Làm thế nào tôi có thể điều hòa được nhu cầu nghỉ ngơi với Rò rỉ mỡ rãnh trên đường kéo?

Tôi hiện đang thực hiện Stronglifts 5x5 và tôi đã đọc rất nhiều tài liệu về đào tạo sức mạnh. Tất cả mọi thứ tôi đã đọc cho đến nay chỉ ra rằng nghỉ ngơi đầy đủ là điều cần thiết để đạt được tiến bộ và xây dựng sức mạnh. Tất cả các thói quen nâng có uy tín quy định "ngày nghỉ". Cả Stronglifts và Start Strength đều nói không nên tập luyện quá 3 lần mỗi tuần.

Lý thuyết theo tôi hiểu, là cơ bắp của bạn bị hỏng và yếu đi sau khi bạn sử dụng chúng một cách vất vả, và sau đó "bật lại" theo thời gian. Nếu bạn tập luyện đúng giờ, bạn có thể tập luyện trong khoảng thời gian mà cơ bắp của bạn đang bù đắp quá mức cho những thiệt hại bạn đã gây ra và bạn sẽ có được sự tăng cường cho buổi tập tiếp theo. Nhưng nếu bạn luyện tập quá sớm, cơ bắp của bạn sẽ không phục hồi được thiệt hại và bạn sẽ lại xé chúng ra, ngăn cản tiến trình.

Ok, nghe có vẻ hợp lý. Nhưng đây là nơi tôi bị lẫn lộn. Tôi đã tìm mọi cách để rèn luyện bản thân để tập kéo và nâng cằm. Hiện tại, tôi không thể làm ngay cả một đại diện. Một phương pháp được nhắc đến nhiều là "bôi trơn rãnh" hoặc "bôi trơn thanh". Một số người ủng hộ việc đặt một thanh kéo lên ở một ô cửa trong một phần thường được sử dụng trong nhà của bạn và thực hiện một đại diện mỗi khi bạn đi qua nó. Những người khác đề nghị thực hiện một số lượng nhất định (hoặc nỗ lực) mỗi ngày, hoặc ít nhất là mỗi lần tập luyện, cho đến khi một người có thể thực hiện một vài động tác kéo.

Dựa trên bằng chứng giai thoại mà tôi đã thấy, "bôi trơn rãnh" nghe có vẻ hiệu quả. Nhưng làm thế nào mà có thể được? Nếu tôi làm căng cơ bắp khi thực hiện các động tác kéo âm hoặc cằm âm tính, và tôi đang thực hiện một động tác ở đây suốt ngày, mỗi ngày, khi nào cơ bắp của tôi có thời gian để phục hồi? Nó sẽ không giống như khi tôi tập squats hoặc băng ghế dự bị mỗi ngày - tập luyện quá sức và ngăn chặn tiến trình? Làm thế nào có thể những ngày nghỉ ngơi là quan trọng đối với một số bài tập, nhưng nỗ lực liên tục mỗi ngày sẽ có tác dụng cho cằm / kéo? Hai dòng suy nghĩ này có thể được hòa giải?

về câu hỏi về các thực hành phục hồi có vẻ mâu thuẫn nhưng cũng thường gặp GtG, bài viết này có một số thông tin tốt:

http://breakingmuscle.com/sturdy-conditioning/greasing-the-groove-how-to-make-it-work-for-you

Nó có vẻ phản trực giác khi chúng ta thường nghe cách chúng ta cần tránh tập luyện quá sức. Tuy nhiên, nếu chúng ta không tập luyện để thất bại, cơ thể chúng ta có thể đủ khả năng để thực hiện lại các bài tập tương tự vào cuối ngày hôm đó hoặc ngày hôm sau.

... cả hai luôn luôn là: 1) nỗ lực giảm bớt (một lần kéo lên) không đào tạo để thất bại hoặc gây ra sự phục hồi. 2) GtG là một phần thần kinh - bạn đang luyện tập kéo theo con đường thần kinh và hệ thần kinh trung ương, ngoài cơ lưng.

Từ kích thước đào tạo :

Mỡ bôi trơn Groove là một kỹ thuật được sử dụng để thực hành bất kỳ chuyển động sức mạnh nào ở âm lượng lớn mà không cần thời gian phục hồi lâu. Nếu bạn chưa quen với pullups, việc bôi trơn rãnh cho phép bạn thường xuyên luyện tập pullups, dạy cho hệ thần kinh trung ương của bạn thực hiện động tác hiệu quả hơn. Trong việc bôi trơn rãnh, bạn thực hiện ít nhất một lần kéo, một vài lần trong ngày.

Lưu ý rằng âm lượng cao trong một khoảng thời gian dài hơn. Nó cũng được khuyến nghị cho người mới bắt đầu không nhất thiết phải vào chương trình khác. Trong kịch bản đó, học viên có thể chỉ có thể thực hiện một vài lần kéo, điều đó có nghĩa là chỉ thực hiện chúng 3x / tuần sẽ không cung cấp đủ âm lượng để điều chỉnh sự thích nghi.

Bạn sẽ thấy ghi chú tương tự xuất hiện trong PDF của Pavel về chủ đề này . Bằng cách chỉ thực hiện một vài, đại diện có thể quản lý tại một thời điểm, sự phục hồi của việc bôi trơn rãnh ít hơn, do đó tần số có thể được tăng lên. Pavel bao gồm một vài ví dụ về các vận động viên sức mạnh nhờn rãnh, nhưng như ông lưu ý, đây là những tải tối đa phụ (60% -80%) và được thực hiện trong sáu lần lặp lại hoặc ít hơn.

