có khả năng tăng mỡ cơ thể. Và trong chu kỳ cắt, bạn tập nhiều cardio và giảm mỡ cơ thể. Điều đó có đúng không nếu tôi muốn xây dựng khối lượng cơ bắp dần dần? Có thể xây dựng khối lượng cơ bắp mà không trải qua các chu kỳ này?

Tôi cũng đã nghe nói rằng có các chu kỳ khác nhau trong đào tạo, bulking   chu kỳ và chu kỳ cắt. Có thể xây dựng khối lượng cơ bắp mà không cần   trải qua những chu kỳ này?

Chắc chắn nhất. Tôi co rúm người lại khi nghe những người mới bắt đầu sử dụng thuật ngữ số lượng lớn của Google Đặc biệt là nếu họ không cạnh tranh thể hình. Theo ý kiến ​​của tôi, thì việc ăn vạ và ăn thịt của người Hồi giáo có phần giống với chế độ ăn kiêng. Tại sao phải bận tâm khi một số nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng, bulking của người Viking và người chặt chém không phải là chìa khóa cho lợi ích cơ bắp.

Đầu tiên, bạn phải tập luyện chăm chỉ để đạt được bất kì đạt được. Kết hợp với việc tiêu thụ lượng protein chính xác trong mỗi bữa ăn, và, bạn đã có một công thức tốt để tăng cân. Tuy nhiên, đây không phải là giấy phép cho ăn mọi thứ trong tầm mắt.

Một nghiên cứu của Jacob Wilson (Tiến sĩ Sinh lý cơ xương) trong Tạp chí Sinh lý học ứng dụng châu Âu, nhận thấy rằng có thể đạt được cơ bắp mà không cần nạp quá nhiều calo. Nghiên cứu đã xem xét tác động của việc bắt nạt trực tiếp trên các vận động viên tập luyện chăm chỉ. Hai nhóm cá nhân được cho ăn Bạn có thể sử dụng 800 calo vừa phải hoặc cực kỳ 2.000 calo mỗi ngày trong 45 ngày. . Họ thấy rằng

Chúng tôi thấy rằng cả hai nhóm đều tăng khối lượng cơ bắp lên khoảng   6-8 bảng. Nhưng, sự khác biệt khi tăng mỡ là nhiều hơn   phát âm. Trong khi nhóm calo vừa phải giảm 2 pound chất béo,   nhóm calo cực đoan tăng 2 pound chất béo! Điều này cho chúng ta biết rằng trong khi   lượng calo dư thừa có thể đồng hóa, có một mức trần cho sự tích cực của họ   tác dụng.

Vượt qua trần này, lượng calo dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Kết quả   là nó sẽ khiến bạn mất nhiều thời gian hơn để cắt giảm, và khi bạn làm điều đó, nó sẽ   sẽ tốn nhiều mô cơ hơn từ sự cố dị hóa.

Nghiên cứu nhấn mạnh rằng chìa khóa của quá trình là tối ưu hóa quá trình luyện tập và lượng protein của bạn chứ không phải bổ sung quá nhiều calo. Cuối cùng, nghiên cứu khuyến nghị

Có giới hạn đối với các tác động đồng hóa tiềm năng của việc cho ăn quá mức,   sau đó bạn không tăng thêm cơ bắp, mà chỉ béo lên. Của chúng tôi   nghiên cứu cho thấy rằng bất kỳ cho ăn quá mức có thể không nhiều hơn   500-800 calo thêm mỗi ngày.

Cá nhân tôi muốn theo đuổi tăng cơ trên cơ sở dần dần với một cách tiếp cận hợp lý để thao túng calo. Thậm chí nếu nó có nghĩa là nó sẽ mất nhiều thời gian hơn.

