Chế độ ăn uống cho cơ bắp và giảm béo


3

Tôi là một người đàn ông 5'10 "ở 190 lbs. Một số điều này phải từ cơ bắp, nhưng vẫn còn một lượng chất béo đáng kể mà tôi muốn loại bỏ.

Tôi đang thực hiện StrongLifts 5x5, tin rằng nó sẽ mang lại cho tôi cơ bắp và giai điệu tôi muốn.

Các bài tập trước đây của tôi là dựa trên sức bền, nhưng tôi đã trải qua sự phát triển cơ bắp mặc dù tôi đã ăn 1900 calo với bữa ăn gian lận thường xuyên. Tôi tin rằng việc tăng dần trọng lượng từ phương pháp StrongLifts 5x5 cuối cùng sẽ buộc cơ bắp của tôi phát triển đáng kinh ngạc.

Mối quan tâm chính của tôi là chất béo. Từ lâu, tôi đã biết rằng cơ thể con người ở trạng thái đồng hóa hoặc đồng hóa. Bây giờ tôi biết rằng việc cố gắng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ đồng thời là vô ích. Bạn không thể phát triển cơ bắp mà không cần ít nhất là duy trì lượng calo và bạn không thể giảm mỡ mà không bị thiếu hụt. Thật không may, tôi đã không học bài học này cho đến gần đây.

Điều này đã được nói, tôi thực sự không muốn béo lên. Tôi muốn biết liệu có cách nào để xây dựng cơ bắp vào những ngày tôi tăng cường tập luyện và giảm béo vào những ngày tôi không tập luyện.

TDEE của tôi tính đến 2200 (BMR 1800), vì vậy để có được cơ bắp, tôi biết rằng tôi cần ít nhất 500 calo dư thừa. Tôi cũng biết rằng nếu tôi muốn giảm mỡ, tôi cần thâm hụt 500 calo, theo máy tính này .

Kế hoạch của tôi là dư thừa calo vào những ngày tập luyện sức mạnh, và thâm hụt vào mỗi ngày khác. Câu hỏi của tôi rút ra vấn đề này: Tôi có thể giảm mỡ và xây dựng cơ bắp bằng cách thay đổi lượng calo của tôi dựa trên khi tôi tập luyện vào ngày hôm đó không?

Tôi thực sự không muốn tăng mỡ trong quá trình xây dựng cơ bắp, nhưng nếu không còn cách nào khác, tôi chỉ cần biết. Nếu tôi không thể giảm mỡ và xây dựng cơ bắp một cách tự nhiên, tôi sẽ tập trung vào việc xây dựng cơ bắp bằng cách tiêu thụ 2700 calo mỗi ngày.


1
Câu hỏi này đã được hỏi trước đây, nhưng một vài điều đáng được chỉ ra ở đây như sau. 1 - 2200 TDEE có vẻ thấp đối với một người đàn ông có cân nặng của bạn cũng đang tập thể dục, trong liên kết bạn cung cấp tôi sẽ đề nghị xem xét tùy chọn tập thể dục nhẹ ở mức tối thiểu. 2 - Bạn không cần thặng dư hoặc thâm hụt 500 calo, đó có thể là thặng dư hoặc thâm hụt 50 calo và vẫn làm điều tương tự (ở mức độ thấp hơn). 3 - Những ngày dư thừa và thâm hụt xen kẽ sẽ không có ích, nhưng sẽ nhất quán. 4 - Bạn chắc chắn có thể xây dựng cơ bắp và giảm mỡ cùng một lúc, chỉ cần không nhanh. Bám sát TDEE của bạn
JustSnilloc

lấy cơ bắp trước, để cơ bắp đó đốt cháy chất béo .....
USer345738380

Câu trả lời:


2

Tôi có tin tốt cho bạn. Sự phân đôi tuổi tác "Hoặc là giảm mỡ hoặc tăng cơ" hầu hết được gỡ rối. Nhìn vào đây để thảo luận về hai nghiên cứu cho thấy những người tham gia tăng khối lượng cơ thể gầy (LBM) trong khi đồng thời giảm mỡ bằng cách tập luyện sức đề kháng ở mức thâm hụt calo.