Có vẻ như đặt cược tốt nhất của bạn sẽ là sử dụng các băng kháng. Tìm ra max của bạn với dải kháng cự mạnh nhất. một khi bạn đã thiết lập con số này hơn là thực hiện các bộ của bạn trong suốt cả ngày với 60-75% số đó. Khi bạn tăng sự lặp lại theo thời gian, hãy sử dụng các dải kháng cự nhẹ hơn và cuối cùng không có dải kháng cự nào cả.

Dường như có một số cách phân loại các chương trình đào tạo có hiệu quả với số lần lặp lại thấp (nói dưới 10) và những chương trình có hiệu quả để đạt được số lượng cao hơn. Từ kinh nghiệm của tôi, các biến thể của 'đào tạo âm lượng' (hoặc đào tạo tối đa phụ) dường như hoạt động tốt trong phạm vi lặp lại tương đối thấp. Chủ đề phổ biến trong các sơ đồ này là chúng phân tách các nhóm lặp lại có thể quản lý bằng các giai đoạn phục hồi thích hợp để không bị suy nhược cơ hoàn toàn sớm nhất có thể. Cách tiếp cận này cho phép bạn hoàn thành nhiều lần lặp lại trong một khoảng thời gian hơn so với khi bạn cố gắng thiết lập các lần lặp lại tối đa.

Tôi cũng thúc giục bạn đuổi theo hình thức và cố gắng tăng nhanh và cố gắng đưa núm vú của bạn đến quán bar và từ từ hạ xuống để treo hoàn toàn (với một vai hoạt động, hãy cẩn thận với trật khớp!). Tôi thấy rằng tôi có thể thực hiện các động tác kéo với tiêu chuẩn này ít hơn nhiều so với tôi nghĩ trước đây, nhưng tôi nghĩ rằng nó có lợi về lâu dài, đặc biệt là cho việc tăng cơ.

Tôi đã thành công trong phạm vi tối đa <10 đại diện với sơ đồ được đề xuất tại đây http://journal.crossfit.com/2011/02/volume-training-for-goats.tpl :

Đặt n là khoảng 1/3 số đại diện tối đa của bạn, với đồng hồ chạy liên tục thực hiện một bộ pull-up mỗi phút vào phút trong 20 phút. Bắt đầu bằng cách thực hiện các bộ n lặp lại. Bạn có thể giảm số lần lặp lại trong mỗi bộ nhưng không có bộ nào có thể chứa ít hơn n - 2 lần lặp lại.

Ghi lại các lần lặp lại cho mỗi phút và cố gắng thêm các pull-up được phân phối trên các bộ vào các lần thử tiếp theo. Quy tắc là không có hai bộ được phép khác nhau trong các lần lặp lại nhiều hơn 2.

Tôi thấy rằng sự gia tăng các bộ tối đa của tôi đã tắt khi tôi đạt được 10 - 10 lần lặp tối đa. Kể từ đó, tôi đã tìm thấy lược đồ được đề xuất trên http://www.50pullups.com/ , sử dụng ít bộ hơn với nhiều lần lặp lại, để tăng số lượng tôi có thể thực hiện.

Đề án này là một chút tùy ý, nhưng những người ở trên dường như làm việc. Liên quan đến sự phục hồi, tôi thấy tôi có thể thấy sự gia tăng với việc luyện tập âm lượng 20 phút lặp lại 5 ngày một tuần, nhưng tôi cần phải nghỉ 1-2 ngày giữa khi thử tập tập âm lượng tập lớn hơn. Khi tôi đạt được 20 lần kéo, tôi dự định sẽ tăng độ khó của nỗ lực với cân nặng hoặc bằng cách thực hiện các động tác kéo với khuỷu tay rộng mở hơn (nghĩ rằng cơ bắp trơn tru).

Tôi nghĩ, nói một cách đơn giản, câu trả lời là trong kỹ thuật "Tạo rãnh" khi mới bắt đầu , bạn đang thực hiện một nỗ lực nhỏ như vậy tại một thời điểm mà bạn không cần nhiều thời gian phục hồi. Rất có thể, ngay cả khi quán bar ở trong ô cửa bên trong của một người, một người sẽ không thực sự cố gắng kéo lên mỗi khi họ vượt qua, vì vậy họ thực sự có thể cố gắng 4-5 trong mỗi ngày, với mỗi lần thử là 60% căng thẳng và 40% lúng túng khi không thể chỉ huy các cơ thích hợp để thực hiện việc nâng. (Tôi chỉ cần kéo những con số đó ra khỏi không khí mỏng để làm điểm).

Điều đó khác hẳn với những người tiên tiến với pull-up làm 20 với đai có trọng số và sau đó lặp lại nhiều bộ hơn với tổng số 60 trong một giờ. Điều đó đòi hỏi phải nghỉ ngơi, trong khi việc bôi trơn các rãnh có vẻ như cường độ thấp hơn nhiều.

Tôi cũng đã tự hỏi nếu nghỉ ngơi, trong một số trường hợp, một chút quá mức cho tất cả các tình huống. Rõ ràng có những người lao động chân tay "tập thể dục", cùng một nhóm cơ, hơn 8 giờ một ngày, 5 ngày một tuần, trong nhiều năm mà không nghỉ ngơi nhiều hơn cuối tuần, và họ không vẽ nguệch ngoạc. Có lẽ cơ thể có một loại thích ứng meta cho phép điều này.