Đầu tiên, tôi sẽ bỏ qua phần 6 câu hỏi của bạn, vì điều đó mâu thuẫn với nội dung câu hỏi của bạn, nói rằng bạn "muốn nhanh hơn và cũng phù hợp hơn". Một gói 6 xảy ra khi tỷ lệ mỡ cơ thể của một người là cực kỳ thấp. Mọi người đều có một cơ bụng trực tràng, nó chỉ không thể nhìn thấy bên ngoài trên những người có mức mỡ trong cơ thể là điển hình ngay cả đối với một người phù hợp.
Thứ hai, từ chối trách nhiệm: Tôi sẽ xác định trọng lượng mục tiêu theo Chỉ số khối cơ thể (BMI), bởi vì tôi nghĩ rằng nó hữu ích cho việc ước tính cân nặng của một người sẽ ở các mức độ khác nhau. Nhiều người muốn chỉ trích BMI vì nó có thể gắn nhãn không chính xác cho những người cơ bắp là béo phì, nhưng điều đó không liên quan ở đây vì tôi không sử dụng nó như một công cụ để đánh giá nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì.
Thứ ba, nền tảng của tôi, có liên quan bởi vì tôi là một người gầy, cố tình tăng cân. Vào đầu những năm 20 tuổi, tôi cao khoảng 66-67kg với chiều cao 185cm, đó là chỉ số BMI 19-19,5. Tập luyện giảm cân lẻ tẻ đã đưa tôi lên tới 75-77kg khỏe mạnh hơn nhiều (tôi không chắc là trong khoảng thời gian nào, nhưng có thể là một năm), và việc tập tạ nghiêm trọng hơn kết hợp với việc theo dõi lượng thức ăn của tôi đã đưa tôi từ mức 77kg khỏe mạnh lên rất nhiều mạnh hơn 85kg trong 4 tháng. Hiện tại tôi đang ở mức 88kg và có thể tập tạ trên 150kg và tạ nặng hơn 200kg.
Bây giờ, hãy xác định một số mục tiêu có thể đo lường được. Ở mức 50kg và 174cm, chỉ số BMI của bạn là 16,5, thiếu cân một cách nguy hiểm . Chúng ta đang nói về những rủi ro tương tự của cái chết đối với một người béo phì, mặc dù từ những nguyên nhân khác nhau. Hãy tùy ý nhắm đến chỉ số BMI tối thiểu là 20 để tránh các rủi ro về sức khỏe liên quan đến việc thiếu cân hoặc chỉ số BMI là 25 nếu bạn muốn trở nên mạnh mẽ.
Trong một chương trình đào tạo sức mạnh khá, với lượng thức ăn đủ, bạn có thể dễ dàng tăng 0,5kg mỗi tuần và có phần lớn trong số đó là cơ bắp. Vì vậy, để có được chỉ số BMI khỏe mạnh hơn 20, bạn sẽ cần phải đạt tới 60,5kg, nghĩa là tăng 10,5kg, điều này sẽ khiến bạn mất một chút dưới 5 tháng. Để đạt được chỉ số BMI 25, bạn cần tăng tới 76kg, nghĩa là tăng 26kg, điều đó sẽ khiến bạn mất một năm với tốc độ đó.
Vì vậy, câu trả lời cho câu hỏi rõ ràng của bạn là "bao lâu?", Hãy chuyển sang câu hỏi ngầm về "làm thế nào?", Có nghĩa là xây dựng trên những gì tôi đã mô tả trước đây là "một chương trình đào tạo sức mạnh tốt, với lượng thức ăn đủ". Chương trình đào tạo sức mạnh của bạn phải là một chương trình xác định (trái ngược với việc chỉ áp dụng ngẫu nhiên một loạt các bài tập khác nhau), rất có thể bao gồm bộ 5 lần lặp lại của thang máy cơ bản sau: squat lưng, deadlift, băng ghế dự bị, ấn trên cao. (Cường độ của các bài tập sức mạnh thường được đo bằng số reps, với ngụ ý rằng trọng lượng được chọn là đủ nặng để bạn không thể hoàn thành số reps cao hơn. Vì vậy, làm việc ở 10 reps có nghĩa là trọng lượng thấp hơn và rèn luyện sức bền hơn sức mạnh, trong khi trọng lượng 1 rep là cường độ cao đến mức bạn chỉ có thể nâng nó một lần trước khi bạn quá mệt mỏi để tiếp tục. 5 chương trình đại diện thường được coi là một sự cân bằng tốt giữa sức mạnh, sức bền và đào tạo phì đại.)
