Squats phía trước tụt lại phía sau squats quá nhiều

Lý lịch

Tôi đã nhận thấy rằng squats phía trước của tôi đang bị tụt lại phía sau một cách nghiêm trọng. Tôi biết rằng hầu hết mọi người có squat phía trước yếu hơn so với squat phía sau, nhưng của tôi là khoảng 50-60% phía sau về 5-8RM.

Tôi nghi ngờ rằng trong số tất cả các nhóm cơ được làm việc bởi cả hai biến thể, có một tập hợp các cơ đang giữ tôi lại.

Câu hỏi

Những nhóm cơ nào là trung tâm của squat phía trước hơn squat phía sau? Những bài tập phụ kiện nào sẽ giúp tôi phát triển squat phía trước mạnh mẽ hơn?

Làm thế nào tôi làm chúng

Về lập trường, tôi có tư thế nửa rộng, bàn chân chỉ hơi hướng ra ngoài. Akin cưỡi ngựa.

Tôi khoanh tay trên thanh, thay vì uốn cong cổ tay. Tôi thấy tôi không có vấn đề gì khi giữ thanh đòn trên vai khi tôi nâng khuỷu tay lên phía trước để chúng luôn song song với mặt đất.

Tôi đặt thanh ngay bên trong delt phía trước, vì vậy thanh rất gần với cổ của tôi, và vì delt phía trước được uốn cong bằng cách nâng khuỷu tay, thanh có thêm hỗ trợ ngăn không cho nó đi bất cứ đâu.

Một sự khác biệt rõ ràng trong các cơ tham gia từ hai bài tập là tứ giác của bạn. Squat phía sau sẽ sử dụng nhiều hông và lưng hơn (mặc dù nó vẫn sử dụng tứ giác khá nhiều), trong khi đó do vị trí thẳng đứng của thân mình trong squat phía trước, cơ tứ đầu của bạn được gắn nhiều hơn, cũng như lõi của bạn. Để cải thiện hiệu suất squat phía trước của bạn, có một số điều tôi đề nghị, hãy nhớ rằng tôi không phải là chuyên gia nhưng những điều này đã làm việc cho tôi và tôi có thể tập squat khoảng 405 cho các bộ 3-5 tùy thuộc vào năng lượng của tôi trong ngày .

Đầu tiên, bạn phải sử dụng ưu tiên tập thể dục. Nói một cách đơn giản, nếu bạn muốn squats trước của mình trở nên tốt hơn, chỉ cần thực hiện chúng ... thực hiện chúng ĐẦU TIÊN trong tập luyện và thực hiện chúng.

Thứ hai, thêm vào một số công việc cụ thể quad, ví dụ như squats thanh cao, bấm chân, lunges (thậm chí có thể mở rộng chân mặc dù có những bài tập tốt hơn).

Thứ ba, làm việc trên di động mắt cá chân của bạn. Nhìn vào việc nhận được một số giày nâng olympic, những đôi giày này có gót cao và cho phép thoải mái hơn nhiều và do đó sức mạnh trong dài hạn. Nếu đây không phải là một lựa chọn, hãy lấy một số đĩa 2,5lbs hoặc 5lbs, và đặt chúng dưới gót chân của bạn khi bạn thực hiện squats phía trước.

Thứ tư, làm việc trên sức mạnh cốt lõi. Điều này thực sự không cần phải nói, vì cốt lõi của bạn là nền tảng cho bất kỳ chuyển động ghép nào mà bạn làm, nhưng dù sao tôi cũng sẽ đề cập đến nó.

Và cuối cùng, chỉ cần thực hành, thực hành, lặp lại. Ăn LỚN vào những ngày bạn sẽ ngồi xổm trước, thực hiện chúng trước và thực hiện chúng với cường độ cao. Tra cứu một số video trên youtube (video của Mark Rippetoe rất hay) ở dạng thích hợp và xem nó.

Hai vấn đề lớn đối với tôi là cốt lõi và tính linh hoạt trong Lats của tôi.

Tôi muốn nói rằng bạn nên tập trung vào công việc cốt lõi hơn với nhiều bài tập khác nhau có thể giúp ích.

