Tóm lại, CÓ!
Các mục tiêu bạn đề cập đến việc xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo không loại trừ lẫn nhau, nói về mặt sinh học nếu đó là những gì bạn đang yêu cầu. Vì vậy, trong ngắn hạn, lịch trình tập luyện của bạn có thể có hiệu quả nhưng nó có thể là một chiến lược tốt hơn để ngăn ngừa chấn thương và tối đa hóa lợi ích bằng cách có một khoảng thời gian nghỉ ngơi giữa các ngày cân.
Ví dụ:
Thứ hai: HIIT
Thứ ba: Trọng lượng
Thứ tư: Nghỉ
thứ năm: HIIT
Thứ sáu: Trọng lượng
Bạn biết rõ lịch trình của mình hơn bất cứ ai nhưng HIIT cũng có thể phục vụ như một ngày nghỉ để tập tạ để bạn có thể tập HIIT vào thứ Tư và tạ vào thứ Năm. Chỉ cần chắc chắn rằng nếu bạn vẫn còn rất đau từ ngày cuối cùng của bạn mà ít nhất bạn nên thay đổi tập luyện một chút để ngăn ngừa chấn thương.
Ngoài ra, mức độ hiệu quả của nó phụ thuộc vào một số yếu tố:
- Chế độ ăn uống
- Cường độ & Tập hợp / Đại diện
- Nghỉ ngơi
- Xác định HIIT
Phần có thể độc quyền là loại chế độ ăn kiêng bạn áp dụng để nhắm mục tiêu cụ thể của bạn.
Chế độ ăn uống:
Liên quan đến giảm béo, chế độ ăn uống đóng một vai trò rất quan trọng. Nói chung, bạn sẽ cần một chế độ ăn ít carbohydrate hơn so với các loại macro tiêu chuẩn 65-75% mà USDA và WHO khuyến nghị (1 , 2) Các nghiên cứu gần đây đã cho thấy thành công lớn hơn với chế độ ăn ít carb so với chế độ ăn ít chất béo để giảm mỡ cơ thể và cải thiện sức khỏe tổng thể. (3 , 4)Bạn giảm bao nhiêu lượng carb của bạn phụ thuộc vào mức cân nặng bạn muốn giảm và liệu điều đó hay việc tăng cơ là quan trọng hơn với bạn vào lúc này. Giảm lượng carb sẽ dẫn đến kết quả tốt hơn / dễ dàng hơn trong việc giảm mỡ nhưng sự đánh đổi là nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất. Trong chế độ ăn ít carb, quá trình tổng hợp protein vẫn có thể hoạt động hiệu quả nhưng nỗ lực tối đa có thể bị tổn hại. Vì vậy, nhiều người sử dụng các chiến lược khác nhau như đi xe đạp (5) để giữ cho cơ thể càng thấp càng tốt và hiệu suất cao. Những người khác đã đạt được mức tăng chậm hơn nhưng ổn định với chế độ ăn kiêng như chế độ ăn ketogen. Bạn sẽ phải tìm những gì phù hợp nhất với mình nhưng nhìn chung tôi khuyên bạn nên điều chỉnh lượng carb của mình để đạt được sự kết hợp tốt nhất giữa sự phát triển cơ bắp và ngoại hình phù hợp.
Trong cả hai trường hợp, bạn cũng sẽ muốn tăng lượng protein của mình, giả sử bạn chưa có. DRI (Chế độ ăn uống tham khảo chế độ ăn uống) là 0,8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, hoặc 0,36 gram mỗi pound. (6) Mặc dù lượng ít ỏi này đủ để bệnh nhân hôn mê ngăn ngừa thiếu hụt ngắn hạn, nhưng hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều ủng hộ ít nhất 0,07 - 1 gram protein cho mỗi pound khối lượng nạc cho những người vừa phải hoạt động. (7) Cá nhân, tôi không ủng hộ việc bổ sung protein khi bạn có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng protein bạn cần cộng với các chất dinh dưỡng khác từ thực phẩm đậm đặc dinh dưỡng và lành mạnh như cá, trứng, và món bít tết yêu thích của tôi. Tuy nhiên, có một số nghiên cứu chỉ ra rằng BCAA thực sự có thể giúp cải thiện phục hồi cơ bắp.
