Người rất thừa cân cố gắng để có được sự phù hợp

Tôi rất thừa cân, 6'1, 142 kg (313 pounds) 36 tuổi. Tôi đã gặp một tai nạn công việc vài năm trước và không bao giờ thực sự hoạt động sau đó và sau đó tôi cảm thấy quá "to" để tập thể dục nhưng tôi muốn chống lại tâm lý đó.

Các vấn đề khác: Tôi cũng bị hen suyễn và đôi khi tôi thấy có vấn đề.
Tôi bị viêm gân achilles thỉnh thoảng có thể bùng phát. Khi tôi chạy hôm nay, những quả bóng của bàn chân tôi đau nhất, và bây giờ khi tôi ngồi, tôi cảm thấy đau khắp người (mà tôi có thể làm việc thông qua).

Tôi đã cố gắng chạy ngày hôm nay tại một đường đua (vừa có một thành viên) và điều tôi có thể chạy nhất là 200 mét mà không bị gió / chân đau vượt quá sức chịu đựng. Cuối cùng tôi đã chạy xen kẽ 200 mét chạy bộ, sau đó chạy, vì vậy tôi đã kết thúc 2000 mét sau 26 phút.

Tôi có một mục tiêu là có thể chạy 4k trong 20 phút để bắt đầu. Liệu ai đó trong hoàn cảnh của tôi có thể thực hiện được điều này trong 90 ngày? Một số trong những điều tôi phải xem xét để ngăn ngừa thương tích, vv là gì?

Cuối cùng, tôi không biết bơi nhưng tôi đang học. Bơi như một bài tập sẽ cải thiện khả năng chạy quãng đường dài hơn của tôi? Tôi có một người bạn trong lớp học bơi của tôi chạy 15km mỗi sáng nhưng anh ta bị gió rất nhanh bơi .. liệu điều đó có đúng như vậy không?

Tôi đã xem xét những câu hỏi như: Những gì tôi nên làm gì để chạy 6 dặm trong 1 giờ

Chỉnh sửa : Tôi sẽ theo dõi các hoạt động hàng ngày của mình và cũng sẽ cố gắng ghi lại lượng calo hàng ngày của tôi.

Chỉnh sửa 2 : Tôi đã đề cập đến điều này trong một bình luận nhưng tôi đoán rằng tôi cũng đã đưa nó lên đây: Đây là nguồn cảm hứng đằng sau nỗ lực này: http://www.seattletimes.com/sports/seahawks/marshawn-lynch-saving- my-life-how-a-380-pound-man-gone-beast-mode /

Vào lúc 3 giờ sáng hôm đó, Jake chạy khoảng một phần mười dặm, đi bộ bốn phần mười và nói rằng anh cảm thấy như mình sắp chết. Ngày hôm sau, anh xem cuộc phỏng vấn thêm 30 lần nữa và làm điều tương tự.

Một vài tuần sau, anh ta có thể chạy bộ nửa dặm mà không dừng lại. Một vài tháng sau đó, anh ta đã hoàn thành một cuộc đua năm dặm.

Chỉnh sửa 3 : Đã đi cho lần chạy thứ hai của tôi. Cơn đau ở bên ngoài chân tôi còn tệ hơn cả sự mệt mỏi. Sẽ cố gắng để có được đôi giày chạy tốt hơn (hiện đang sử dụng Asics Duomax). Tuy nhiên tôi biết rằng tôi có bàn chân phẳng rộng nên tôi không chắc có lựa chọn tốt nào cho việc này.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, đề nghị của tôi là tập trung vào chế độ ăn uống của bạn. Tập trung vào việc ăn ít calo hơn bạn đang tiêu tốn và bạn sẽ giảm cân.

Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe của bạn nhưng sẽ làm rất ít (liên quan đến chế độ ăn kiêng) cho cân nặng của bạn. Vì bạn mới bắt đầu tập thể dục, tôi khuyên bạn không nên cố gắng tập quá sớm vì nó có thể dẫn đến chấn thương và thất vọng có thể khiến bạn muốn hoặc phải ngừng tập thể dục.

