Tôi có nên ăn trước khi chạy?

Tôi đã nghe lời khuyên mâu thuẫn về việc có nên ăn trước khi chạy.

Một số người đã khuyên rằng tốt hơn là nên tập cardio ở trạng thái nhịn ăn. Điều này thường liên quan đến việc chạy bộ vào buổi sáng mà không ăn gì trước khi chạy. Nó được cho là để đốt cháy nhiều chất béo theo cách này. Xem bài viết này của NYT về Lợi ích của việc tập thể dục trước khi ăn sáng .

Mặt khác, tôi đã đọc rằng tốt hơn là nên ăn thứ gì đó nhẹ trước khi chạy, nếu không bạn sẽ có xu hướng mất một số cơ bắp. Xem bài viết này của NYT về Yêu sách: Tập thể dục cho dạ dày trống rỗng đốt cháy nhiều chất béo .

Tôi bối rối.

Câu trả lời đơn giản là không.

Đối với các cuộc chạy ngắn dưới một giờ, bạn chắc chắn không cần phải nạp nhiên liệu. Khi chạy lâu hơn - thậm chí siêu marathon - bạn không muốn ăn ngay trước khi chạy. Thay vào đó, khi chạy lâu hơn, tốt nhất là cung cấp nhiên liệu khi chạy thông qua lượng calo lỏng (ưu tiên) hoặc một phần nhỏ calo rắn. Tùy thuộc vào kích thước cơ thể và nỗ lực, bạn nên tiêu thụ khoảng ~ 240 calo mỗi giờ trong quá trình tập luyện dài hơn một giờ. Cơ thể của bạn có thể tự duy trì trong này hàng giờ liền.

Nếu bạn chọn ăn trước khi chạy, hãy để nó ít nhất 2-3 giờ trước khi ra tay. Nếu bạn cảm thấy cần phải ăn một thứ gì đó trước khi chạy ngắn, hãy thử uống một ly nước.

Trên đường chạy nhiên liệu tùy chọn rất phong phú. Tôi khuyên bạn nên bám vào các sản phẩm có chứa các thành phần tự nhiên (bỏ qua các sản phẩm xi-rô ngô hàm lượng fructose cao). Một số nhà cung cấp và sản phẩm được đề xuất là HEED của Hammer Nutrition, PowerBar Performance, Infinit Dinh dưỡng, ClifShots, v.v.

Và tôi hoàn toàn khuyên bạn nên nạp nhiên liệu với 20 phút SAU khi chạy. Đây là thời gian cơ thể bạn sẽ hấp thụ nhiên liệu tốt nhất để giúp bạn phục hồi và xây dựng lại các cửa hàng glycogen của bạn. Một bữa ăn phục hồi / lắc / uống nên ở khoảng 200-300 calo tùy thuộc vào kích thước cơ thể và thời gian tập luyện với khoảng 20g protein. Các nhà cung cấp tôi đã đề cập ở trên cũng có một số sản phẩm khá tốt để phục hồi.

Tôi nghĩ rằng câu trả lời sẽ phụ thuộc vào mục tiêu bạn cố gắng đạt được khi chạy.

Nếu bạn chủ yếu muốn đốt cháy chất béo, tôi nghĩ bạn không nên ăn trước khi chạy. Điều này sẽ làm giảm lượng năng lượng có sẵn của carbohydrate và làm cho cơ thể bạn lấy thêm năng lượng từ dự trữ chất béo. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn không cảm thấy chóng mặt hoặc đau bụng.

Nếu bạn sau một thời gian tốt trong một cuộc đua, bạn nên ăn một chút trước khi chạy. Điều này sẽ lấp đầy carbohydrate và làm cho năng lượng có sẵn trong cuộc đua.

Bản thân tôi cố gắng không ăn hoặc uống quá nhiều trước khi chạy để giảm "nguy cơ" của các mũi khâu bên, được cho là hiển thị nếu bạn đã ăn một cái gì đó trước khi chạy. (Xem câu hỏi này )

Xin lưu ý rằng tôi không phải là một người chạy rất có kinh nghiệm hoặc một bác sĩ. Có lẽ ai đó khác của cộng đồng này có thể sao lưu bài đăng của tôi lên / không.

Khi tôi nhìn vào các vận động viên đồng nghiệp của mình, tôi có thể tìm thấy nhiều ý kiến ​​như các vận động viên. Mỗi người trong số họ có công thức riêng và gắn bó với nó một cách tôn giáo.

Cá nhân, tôi thường cố gắng không ăn quá nhiều vào ngày trước khi chạy dài hơn (18 km hoặc lâu hơn) ngoại trừ một quả chuối hoặc như 30-45 phút trước khi bắt đầu và tưới nước ngay khi bắt đầu.

Đối với những lần chạy ngắn hơn, tôi thường chỉ cố gắng tránh ăn 1-2 giờ trước khi bắt đầu. Đặc biệt là bất cứ thứ gì nặng như thịt.

Tôi thường đi chạy bộ vào buổi sáng (trước khi cả nhà thức dậy khi trời khá yên bình) và sau đó tôi thường chỉ ăn một quả chuối và uống một cốc nước trước khi bắt đầu.