Đầu tiên tôi sẽ tạo bọt cuộn trước khi thử bất kỳ squats phía trước nào. Không chắc chắn những gì bạn đang làm, nhưng một lý do lớn tại sao squat phía trước của tôi bị tụt lại rất nhiều.

Thông thường khi tôi có trọng lượng nặng hơn, sự căng thẳng trên cánh tay của tôi trong lỗ sẽ bị trộn quá nhiều với lõi yếu và khi tôi rời khỏi lỗ, khuỷu tay của tôi sẽ giảm xuống từ vị trí giá đỡ truyền thống và trọng lượng sẽ giảm quá nhiều để hỗ trợ trên cánh tay buộc tôi phải tại ngoại.

Đẩy khuỷu tay của bạn lên trên đường lên để đảm bảo trọng lượng vẫn ở phía trước. Nới lỏng các lats của bạn sẽ giúp với điều này.

Chỉ cần tiếp tục làm việc trong phạm vi đại diện đó và tiếp tục ngồi xổm phía trước. Thêm công việc cốt lõi dưới dạng treo chân, đầu gối đến khuỷu tay, ngồi lên, ván, v.v.

Bạn đã thử làm chúng với dây đai? Tôi có vấn đề tương tự, do sự linh hoạt hạn chế của tôi - tôi cũng đang thực hiện chúng với hai cánh tay đan chéo trước mặt. Sau đó, tôi phát hiện ra rằng làm chúng với dây đai đã cải thiện đáng kể hình thức của tôi - và số cân nặng tôi có thể nâng. Bằng cách này, tôi có thể thoải mái tập squats trước với trọng lượng ít hơn khoảng 25% so với squats lưng. Dưới đây là video giải thích về kỹ thuật: https://www.youtube.com/watch?v=CVTkbggmxR0

Một trong những vấn đề chính tôi gặp phải với squats trước trong quá khứ là khả năng di chuyển của ngực và sức mạnh của lưng giữa / trên, đặc biệt là khi di chuyển ra khỏi lỗ (phía dưới vị trí ngồi xổm).

Nếu bạn có khả năng di chuyển kém của ngực, hoặc lưng giữa / lưng yếu, thì bạn có xu hướng cong về phía trước khi bạn cố gắng và đẩy ra khỏi đáy của squat. Tôi luôn luôn sử dụng một nắm sạch (uốn cong cổ tay về phía sau) để thực hiện squats phía trước, và vì tôi có ít phạm vi chuyển động quanh vai trong một nắm chặt hơn so với khi cầm chéo, vấn đề di chuyển ngực trở nên rõ rệt hơn.

Nói một cách đơn giản hơn, có thể là bạn thực sự nghiêng về phía trước quá nhiều nhưng bù lại bằng cách nâng khuỷu tay của bạn lên cao, điều này dễ dàng hơn rất nhiều với một tay cầm chéo (như một thử nghiệm, ngồi thẳng lên nắm chặt một thanh sạch và đẩy khuỷu tay của bạn lên cao nhất có thể, sau đó giả sử nắm chặt tay trên một thanh tưởng tượng và xem bạn có thể lấy khuỷu tay cao đến mức nào. Tôi đoán là cao hơn một chút).

Như những người khác đã đề cập, di động ở hông và mắt cá chân cũng có thể là một cái gì đó để xem xét.

Về cách khắc phục và cải thiện tư thế ngồi trước của bạn, trước tiên tôi muốn nói về việc di chuyển ngực, mắt cá chân và hông của bạn. Nó không phải mất một thời gian dài, một cái gì đó như kéo dài truy cập là đủ dễ dàng để làm một vài lần một ngày và đã giúp tôi rất nhiều.

Liên quan đến trọng lượng nhiều hơn, hãy tập squat trước của bạn trước khi tập luyện và bạn có thể thử thực hiện các động tác giữ tối đa ở tư thế squat trước, giống như 3 set 30 giây với 110% 1RM của bạn.

Một điều nữa là đảm bảo rằng bạn thực sự đang treo thanh đủ gần cổ của bạn. Tôi đã được một huấn luyện viên nâng oly nói rằng nếu bạn có thể thở thoải mái, thì bạn đã không làm đúng :)

Có rất nhiều gợi ý tốt ở đây , mặc dù họ cho rằng ngồi xổm phía trước sạch sẽ.