Ngưỡng thời gian để giảm hiệu suất khi nghỉ tập luyện là gì?

Bất cứ khi nào tôi đi nghỉ, vấn đề nan giải trong đầu là, tôi có nên cố gắng làm việc ngoài kia không? Hoặc chỉ cần nghỉ ngơi từ mọi thứ và tiếp tục khi tôi trở lại.

Điều đáng lo ngại là nghỉ giải lao sẽ gây ra một số tiến bộ lạc hậu về sức mạnh, tùy thuộc vào thời gian nghỉ là bao lâu.

Tôi biết rằng tôi đã đạt được PR trong những ngày đầu tiên trở lại phòng tập thể dục sau khoảng 2 tuần không nâng, điều đó thật tuyệt vời. Nhưng nếu tôi đã đợi lâu hơn, liệu nó có khác không?

Tôi tự hỏi liệu có một khoảng thời gian được tìm thấy một cách khoa học rằng cơ thể nói chung có thể duy trì mức độ sức mạnh, sau đó có một hiệu suất đạt được.

Tôi chủ yếu nói về điều này trong bối cảnh sức mạnh / sức mạnh, nhưng tôi đoán bất kỳ thông tin nào về cùng một ý tưởng liên quan đến thể dục chung (ví dụ như sức bền / sức chịu đựng, sự phối hợp) sẽ tốt.

Hiệu suất sức mạnh sẽ đi theo một đường cong siêu bù với biên độ và khoảng thời gian tương ứng với mức độ tiến bộ của bạn.

Từ câu lạc bộ trượt tuyết Canmore (tôi thích đồ họa của họ):

Không chắc rằng kỳ nghỉ hai tuần của bạn làm cho bạn mạnh mẽ hơn, nhưng thời gian nghỉ (thậm chí thời gian nghỉ khiến bạn yếu đi!) Đôi khi được kêu gọi để chữa lành vết thương dai dẳng. Có lẽ đã có một chấn thương lạm dụng gây cản trở cho PR của bạn trước đây.

Trong hầu hết các chương trình sức mạnh, người mới có thời gian phục hồi / siêu bù rất nhanh - một đến hai ngày. Lập trình sức mạnh trung gian thường được thiết kế trong khoảng một tuần thời gian siêu bù. Thực tập sinh nâng cao (theo tôi hiểu) là những người mà sự phục hồi hàng tuần là không đủ, và vì vậy hãy sử dụng các chương trình được thiết kế để đạt được trong một khu vực nhất định trong hơn một tháng hoặc lâu hơn.

Tôi ít quen thuộc với các con số cho sự mất sức mạnh sau khi siêu bù (độ dốc xuống nhẹ nhàng ở phía bên phải của đồ họa). Tôi biết rằng mất sức mạnh mới nhanh hơn mất sức mạnh lâu dài. Ví dụ: Nếu bạn nâng khoảng 300 trong một vài năm, sau đó dừng nâng trong một hoặc hai tuần, tổn thất sẽ ít hơn nếu bạn chỉ đạt được một lần nâng 300 pound lần đầu tiên, sau đó nghỉ ngay lập tức.

Hai nguồn mà tôi không quen thuộc lắm, Anabolic minds và Building Muscle 101 đều đưa ra bằng chứng giai thoại rằng sự mất sức mạnh là đáng chú ý sau một tuần, và thất bại đáng kể sau ba hoặc bốn.