Để bắt đầu chỉ với đi bộ. Đi dạo mỗi ngày. Bắt đầu chậm và dễ dàng, chỉ cần đi bộ 10 phút ngắn hoặc bất cứ điều gì, nhưng từ từ tăng tốc độ và thời gian cho đến khi bạn đang đi bộ khoảng một giờ. Một khi bạn có thể đi bộ với tốc độ tương đối ổn trong một giờ mà không quá mệt mỏi thì bạn nên xem các bài tập chuyên sâu hơn như bơi và chạy, cũng có một số bài tập sức mạnh sẽ tốt.

Quan điểm của việc đi bộ mỗi ngày không phải là quá nhiều để tập luyện tốt mà là hình thành thói quen tập thể dục. Khi bạn đã phát triển thói quen, việc tiến bộ dễ dàng hơn với các bài tập khó hơn.

Tôi đồng ý với nhận xét đầu tiên cho câu hỏi của bạn, kiểm tra với bác sĩ trước và kiểm tra (phải đảm bảo cơ thể bạn có thể xử lý sự căng thẳng của việc tập thể dục).

Giả sử bạn được bác sĩ đồng ý, 4k trong 20 phút trong khoảng thời gian 90 ngày dường như là không thể. Tuy nhiên, tôi không biết gì về thể lực trong quá khứ của bạn mà chỉ mắc bệnh hen suyễn và các vấn đề khác mà tôi chỉ có thể giả định. Cá nhân tôi đã nặng khoảng 120kg khi tôi bắt đầu chạy (không có bệnh về sức khỏe / thể chất) và thời gian 4k của tôi là khoảng 30 ~ 40 phút tùy thuộc vào ổ đĩa của tôi để chạy nhanh hơn. Vì vậy, nhận được đến 20 phút có thể là một mục tiêu dài hạn cho bạn. Như những người khác đã nói, hãy bắt đầu với việc đi bộ (bạn phải đi bộ trước khi bạn có thể chạy).

Để tránh chấn thương, hãy đảm bảo ấm lên và hạ nhiệt sau khi tập thể dục. Hãy chắc chắn kéo dài trước và sau khi tập luyện (cơ bắp bị đau trong quá trình tập luyện và cơ bắp bị căng cứng sau khi tập luyện). Gợi ý của tôi là lấy một đôi giày để đi bộ / chạy là phiên bản "rộng" của một đôi giày bạn thích hoặc lấy một đôi giày bạn thích với kích cỡ lớn hơn một chút (cỡ một nửa nếu bạn ở Mỹ). Một chiếc giày lớn hơn một chút sẽ cho phép phòng chân của bạn sưng lên trong khi đi / chạy và có thể làm cho công việc của bạn bớt đau hơn (nhưng nếu đôi giày lớn hơn một chút thì quá rộng chỉ cần có kích thước vừa vặn với bạn).

Bơi dễ dàng trên đầu gối nhưng nó là một loại cardio khác sử dụng cơ bắp theo một cách khác để bơi nhanh hơn sẽ không chạy nhanh hơn. Tôi sẽ đề nghị thử các loại cardio khác nhau để tìm ra loại phù hợp với mức độ vận động của bạn. Máy chèo thuyền, bơi lội và xe đạp quay đều dễ dàng trên cơ thể (theo ý kiến ​​của tôi).

Tôi nghĩ rằng điều tốt nhất để bạn làm là bắt đầu chậm. Chỉ cần cố gắng tập một lượng nhỏ cardio mỗi tuần một lần trong 30 phút hoặc lâu hơn (bạn có thể chạy ở bất cứ đâu!). Không quan trọng bây giờ bạn đi bao xa, bạn chỉ cần thay đổi thói quen hiện tại và tập thói quen (nói dễ hơn làm, tôi biết).

Một khi bạn cảm thấy thoải mái với việc đó một cách thường xuyên và đã bắt đầu đưa chế độ ăn uống của bạn trở lại đúng hướng, và chỉ sau đó bạn nên bắt đầu tăng thời gian mà bạn đang tập thể dục. Tính nhất quán là chìa khóa. Chế độ ăn uống cũng là chìa khóa. Chúc may mắn!

Như những người khác đã nói, bắt đầu chậm. Bạn đã không đạt được 150 lbs trong một vài tháng, bạn sẽ không mất 150 lbs trong một vài tháng. Bạn sẽ có những thăng trầm, và tổn thất của bạn sẽ lớn hơn một cách không tương xứng trong các giai đoạn ban đầu của quá trình tập luyện của bạn so với sau này.