Ăn đủ thực phẩm có nghĩa là ăn đủ để bạn liên tục tăng cân, và liên tục khỏe hơn. Cái trước có thể được đo bằng thang đo, và cái sau có thể được đo bằng sự tiến bộ của bạn trong phòng tập thể dục, với mong muốn bạn có thể tăng cân cho mỗi bài tập của mình mỗi khi bạn thực hiện nó. Nếu bạn ngừng tăng cân hoặc không tăng cân cho các bài tập của mình, thì bạn cần tăng mức tiêu thụ thực phẩm. Nhưng để có thể tăng mức tiêu thụ thực phẩm một cách đáng tin cậy, nó thực sự giúp biết bạn đã ăn bao nhiêu, đó là nơi mà một ứng dụng điện thoại nhật ký thực phẩm có thể rất hữu ích. Là điểm khởi đầu, bạn sẽ sử dụng máy tính Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE)để có được một con số gần đúng cho số lượng calo bạn đang đốt cháy mỗi ngày, và sau đó thêm ít nhất 500kcal vào đó như là một mục tiêu tiêu thụ thực phẩm hàng ngày. Ăn nhiều hơn 500kcal / ngày so với những gì bạn đang đốt sẽ dẫn đến tăng cân xấp xỉ 0,5kg / tuần, vì vậy đó là điểm khởi đầu tốt để bạn có thể theo dõi tiến trình của mình và điều chỉnh khi cần thiết. Bạn sẽ ngạc nhiên bởi bao nhiêu thực phẩm bạn cần ăn, và sẽ thực hành để ăn nhiều như vậy. Bạn sẽ buộc bản thân phải ăn nhiều hơn và thường xuyên hơn bạn. Ví dụ, một phương pháp trường học cũ nổi tiếng để giúp trẻ gầy tăng cân là chế độ ăn kiêng gọi là "GOMAD", bao gồm uống một g allon o f (đầy đủ chất béo) m ilk a day, trên một chế độ ăn uống bình thường.
Về việc đi đâu từ đây, tôi khuyên bạn nên tìm một huấn luyện viên sức mạnh có thể dạy bạn cách nâng. Tôi đặc biệt muốn giới thiệu một huấn luyện viên Sức mạnh khởi đầu , nếu có sẵn một nơi bạn sống, nhưng không thành công, bất kỳ huấn luyện viên sức mạnh nào cũng sẽ rất hữu ích. Chắc chắn không chỉ bật lên tại một phòng tập thể dục ngẫu nhiên và mong họ có thể giúp bạn, vì hầu hết các phòng tập thể dục được thiết kế hoàn toàn như các hoạt động kiếm tiền, với mối quan tâm hàng đầu là nhiều người (và vì thế nhiều người phí thành viên) càng tốt, mà không cần quan tâm đến kết quả của khách hàng. Thay vào đó, tìm kiếm trực tuyến cho một huấn luyện viên sức mạnh barbell, vì đó là những gì sẽ giúp bạn có được kết quả tốt nhất.
Một năm sau, nếu bạn đã đạt được mục tiêu 76kg đó, thì bạn có thể bắt đầu hợp lý xem xét liệu bạn có muốn bắt đầu làm việc để có được một gói 6 múi rõ ràng hay không.