Trước hết, 20 pullups là một kỳ công, công việc tốt! Tôi giả sử bạn đang thực hiện chúng với hình thức phù hợp: cằm trên thanh trên, khuỷu tay bị khóa và cơ thể vẫn ở phía dưới. Nếu bạn đang làm một cái gì đó khác, hoặc ví dụ. nhảy pullups (về cơ bản, sử dụng động lực của bạn theo bất kỳ cách nào), điều đầu tiên bạn nên làm là chuyển sang dạng pullups nghiêm ngặt.
Làm 50 pullups là một vấn đề về sức bền cũng như sức mạnh. Cá nhân tôi, tôi đã có rất nhiều kết quả tốt khi thực hiện các bài tập nâng tạ, giúp tăng cường sức mạnh. Điều này sẽ cho phép bạn "bay" theo nghĩa đen một khi trọng lượng đã giảm. Những gì bạn muốn làm là sử dụng một vành đai nhúng và treo dần dần trọng lượng lớn hơn trên nó. Bạn cũng có thể sử dụng một chiếc ba lô (và lấp đầy nó bằng ví dụ như túi cát) nhưng nó có xu hướng treo lúng túng và nó làm rối tung trung tâm của bạn; bởi vì điều này cũng giới hạn số lượng trọng lượng bạn có thể thêm. Sử dụng một vành đai nhúng sẽ chăm sóc tất cả điều này. Bạn nên bắt đầu thấp, chỉ thêm vài kg (để không làm căng khớp quá nhiều). Bạn sẽ có thể thêm khoảng 2 hoặc 2,5 kg mỗi tuần. Bạn có thể kết hợp pullups có trọng số với bất kỳ loại chương trình.
Đối với bản thân chương trình, tôi lại gặp rất nhiều may mắn khi làm "thang". Về cơ bản, làm 1, sau đó 2, sau đó 3 lên đến mức bạn có thể, và sau đó tất cả các cách trở lại. Thêm một loạt "nỗ lực tối đa" cuối cùng vào cuối. Nếu loạt cuối cùng gần hoặc cao hơn mức tối đa của bạn, hãy tăng mức tối đa vào lần tiếp theo. Ý tưởng là hoàn toàn tàn sát chính mình. Làm thang có lợi vì nó sẽ giúp cả sức mạnh (reps thấp, đặc biệt là trên đường trở về) và độ bền (reps cao).
Mặc dù vậy, tất cả những gì đã nói, tôi không nghĩ rằng tôi biết bất kỳ ai có thể thực hiện 50 lần kéo hình thức nghiêm ngặt, vì vậy đây hoàn toàn là học thuật. Ngoài ra, khi bạn nói rằng bạn có thể thực hiện hơn một trăm lần tạm dừng, đây có phải là treo mọi lúc hay buông thanh không? Nếu bạn đang vượt qua tất cả những điều này, thì bạn đang vượt xa tôi và lời khuyên này có thể không áp dụng cho bạn.
===
Phần thưởng: Hầu hết mọi người sẽ thấy cằm dễ dàng nhất (với độ bám hỗn hợp ở giữa và kéo mạnh nhất) nhưng điều này phụ thuộc vào mức độ phát triển của một số cơ cụ thể và thậm chí cả kỹ thuật của bạn. Tuy nhiên, tất cả chúng đều nhắm vào các nhóm cơ hơi khác nhau, vì vậy, để có kết quả tổng thể tốt nhất, có lẽ bạn nên thử sử dụng tất cả các kiểu cầm (và thậm chí thay đổi độ rộng cầm của bạn). Nếu bạn phải tập trung vào một, sự lựa chọn phổ biến nhất là pullups.