Như những người khác đã nói, làm cho bác sĩ ổn trước.

Bắt đầu chậm. Nếu bạn thực sự muốn chạy vào, hãy chắc chắn rằng bạn có đôi giày mới vừa vặn. Điều đó có thể gây ra nhiều đau buồn như trọng lượng của bạn có thể. Giày cũ, hỏng là một trong những người đóng góp lớn nhất cho chấn thương cũng như làm việc quá sức. Đề nghị của tôi là tìm một cái gì đó để làm mà bạn thích. Nếu bạn thích nó, bạn có nhiều khả năng tiếp tục làm nó. Sự lặp lại là tên của trò chơi, có thể thực hiện công việc ngày này qua ngày khác. Điều đó cũng quay trở lại bắt đầu chậm. Mọi người dường như nghĩ rằng nếu bạn không bị đau nhức, bạn đã không làm việc chăm chỉ. Ngựa con. Nếu bạn làm việc chăm chỉ đến mức ngày hôm sau bạn không thể làm gì, bạn sẽ không thể đạt được điều đó.

Calo là vua. Nhiều nghiên cứu khác nhau (Một trong những câu trả lời của tôi có liên kết với chúng, tôi có thể đào chúng nếu cần) cho thấy loại chế độ ăn kiêng không thực sự quan trọng, đó là giảm lượng calo tạo ra kết quả. Nhận xét của bạn về bánh mì là một chút sai lầm. Cắt bỏ toàn bộ khối của chế độ ăn kiêng không thực sự hiệu quả. Nếu bạn thích bánh mì, hãy tiếp tục và ăn nó. Đừng ăn nhiều như vậy. Và, với chế độ ăn kiêng của bạn, giống như với bài tập, hãy đi chậm. Đừng nói "Ngày mai tôi bắt đầu ăn Paleo" hoặc bất cứ điều gì. Thay vào đó, ngày mai nói "Tôi sẽ thay thế một trong những món ăn vặt tồi tệ của tôi bằng một số loại trái cây và các loại hạt." Làm điều đó trong một tuần. Sau đó thực hiện một thay đổi nhỏ khác.

Chỉ ra một số mục tiêu thực tế, và viết chúng xuống. Thực hiện một số mục tiêu 6 tháng, 1 năm và 3 năm. Sau đó tìm ra các bước cần thiết cho mỗi người. Giả sử mục tiêu 1 năm của bạn là mất 50 lbs và giảm xuống còn 260. Mục tiêu 6 tháng của bạn sẽ là tập luyện ổn định trong bốn ngày một tuần. Mục tiêu chế độ ăn uống của bạn là ăn 75% thực phẩm lành mạnh. V.v. Chỉ ra các mục tiêu SMART (Cụ thể, Đo lường được, Có thể đạt được, Thực tế, Giới hạn thời gian) để bạn có thể thực hiện các thay đổi nhỏ, nhất quán hướng tới mục tiêu lớn hơn.

Và, đừng để bị khóa vào bất kỳ một hoạt động nào. Hãy thử một bó. Xem những gì bạn thích làm, và cũng quan trọng, bạn thích làm với ai. Nếu bạn thích hoạt động này và bạn có những người bạn cùng thực hiện với bạn (hoặc bạn kết bạn mới trong hoạt động đó), họ sẽ khuyến khích và hỗ trợ bạn. Đó là một yếu tố lớn khác. Nếu bạn không thích hoạt động này, hoặc bạn không thích bạn làm với ai, bạn có nhiều khả năng từ bỏ chương trình. Nếu bạn thích đi xe đạp, tuyệt vời, đi xe. Nếu bạn thích cầu lông thể dục, có nó. Bạn không kiếm sống ở đó, vì vậy hãy tận hưởng nó.

Lập một kế hoạch tốt, bám sát và để mắt đến giải thưởng cuối cùng, bạn sẽ đến đó nhanh hơn bạn nghĩ và sẽ thích nó hơn bạn nghĩ.

Từ bài đăng của bạn, bạn dường như tập trung rất nhiều vào khoảng cách chạy và thời gian là thước đo thành tích. Bạn hoàn toàn nên đặt cho mình một mục tiêu để giúp động lực của bạn, nhưng tôi sẽ khuyên bạn thận trọng hơn trong giai đoạn đầu, để tránh những chấn thương chỉ khiến bạn quay trở lại.