Cường độ & Bộ / Đại diện:
Sức mạnh và HIIT là tuyệt vời để sử dụng kết hợp để giảm mỡ và tăng sức mạnh. Đối với các bài tập kỵ khí, cường độ của thang máy có liên quan đến sức mạnh cơ xương của một người. Đây là lý do tại sao nó được đo bằng cách nâng mức trả đũa lên x% của một lần tối đa lặp lại (1RM) của một người. Tỷ lệ phần trăm càng cao, microtears đến cơ bắp càng cao và mức tăng càng lớn. Nói chung, đây là 70-90% của 1RM. Tỷ lệ cao gây áp lực và áp lực cực lớn lên cơ thể của một người.
Biểu đồ này có thể khác nhau đối với một số người nhưng nó giúp bạn vào sân bóng.
Như được hiển thị trong biểu đồ, bạn sẽ cần hạ thấp tổng số đại diện để đặt tỷ lệ với trọng số tăng.
Ngăn ngừa / nghỉ ngơi chấn thương:
Không cho phép cơ thể bạn có thời gian để tiến hành các sửa chữa này bằng cách nghỉ ngơi đầy đủ có thể dẫn đến chấn thương bằng cách làm tổn thương mô liên kết, xương hoặc cơ bắp bằng cách làm căng hoặc rách cơ. Có một giới hạn tốc độ sinh học về tăng trưởng và sửa chữa. Mặc dù nó không phải là chưa từng làm tổn thương một cơ chính, nhưng phổ biến hơn là làm tổn thương các cơ nhỏ hơn hỗ trợ các khớp liên quan đến thang máy. Ví dụ, nhiều khả năng là bạn sẽ làm tổn thương còng quay hoặc vai của bạn khi nhấn băng ghế đối diện với pectoralis Major / junior.
Đau nhức mà bạn trải nghiệm là một trong những cách cơ bắp của bạn giao tiếp với cơ thể mà họ cần nghỉ ngơi. Bằng cách này, họ "nói" cho chính mình. Mặc dù chúng có thể giao tiếp với đau nhức, nhưng nó KHÔNG phải là một chỉ số đầy đủ về mỏi cơ hoặc để ngăn ngừa chấn thương. Nâng hạng nặng trên 75% của 1RM nên được xử lý dần dần và không nên được thực hiện bởi những người mới không có điều kiện tiên quyết đúng đắn về cơ thể vì căng thẳng và căng thẳng xảy ra khi nâng vật nặng. Đúng từ rất quan trọng để bạn không gây căng thẳng quá mức lên các khớp / lưng và các mô liên kết. Nếu không chắc chắn, hãy dừng lại, hỏi và / hoặc nghiên cứu.
Tối đa hóa lợi nhuận
Testosterone:
Được biết rộng rãi rằng đào tạo kháng kỵ khí kích thích sản xuất Testosterone ở nam giới và đóng một phần quan trọng trong việc phát triển và sửa chữa cơ xương. (9 , 10) Testosterone thực hiện điều này bằng cách tăng tổng hợp protein của cơ bắp. Do đó, các sợi cơ trở nên lớn hơn và sửa chữa nhanh hơn với mức testosterone cao hơn.
Tóm lại, tập luyện sức mạnh với các chòm sao cường độ trung bình đến cao (70-80% 1RM) nhiều bộ (3-5), khoảng thời gian nghỉ ngắn (60-120s) và 8-12 lần lặp lại dẫn đến phản ứng nội tiết tố tuyệt vời. Bên cạnh các kích thích cơ học, các rối loạn chuyển hóa trong quá trình luyện tập sức mạnh được thảo luận có ảnh hưởng lớn đến phản ứng nội tiết cấp tính và tăng cường sức mạnh cơ bắp và phì đại.