Bạn đã bao giờ thử các bộ tăng dần, trong đó bạn thực hiện một bộ ấm lên từ 10 đến 12 reps, luôn ở trạng thái tốt, sau đó bộ tiếp theo tăng thêm một chút trọng lượng để nói 10 reps, bộ thứ ba thêm một chút nữa và nói 8 reps , tập thứ tư tăng thêm trọng lượng và thực hiện 5 đến 7 lần lặp lại, tập thứ năm thêm trọng lượng một lần nữa và thực hiện khoảng 3 lần lặp lại. Sau khi tập khởi động đầu tiên của bạn, hãy tăng đủ trọng lượng mà bạn phải làm việc trên 2 đến 3 lần lặp lại khá khó khăn trên mỗi lần set.By tập thứ năm bạn nên thực sự càu nhàu 3 reps. Các cách sử dụng hình thức tốt trên các bộ nhẹ hơn, nhưng nói rằng nếu bạn đang thực hiện các động tác uốn cong, đó là bài tập bắp tay chính của bạn, bộ thứ tư và thứ năm có thể kết hợp một chút, xoay LITTLE, nhưng không thực hiện quá nhiều cheat reps tổng thể. Nếu mục đích chính của bạn là thể hình, ví dụ như cơ bắp sặc sỡ, sau đó repster với một chút lỏng lẻo ở trọng lượng cao hơn đã làm việc tốt cho tôi. 20 inch lớn nhất của họ, những ngày này ở tuổi 52, họ là 18 qnd rưỡi đến 19 inch. Tôi đã không sử dụng steroid để làm điều này , chỉ cần hình thức nghiêm ngặt và không tập luyện vũ khí hoặc bất cứ điều gì khác hơn hai lần mỗi tuần. Bạn cần để cơ thể phục hồi sau đó phát triển. Tạo ra khi nó xuất hiện, monohydrate cũ đơn giản, giúp tôi tăng kích thước nhanh chóng. Năm để xây dựng khối lượng cơ bắp một cách tự nhiên, vì vậy hãy kiên định và kiên nhẫn, nhìn vào mọi thứ trong thời gian dài. Bạn cũng có thể thực hiện các bộ giảm dần, được thực hiện theo cách này: Sau khi tập 3 rep nặng nhất của bạn, hãy bỏ tạ và nói 5 reps, sau đó loại bỏ trọng lượng ra khỏi thanh và nói 7 reps, v.v. Nếu bạn chọn thực hiện cả hai tập tăng dần và giảm dần trong một bài tập, sau đó tập luyện phần cơ thể đó không quá một lần mỗi tuần. Đó là cường độ cao, Điều này sẽ gây sốc cho cơ bắp của bạn, và sẽ khiến bạn khá đau sau 24 giờ. Điều này có thể kích hoạt sự tăng trưởng trong cơ bắp cũ của bạn. Bạn có thể cần thực hiện loại hình đào tạo này để nói hai trong bốn bài tập của bạn mỗi tuần, tất cả phụ thuộc vào mức độ tốt của bạn phục hồi. Đây là một thói quen trường học cũ, đơn giản nhưng hiệu quả. Tôi thấy nó hoạt động tốt cho vũ khí. Cũng kết hợp porlifts porate, squats, nhấn vào thói quen của bạn, vì bạn cần các động tác phức hợp như những thứ này để xây dựng sức mạnh và cơ sở sức mạnh vững chắc. Hãy cẩn thận và nhờ ai đó có nhiều kinh nghiệm thực tế để dạy cho bạn những thang máy này nếu bạn chưa làm chúng, hình thức phù hợp sẽ giúp bảo vệ lưng dưới của bạn khỏi chấn thương.

Đừng phạm sai lầm tôi đã làm ở tuổi 21, và ăn liên tục. Tôi đã tăng 60 pound trong 5 tháng theo cách này, chắc chắn tôi đã thêm cơ bắp, nhưng tôi cũng đã thêm một lớp phiến sẽ ám ảnh bạn suốt cuộc đời Tôi đã được che chở và tin vào sự cường điệu trên các tạp chí vào thời điểm đó, rằng tất cả những gì bạn phải làm là tự nhét mình và nâng vật nặng lên và bạn sẽ trông giống như những người trong tạp chí. Tôi không nhận ra đó là steroid mà họ đã mang theo thừa thực phẩm tạo ra lợi ích cơ bắp rất lớn. Tất nhiên có những người nhanh chóng sử dụng cơ bắp mà không cần thuốc, nhưng thật không may, điều đó không thường xuyên xảy ra. Hãy thử thường xuyên các bộ tăng dần nếu bạn muốn, hy vọng điều này sẽ giúp.

Phew, có hàng tấn trong số họ, một số thói quen đã được chứng minh là GVT hay còn gọi là Huấn luyện âm lượng Đức (10x10), Squats thở, Dogg Crapp, v.v. Tôi sẽ khuyến khích bạn Google cho họ và sử dụng một cái và gắn bó với nó cho đến khi bạn không thấy bất kỳ tiến triển nào nữa. Xin lưu ý, tất cả các thói quen đều có một điểm chung, chúng luôn liên quan đến các chuyển động hỗn hợp, với trọng lượng tương đối nặng và LÀM VIỆC CỨNG và phục hồi. Tôi thấy hệ thống Lớp từ Christian Thibaudeau rất hiệu quả vì nó nhắm vào các sợi cơ khác nhau trong một lần tập luyện ... và không quá nhàm chán như GVT. Bạn thậm chí có thể kiếm được nhiều tiền từ thói quen Powerlifting tập trung vào các phong trào hỗ trợ như Jim Wendler 5/3/1 hoặc Classical 5/4/3/2/1.

Tôi cũng sẽ không áp dụng chế độ ăn kiêng vi mô, chỉ cần cố gắng ăn sạch với nhiều protein hơn vào buổi sáng và ban ngày và nhiều chất béo hơn (chất béo tốt cho sức khỏe, các loại hạt, v.v.) Bạn nên ăn ít nhất 4 lần một ngày.