Kết hợp squats và deadlifts: làm deadlifts vào ngày squat nhẹ hay nặng?


2

Hiện tại tôi đang thực hiện 3 bài tập mỗi tuần: Thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu. Có hai mẫu tập luyện, A và B, chỉ đơn giản là xen kẽ. Về cơ bản, đó là cách tiếp cận StrongLifts 5x5 và Start Strength. Tất cả các bài tập đều có squats, và cho đến bây giờ, deadlift đã tập luyện A (vì vậy một tuần sẽ có hai buổi tập deadlift, một tuần khác). Deadlift chỉ được thực hiện cho một công việc được thiết lập sau khi khởi động. Cho đến nay, trọng lượng trên squats đã tăng lên mỗi khi tập luyện.

Kế hoạch là biến ngày thứ tư thành một ngày nghỉ nhẹ hơn cho các squats khi quá trình hồi phục bắt đầu trở nên nặng nề, và tại thời điểm đó cũng chỉ thực hiện một phiên tập tạ mỗi tuần. Vì tôi cảm thấy một số khó khăn trở lại kéo dài từ tập luyện đến tập luyện, và tiến bộ trên squats và deadlifts đang ngày càng khó khăn, bây giờ có vẻ như là một thời gian tốt.

Câu hỏi sau đó là, ngày nào là tốt nhất để đưa các deadlifts vào? Tôi có thể đặt nó vào một trong những ngày squat nặng (Thứ Hai / Thứ Sáu) hoặc vào ngày squat nhẹ hơn (Thứ Tư). Có những ưu điểm và nhược điểm cho mọi lựa chọn.

  • Vào thứ hai, tôi phải làm điều đó sau khi ngồi xổm nặng, với lưng và chân đã mỏi. Nhưng buổi tập cuối cùng sẽ diễn ra cách đây 3 ngày và bắt đầu tuần làm việc tôi vẫn tươi.
  • Vào thứ Tư, squats sẽ nhẹ hơn và sẽ can thiệp ít hơn vào các deadlifts. Nhưng nó dự định là một ngày để tạo điều kiện phục hồi và thực hiện các bế tắc vào ngày đó có thể đánh bại mục đích đó.
  • Vào thứ Sáu, có một vấn đề tương tự như thứ Hai: squat nặng + deadlift. Nhưng tôi có xu hướng nhiệt tình vì cuối tuần đang ở gần, deadlift là bài tập cuối cùng tôi làm nên tôi có xu hướng "hãy đi theo tâm lý" và tôi sẽ có cả một ngày cuối tuần để hồi phục sau đó, không như thứ Hai / thứ Tư .

Có sự lựa chọn nào chắc chắn tốt hơn không? Mục tiêu của tôi là tiếp tục tiến triển tuyến tính càng lâu càng tốt và dần dần chuyển sang phong cách lập trình Phương pháp Texas (trong đó thời hạn là vào ngày âm lượng, nhưng tôi cảm thấy có xu hướng đưa chúng vào ngày cường độ cao hơn).



@CCCV Cảm ơn bạn đã trả lời. Tuần này tôi đã thực hiện bài tập squat nhẹ đầu tiên, nhưng tôi vẫn chưa hoàn toàn chuyển sang giai đoạn mới nên điều đó cũng xảy ra với bài tập A với deadlifts. Nó dường như đi tốt và lưng tôi cảm thấy tốt ngày hôm nay. Trong buổi tập thứ ba tuần này tôi sẽ có ý tưởng tốt hơn về việc liệu nó có đủ bù đắp sự phục hồi từ các bài tập nhẹ hơn hay không, nhưng cảm giác ruột của tôi nói không. Vẫn quan tâm đến trải nghiệm nghe hoặc nếu bất cứ ai có một cuộc tranh luận nhất định có lợi cho một ngày cụ thể.
G_H

Tôi không có câu trả lời dứt khoát, nhưng những gì bạn mô tả gần với phong cách đào tạo "Phương pháp Texas". Gist cơ bản là một ngày squat / deadlift nặng vừa phải vào thứ Hai, ngày squat nhẹ vào Wednseday, sau đó squat nặng và ngày sạch sẽ vào thứ Sáu. Vì vậy, ví dụ, vào thứ Hai, đó là phiên squat 5x5 ở 90% của 5RM, sau đó là phiên deadlift 1x5 ở 90% của 5RM. Vào Wednseday, bạn sẽ thực hiện squat 2x5 với 70% 5RM. Sau đó vào thứ Sáu, bạn thử 5RM mới và làm sạch nguồn. Một ví dụ khác: powerliftingtowin.com/texas-method
DeeV

Trong đó, họ thực sự cố gắng 5 lần PR cùng một ngày, nhưng âm lượng thì ít hơn.
DeeV

1
@DeeV Thật vậy, phương pháp Texas là điều mà cuối cùng tôi nhắm đến khi tiến trình tuyến tính bị kẹt. Và ý tưởng để biến thứ tư thành một ngày squat nhẹ đến từ Khởi đầu sức mạnh, mà TM là một cách tiếp theo rất tự nhiên. Vì vậy, bạn có thể nói rằng tôi đang dần dần chuyển đổi chương trình sang bài tập Phương pháp Texas một lần, một khi nó không còn tiến triển theo cách đơn giản hơn. TM đặt deadlift vào ngày âm lượng (Thứ Hai) nhưng thay vào đó tôi đã thấy ít nhất một ví dụ trong diễn đàn SS nơi có người đặt nó vào ngày cường độ (Thứ Sáu). Có lẽ nó đi xuống sở thích cá nhân.
G_H
Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.