Nguồn: Phản ứng trao đổi chất, hoóc môn và tâm lý cấp tính để rèn luyện sức mạnh ... -Trung tâm nghiên cứu Elite Sport của Đức, Cologne
Hormone tăng trưởng của con người (HGH):
Sản xuất Hormone tăng trưởng của con người (HGH) được kích thích với các hoạt động tập thể dục kỵ khí và được sản xuất tự nhiên bởi tuyến yên. ( 11 ) Hormone này chịu trách nhiệm cho sức mạnh cơ bắp và xương đạt được tiến hành nâng và các bài tập khác. Sản xuất HGH thay đổi trong suốt cả ngày nhưng hầu hết được sản xuất trong chu kỳ giấc ngủ của bạn. ( 12 ) Sản xuất HGH sẽ suy yếu theo tuổi tác. ( 13 ) (Xem Biểu đồ bên dưới) Để cả hai, tối đa hóa cả cơ bắp và xương của bạn, bạn cần tối đa hóa sản xuất HGH. Để tối đa hóa việc sản xuất HGH, bạn sẽ cần nghỉ ngơi tốt (ngủ 8 tiếng) và chìm vào giấc ngủ sâu cũng như nhận được nhiều dinh dưỡng bao gồm protein và vitamin. ( 14 , 15 ,16 )
Một số yếu tố được biết là ảnh hưởng đến bài tiết GH, chẳng hạn như tuổi tác, giới tính, chế độ ăn uống, tập thể dục, căng thẳng và các kích thích tố khác. Thiếu ngủ thường ngăn chặn sự giải phóng GH, đặc biệt là sau khi trưởng thành sớm. ( 13 )
Một số người bổ sung BCAA, Vitamin D, Glutamine, GABA, A-GPC, L-arginine và L-lysine để cải thiện sản xuất HGH. Một số đề nghị tránh đường sau khi tập luyện hoặc thậm chí hoàn toàn. Họ nói rằng tiêu thụ đường, đặc biệt là fructose và sucrose vì sucrose bị phân hủy thành glucose và fructose, trong vòng 2 giờ sẽ khiến vùng dưới đồi của bạn giải phóng somatostatin, điều này sẽ làm giảm sản xuất HGH của bạn. Các loại đường đơn giản có hàm lượng đường huyết cao cũng làm tăng mức insulin. Điều này không chỉ dẫn đến việc lưu trữ chất béo trong cơ thể mà còn làm giảm nghiêm trọng sự giải phóng hormone tăng trưởng. ( 16 ) Tham khảo biểu đồ dưới đây để biết thêm thông tin về các chất ức chế và cảm ứng của HGH.
Xác định HIIT:
HIIT là tuyệt vời để giảm béo và bổ sung tuyệt vời cho việc tập luyện yếm khí nhưng nó chắc chắn không phải là một sự thay thế. HIIT là phương pháp hoàn hảo để giảm mỡ trong khi vẫn giữ được khối lượng cơ bắp. Đó cũng là một cách tốt để tập luyện cho các hoạt động tự phát đặc biệt là nếu bạn cũng muốn đốt cháy calo. Một số người định nghĩa HIIT khác nhau, vì vậy tôi sẽ thêm vào vòng loại này Tập tạ là squats có trọng số, bấm chân, mở rộng bắp chân, phổi, v.v. và HIT là Tập luyện cường độ cao không trọng lượng. Một số kỹ thuật HIIT liên quan đến tập thể dục có trọng số nhưng chúng được sử dụng với một phương pháp khác. Trọng tâm với HIIT là đốt cháy calo không để xây dựng sức mạnh cơ bắp. Một trong những nhược điểm của HIIT là nhiều hoạt động của nó có thể khiến bạn có nguy cơ bị thương.
Thông tin thêm về lý do HIIT không phải là sự thay thế cho đào tạo sức mạnh:
Kỹ thuật EMG có thể nghiên cứu thứ tự tuyển dụng, mối quan hệ giữa kích thích và lượng lực phát triển, loại co cơ (đồng tâm so với lập dị) và ảnh hưởng của mệt mỏi. Phân tích EMG trong nghiên cứu của tôi cho thấy tỷ lệ xấp xỉ của việc tuyển dụng các loại sợi cơ trong cơ tứ đầu của một vận động viên được đào tạo trong khi thực hiện một bài tập lặp đi lặp lại với tải tăng dần.
Bắt đầu với 60% mức tối đa một lần lặp lại, các sợi co giật chậm đóng góp 60% cho nỗ lực; sợi chống mỏi nhanh co giật, 30 phần trăm; và co giật nhanh 10%. Tuy nhiên, với nỗ lực tối đa 100 phần trăm, tỷ lệ sợi co giật chậm có liên quan chỉ là 5%, trong khi khả năng chống mỏi co giật nhanh là 15%, và độ co giật nhanh là 80%.
Ý nghĩa của việc rèn luyện sức mạnh kiểu thể thao rất rõ ràng. Để phát triển sức mạnh trong các sợi co giật nhanh, bạn phải tập luyện với trọng lượng nặng. Trọng lượng nhẹ đóng góp rất ít để tối ưu hóa sức mạnh và hiệu suất sức mạnh.
Để xem bài viết đầy đủ, hãy xem: http://www.drdarden.com/readTopic.do?id=412352