Điều quan trọng là ở trong vòng vài trăm kcal dưới TDEE thực tế của bạn. Bây giờ, không có máy tính TDEE trực tuyến nào có thể thừa nhận tất cả các chi tiết cụ thể về sinh lý và lối sống cá nhân của bạn, vì vậy 2200 kcal bạn được đề xuất chỉ là điểm khởi đầu. Những gì tôi khuyên là bạn nên điều chỉnh lượng calo hàng ngày của bạn dựa trên những thay đổi về cân nặng cho đến nay. Ví dụ: nếu bạn tiêu thụ nghiêm ngặt 2200 kcal mỗi ngày trong một tuần, nhưng thang đo không di chuyển một chút nào, hãy loại bỏ 50 kcal trong tuần tiếp theo. Tương tự như vậy, nếu bạn có một sự sụt giảm rất lớn về cân nặng (> 1% trọng lượng cơ thể của bạn), bạn cần đặt thêm một vài kcal vào đầu ăn hàng ngày. Đây là một giao thức mà tôi đã có trải nghiệm tốt với: http://www.powerliftingtowin.com/how-to-diet-for-powerlifting/

Có lẽ vấn đề lớn nhất đối với bạn sẽ là quyết định xem bạn nên giảm cân, tăng cân hay duy trì nó. Điều này phụ thuộc vào mức độ nâng cao của bạn như một người nâng lên. Vài ví dụ:

  • Nếu bạn mới bắt đầu Stronglifts và bạn đã làm theo khuyến nghị (imho inane) về việc bắt đầu mọi thang máy với một thanh trống, bạn có thể nhắm mục tiêu giảm 0,5% trọng lượng / tuần một cách an toàn. Bạn sẽ không thấy chứng phì đại đáng kể khi vận động 45 lbs ở mức 190 lbs dù sao.

  • Khi bạn đạt đến điểm mà mỗi lần nâng đòi hỏi bạn phải nỗ lực, bạn thực sự bắt đầu đạt được khối lượng cơ thể gầy gò nghiêm trọng, "noob gain" vinh quang. Ở đây thật khó để quyết định liệu bạn nên nhắm đến việc giảm cân, duy trì hay thậm chí là tăng. Không có gì lạ khi những người mới tập nâng cơ tăng cân mà vẫn giảm được mỡ.

  • Nếu bạn đã làm điều đó trong một thời gian và đã đạt được một hoặc hai lần đặt lại trên mỗi lần nâng, mức tăng LBM của bạn sẽ chậm lại một cách tự nhiên. Đi để duy trì trọng lượng hoặc nhắm đến một mức giảm% bảo thủ.


Vì vậy, những gì tôi nghĩ rằng tôi đã đọc trong nghiên cứu thứ hai là bằng cách tăng protein và giảm chất béo trong khi vẫn duy trì ở mức 2200 calo (TDEE cho lối sống ít vận động), tôi có thể giảm mỡ hiệu quả và tăng cơ theo thời gian?
Người học vĩnh cửu

Sắp xếp, vâng. 2200 kcal là một điểm khởi đầu. Bạn cần liên tục theo dõi cân nặng và tỷ lệ cơ thể của bạn và cần điều chỉnh con số đó khi bạn tiến bộ. Và mặc dù những gì câu trả lời khác nói, nó tốt để mất chất béo và đạt được cơ bắp đồng thời, không chỉ cho Aardwolf mới làm quen. Scott Herman là một nhà truyền giáo broscience khét tiếng.
UnbescholtenerBuerger

Có, tôi đã nhận thấy rằng Scott đã không cung cấp bất kỳ nguồn nào ngoài các liên kết đến trang web của riêng mình. Kế hoạch của tôi bây giờ là: Duy trì lượng calo ở mức 2200 mỗi ngày, thậm chí cả những ngày tôi không luyện tập sức mạnh. Nếu tỷ lệ tăng hoặc giảm 1%, tôi sẽ tăng hoặc giảm 100 calo; Tôi có thể thay đổi điều này đến 50 calo. Khi tôi đạt đến điểm mà mỗi lần nâng cần nỗ lực, tôi sẽ tập trung vào việc nạp thêm calo bằng cách ăn bảo dưỡng cộng với 250 calo. Tôi tin rằng kế hoạch này sẽ là tốt nhất. Cảm ơn bạn vì sự giúp đỡ!
Người học vĩnh cửu

1

Không thể thực hiện cả hai cùng một lúc ... vì nếu bạn bị thiếu hụt calo mà vẫn có protein thích hợp thì bạn sẽ không có sự cân bằng nitơ tích cực ... toàn bộ cơ bắp này và giảm mỡ cùng một lúc là lớn huyền thoại. Xem video này nếu bạn muốn rõ ràng: https://youtu.be/eJYjkqaCnkg


Phương trình "tổng hợp protein - phân hủy protein" về cơ bản có nghĩa là không thể tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúc? Còn về thời gian thì sao? Tôi có hiểu đúng không?
Người học vĩnh cửu

0

Xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo đồng thời là có thể đạt được. Tuy nhiên, tiến độ chậm đến mức một cá nhân nhầm lẫn mức tăng ổn định này với tiến độ không đáng kể. Tôi khuyên bạn nên đăng ký Hệ thống đào tạo ATHLEAN-X để thực hiện việc này.

Câu trả lời của tôi là phù hợp với video này .

Để biết thêm chi tiết về chương trình này, hãy truy cập: http://athleanx.com

Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.