Thời gian và lượng protein tốt nhất để xây dựng khối lượng

Tôi 18 tuổi và bắt đầu tập thể hình hai năm trước. Để xây dựng khối lượng cơ bắp, tôi muốn tối ưu hóa chế độ ăn uống / dinh dưỡng của mình.

Tôi biết rằng 2g protein cho mỗi 1kg khối lượng cơ thể sẽ là một lựa chọn tốt và người ta không cần nhiều hơn thế. Dù sao, đây không phải là điểm tôi muốn thảo luận.

Giả sử tôi nặng 80kg (tạo ra khoảng 160g protein mỗi ngày): cách tốt nhất để chia lượng protein đó thành các phần duy nhất là gì và thời gian tốt nhất để đưa chúng vào là gì?

Những gì tôi làm vào lúc này là:

• Ăn nhiều nhất có thể vào buổi sáng: D (tốt nhất là carbs)
• cố gắng "ăn nhiều protein nhất có thể" trong ngày
• ăn 500g quark / sữa đông ít chất béo (60g protein) trước khi đi ngủ
• uống khoảng 60g protein trong hai giờ sau khi tập luyện

Đây có phải là một kế hoạch tốt? Hoặc khá ngu ngốc và đề nghị được thay đổi?

Cảm ơn trước sự giúp đỡ của bạn!

Đặt cược tốt nhất của bạn là chia nó thành các liều chẵn trong suốt cả ngày. Cơ thể của bạn sẽ sử dụng tốt nó. Bây giờ, nếu bạn có một ít trước khi đi ngủ, nó sẽ không đau. Về cơ bản, vào ban đêm khi bạn ngủ, hai loại thích ứng sẽ xảy ra (giả sử bạn đã phá vỡ cân bằng nội môi):

• Bắt đầu khi bạn đạt giấc ngủ REM, mức testosterone của bạn sẽ đạt đỉnh và duy trì ở mức đó cho đến khi bạn thức dậy.
• Bắt đầu khi bạn ngủ sâu và kết thúc khoảng 1 giờ sau, hormone tăng trưởng của bạn sẽ đạt đến đỉnh điểm.

Testosterone và hormone tăng trưởng đều được biết là gây ra sự tăng trưởng cơ bắp và sử dụng tốt các axit amin và protein bạn có trong cơ thể của bạn tại thời điểm đó. Lưu ý rằng đây là những hormone bình thường do cơ thể bạn sản xuất và quản lý, không phải là steroid được thêm vào để khiến bạn hấp thụ protein một cách giả tạo. (cùng với tác dụng phụ của chúng)

Các nghiên cứu tôi đã đọc có những điều mâu thuẫn để nói về việc định thời gian cho protein, và điều tốt nhất tôi có thể phỏng đoán là tính hữu ích của protein phụ thuộc vào mức độ đào tạo / thích ứng của bạn và dân số mà các nghiên cứu đã sử dụng. Có rất nhiều biến số có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ protein và thật không may, không ai có một sự hiểu biết rõ ràng về việc tất cả chúng có liên quan đến nhau như thế nào làm ảnh hưởng đến tính hữu ích của các nghiên cứu.

Bằng cách phân chia lượng protein của bạn trong suốt cả ngày, bạn đang lan truyền tỷ lệ cược rằng bạn sẽ có thời gian tiêu thụ protein cao nhất. Chưa kể rằng một số sự hấp thụ protein phụ thuộc vào nhịp sinh học tự nhiên của bạn. Nói tóm lại, bạn sẽ có một số thời điểm trong năm mà bạn sử dụng nó tốt hơn những thời điểm khác.

Nếu bạn lật đổ điều này, bạn sẽ tự lái xe.

Và vâng, hydrat hóa giúp cơ thể xử lý protein. 2 L một ngày là tối thiểu tuyệt đối , tốt hơn 3 L mỗi ngày. Trong lợi ích của công bố đầy đủ, tất cả các hàm lượng nước hydrat.

Tốt nhất nên chia nhỏ các bữa ăn của bạn trong suốt cả ngày, khoảng 5-6 bữa mỗi ngày, lý do chính là để sản xuất ít insulin hơn để cơ thể bạn có thể tiếp tục đốt cháy chất béo. Một protein hoạt động nhanh như váng sữa là bài tập quan trọng và một protein hoạt động chậm như casein (có trong các sản phẩm sữa) là tốt nhất trước khi đi ngủ. Nếu bạn muốn đọc một chút, tôi muốn giới thiệu nó

Tôi đã được một huấn luyện viên nói trước, mặc dù tôi không thể nói rằng những tuyên bố của anh ta có uy tín hay đáng tin đến mức nào, rằng tại bất kỳ thời điểm nào, cơ thể chúng ta chỉ có thể tiêu thụ một lượng cố định, tôi nghĩ rằng đó là 30g. Ví dụ trong bữa ăn nếu bạn tiêu thụ 50g protein chỉ có 30g ​​thực sự được sử dụng bởi cơ thể trong khi 20g bị lãng phí. Với ý nghĩ đó, bạn sẽ đợi trong vài giờ (không chắc có thể 2-3 giờ, đủ thời gian cho quá trình trao đổi chất) trước khi cơ thể bạn có thể mất thêm 30g mà không lãng phí. Số tiền cố định có thể thay đổi đối với mỗi người, vì những người lớn hơn có thể có thể nhận nhiều hơn. Nhưng tôi đoán những gì tôi đang cố gắng nói là đừng nạp quá nhiều protein trong một lần và làm cho nó lan ra trong ngày.

Bất cứ ai khác nghe về điều này?

Có một vài bài viết về chủ đề đó thường là trong Sức khỏe nam giới. Không đường, không carbs, nhưng chất xơ, protein và chất béo: Chế độ ăn giàu protein - Ngày ăn uống hoàn hảo . Nhưng có những tác dụng phụ được biết đến cho chế độ ăn kiêng này, và đặc biệt là bổ sung protein . Protein trong hoặc ngay sau khi tập luyện là tốt nhất để tái tạo cơ bắp.

Với ý tưởng cơ bản của chế độ ăn kiêng này và rất nhiều hydrat hóa, tôi đã có được cơ bắp và trở nên cân đối trong vòng 4 tuần.

Vì tất cả các hormone cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp sẽ tăng lên trong thời gian còn lại và sẽ đạt đỉnh khi bạn ngủ nên bạn có thể cân nhắc việc ngủ nhiều hơn trước khi ngủ. Khi bạn thức dậy, cơ thể bạn sẽ đói khoảng 8 giờ để bạn có thể nhận được lượng protein cao vào buổi sáng. Bạn có thể chia số tiền còn lại. Hãy tiếp tục phát huy :-)

Thời gian tiêu thụ protein rất không liên quan. Miễn là bạn đạt được macro của bạn trong ngày, bạn sẽ ổn, dù đó là từ 8 bữa ăn nhỏ trong suốt cả ngày hay 1 bữa ăn lớn.