Là một vận động viên, tôi đã học được rằng tiếng chuông báo thức quan trọng nhất bạn không bao giờ nên bỏ qua là nỗi đau . Trong trường hợp của bạn, đau chân và viêm gân achilles trong quá khứ là hai cảnh báo mà bạn nên cẩn thận.

Để tránh đau chân, hãy đến một cửa hàng chuyên chạy và đo chân để họ có thể tư vấn cho bạn đôi giày phù hợp với vòm chân của bạn. Giày phù hợp là rất quan trọng đối với sức khỏe và sự thoải mái của bạn, vì vậy hãy đi những gì tốt nhất bạn có thể chi trả.

Đối với gân achilles của bạn, điều quan trọng là phải làm nóng đúng cách ( như đã nói trong bài trước ) và kéo dài nhẹ nhàng. Nó cũng rất quan trọng để làm săn chắc cơ bắp chân dưới của bạn vì chúng có thể không quen với sự căng thẳng mà chúng đang được đặt dưới. Cách tốt nhất là bắt đầu bằng cách đi bộ khoảng cách xa hơn, và sau đó thử đi bộ trên địa hình không trải nhựa / không bằng phẳng, và lên đồi và cầu thang. Sau đó, bạn có thể bắt đầu chạy những quãng đường ngắn, đồng thời cho phép cơ thể phục hồi vài ngày giữa các lần chạy. Khi bạn nhận được fitter, bạn có thể tăng số dặm của mình và giảm thời gian phục hồi giữa các lần chạy.

Để có được vóc dáng nhanh hơn, bạn có thể xen kẽ với các loại bài tập khác, cho phép các cơ bắp chạy cụ thể của bạn phục hồi trong khi vẫn tập luyện thể dục chung. Cải thiện khả năng bơi lội của bạn vì đây là một trong những hình thức tập luyện tim mạch nhẹ nhàng nhất trên cơ thể bạn. Nó sẽ không làm săn chắc cơ bắp chân của bạn để giúp chúng chạy tốt, nhưng nó sẽ giúp bạn trở nên nhanh hơn, điều này sẽ cải thiện khả năng chạy của bạn. Bạn cũng có thể đi xe đạp để tập luyện chân tốt. Một máy chèo thuyền cũng rất tuyệt, nó sẽ tăng cường sức mạnh cho đôi chân và gân của bạn, và cho bạn một buổi tập luyện toàn thân.

Chúc may mắn!

Đầu tiên, đảm bảo bạn ngủ đủ giấc, vào những thời điểm thường xuyên. Ví dụ, đi ngủ mỗi tối lúc 10 giờ tối, thức dậy lúc 7 giờ sáng. Chính xác khi bạn đi ngủ và bạn ngủ bao lâu sẽ phụ thuộc vào cơ thể bạn.

Thứ hai, sửa chữa chế độ ăn uống của bạn. Chính xác chế độ ăn uống nào là tốt nhất sẽ phụ thuộc vào cơ thể của bạn và đó là phản ứng. Nếu bạn gặp rắc rối với cơn đói và / hoặc lượng đường trong máu giảm, bạn có thể muốn xem xét chế độ ăn ketogen (chất béo cao, protein vừa phải, carbohydrate rất thấp) trong ít nhất là trong thời gian ngắn. Trừ khi chế độ ăn ít chất béo, hạn chế calo thực sự có hiệu quả với bạn về cả hiệu quả và sự tuân thủ (mà tôi đoán là không, nếu không bạn sẽ không ở trong tình huống này - chúng không hoạt động tốt với hầu hết mọi người) , sau đó một chế độ ăn ít carbohydrate có lẽ là một lựa chọn tốt. Điều quan trọng là tất cả mọi người phản ứng khác nhau với chế độ ăn uống, vì vậy bạn cần tìm ra những gì phù hợp với bạn. Đáng buồn là các chuyên gia y tế thường khá tệ trong việc này.

Sau khi chế độ ăn kiêng được sắp xếp, bạn nên giảm cân khá nhanh. Khi bạn đã đạt được cân nặng mà bạn cảm thấy thoải mái khi tập thể dục, sau đó giới thiệu tập thể dục. Bạn có thể cần phải thay đổi chế độ ăn uống của bạn một khi bạn giới thiệu tập thể dục.