Làm thế nào để đào tạo lên đến 50 pull-up?


12

Mục tiêu của tôi là làm 50 pullups (tất nhiên là không đi xuống giữa chúng).

Có ích hơn không (nhanh hơn để tôi bắn trúng mục tiêu của mình) bằng cách thực hiện 1 phát càng nhiều càng tốt hoặc có lợi hơn khi chia nó thành 5 bộ nhưng ít hơn 5 lần?

Ví dụ: ngay bây giờ trong 1 shot tôi có thể quản lý 20.

Nhưng nếu tôi làm 1 và đi xuống, tạm dừng, và 1 và xuống, tạm dừng, tôi có thể làm một trăm (và có thể nhiều hơn nếu tôi chỉ đẩy nó)

Câu hỏi phụ: có dễ dàng hơn khi nhắm tới 50 pullups, 50 chinup hay 50 of 1-hand-face-1-hand-not không?

Câu trả lời:


16

Trước hết, 20 pullups là một kỳ công, công việc tốt! Tôi giả sử bạn đang thực hiện chúng với hình thức phù hợp: cằm trên thanh trên, khuỷu tay bị khóa và cơ thể vẫn ở phía dưới. Nếu bạn đang làm một cái gì đó khác, hoặc ví dụ. nhảy pullups (về cơ bản, sử dụng động lực của bạn theo bất kỳ cách nào), điều đầu tiên bạn nên làm là chuyển sang dạng pullups nghiêm ngặt.

Làm 50 pullups là một vấn đề về sức bền cũng như sức mạnh. Cá nhân tôi, tôi đã có rất nhiều kết quả tốt khi thực hiện các bài tập nâng tạ, giúp tăng cường sức mạnh. Điều này sẽ cho phép bạn "bay" theo nghĩa đen một khi trọng lượng đã giảm. Những gì bạn muốn làm là sử dụng một vành đai nhúng và treo dần dần trọng lượng lớn hơn trên nó. Bạn cũng có thể sử dụng một chiếc ba lô (và lấp đầy nó bằng ví dụ như túi cát) nhưng nó có xu hướng treo lúng túng và nó làm rối tung trung tâm của bạn; bởi vì điều này cũng giới hạn số lượng trọng lượng bạn có thể thêm. Sử dụng một vành đai nhúng sẽ chăm sóc tất cả điều này. Bạn nên bắt đầu thấp, chỉ thêm vài kg (để không làm căng khớp quá nhiều). Bạn sẽ có thể thêm khoảng 2 hoặc 2,5 kg mỗi tuần. Bạn có thể kết hợp pullups có trọng số với bất kỳ loại chương trình.

Đối với bản thân chương trình, tôi lại gặp rất nhiều may mắn khi làm "thang". Về cơ bản, làm 1, sau đó 2, sau đó 3 lên đến mức bạn có thể, và sau đó tất cả các cách trở lại. Thêm một loạt "nỗ lực tối đa" cuối cùng vào cuối. Nếu loạt cuối cùng gần hoặc cao hơn mức tối đa của bạn, hãy tăng mức tối đa vào lần tiếp theo. Ý tưởng là hoàn toàn tàn sát chính mình. Làm thang có lợi vì nó sẽ giúp cả sức mạnh (reps thấp, đặc biệt là trên đường trở về) và độ bền (reps cao).

Mặc dù vậy, tất cả những gì đã nói, tôi không nghĩ rằng tôi biết bất kỳ ai có thể thực hiện 50 lần kéo hình thức nghiêm ngặt, vì vậy đây hoàn toàn là học thuật. Ngoài ra, khi bạn nói rằng bạn có thể thực hiện hơn một trăm lần tạm dừng, đây có phải là treo mọi lúc hay buông thanh không? Nếu bạn đang vượt qua tất cả những điều này, thì bạn đang vượt xa tôi và lời khuyên này có thể không áp dụng cho bạn.

===

Phần thưởng: Hầu hết mọi người sẽ thấy cằm dễ dàng nhất (với độ bám hỗn hợp ở giữa và kéo mạnh nhất) nhưng điều này phụ thuộc vào mức độ phát triển của một số cơ cụ thể và thậm chí cả kỹ thuật của bạn. Tuy nhiên, tất cả chúng đều nhắm vào các nhóm cơ hơi khác nhau, vì vậy, để có kết quả tổng thể tốt nhất, có lẽ bạn nên thử sử dụng tất cả các kiểu cầm (và thậm chí thay đổi độ rộng cầm của bạn). Nếu bạn phải tập trung vào một, sự lựa chọn phổ biến nhất là pullups.


heys cảm ơn đã trả lời dù sao trong 100 tôi cũng phải xuống rất nhiều lần.
Pacerier

btw bạn có nghĩ là bình thường khi cảm thấy cơ bắp cẳng tay bị đốt cháy sau khi thực hiện rất nhiều động tác kéo / cằm? Tôi thường có cảm giác này và các cơ có cảm giác như chúng rất chặt chẽ (vì thiếu từ tốt hơn). ngược lại tôi không cảm thấy nóng rát ở bắp tay, vì vậy tôi nghi ngờ mình có thể đã làm sai điều gì đó.
Pacerier

2
@Pacerier: Không sao đâu, bắp tay không thực sự liên quan nhiều đến pullups (cằm-up nhấn mạnh chúng nhiều hơn, chúng vẫn không phải là cơ quan trọng nhất liên quan). Mặt khác, bạn sử dụng cơ tay trước để duy trì độ bám và chúng liên tục bị căng thẳng. Trên thực tế, tôi đã thấy nhiều vận động viên có liên kết yếu chính là độ bám / cẳng tay. Một cách đơn giản để rèn luyện sức mạnh cầm nắm của bạn là quấn thanh pullup của bạn bằng một chiếc khăn và giữ chặt nó - một thanh dày hơn tương đương với nhiều công việc hơn cho cẳng tay.
VPeric

@VPeric, Có thể tăng đại diện kéo lên của tôi mà không cần thêm bất kỳ trọng lượng nào không? Tôi đã bình tĩnh ở 3 bộ 10,7,5 đại diện.
TheOne
Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.