Những bài tập nào là tốt để xây dựng để thực hiện cằm?

Tôi không thể làm một cái cằm đàng hoàng, có bất kỳ sự thay thế dễ dàng nào mà tôi có thể xây dựng với số lượng như một người đi trước để có thể làm cằm không?

Ngoài ra, có bất kỳ bài tập tạ nào có thể giúp đạt được điều này?

Có tài nguyên trực tuyến nào phác thảo một chương trình cho người mới bắt đầu học cằm và tăng số lượng không? Có lẽ một cái gì đó tương tự như trămpushups.com mà tôi có thể theo dõi hàng ngày (tôi biết họ đang làm việc trên một chương trình có tên 25 pullups).

Thực hiện "nâng cằm tiêu cực" : Nhảy / nhảy / sử dụng ghế / bất cứ thứ gì để lên đỉnh thanh và làm cho nó xuống chậm nhất có thể. Nghỉ ngơi trong một phút, lặp lại 5 - 8 lần, 3 lần một tuần. Bạn sẽ sẵn sàng trong vòng chưa đầy 10 ngày.

Bất kỳ bài tập nào có tác dụng với cơ và bắp tay của bạn đều có hiệu quả tương đương nếu bạn thực hiện đúng và đủ số lượng / bộ. Sau khoảng một tháng tập luyện đều đặn, bạn sẽ có thể bắt đầu thực hiện các bài tập kéo thường xuyên mà không cần sự trợ giúp, nếu chỉ một vài. Chỉ cần tiếp tục làm việc tại đó.

Một trong những sở thích cá nhân của tôi chỉ là ngồi lên ghế hoặc nhảy lên để đến quán bar, sau đó hạ thấp mình xuống càng chậm càng tốt (Tiêu cực). Bằng cách này, bạn đang sử dụng trọng lượng thực tế mà bạn sẽ làm việc sau này với độ chính xác và vị trí tương tự.

Kiểm tra bài viết này với sự cho phép của @Barbie: StrongLifts

Nó có một số gợi ý tuyệt vời để giúp bạn xây dựng sức mạnh và sức bền để có thể thực hiện nhiều động tác kéo hoặc cằm hơn, và nó cũng hỗ trợ rằng trong vòng bốn tuần, bạn sẽ có thể làm được ít nhất một vài nếu bạn luyện tập đều đặn. Lời khuyên của StrongLifts là:

• Tránh máy móc
• Sử dụng băng kháng
• Do Chin-Ups thay vì pull-up
• Nhận trợ lý của con người
• Sử dụng động lượng hông
• Làm tiêu cực
• Treo một thanh và sử dụng nó một lần mỗi khi bạn vượt qua nó
• Làm nhiều bộ đại diện thấp
• Sử dụng Chương trình kéo lên Armstrong
• Đừng bỏ cuộc.

Đây là một ví dụ về Máy hỗ trợ trọng lượng. Người phụ nữ trong bức ảnh đang sử dụng nó cho dips, nhưng chiếc máy đặc biệt này cũng hỗ trợ Chin-Ups. Một số phòng tập thể dục và trung tâm thể hình có những điều này. Người mà tôi làm việc có một người, và với nó, tôi có thể nhận được 10 reps thay vì 3 người bình thường.

Đây là những từ chính xác từ Arnold Schwarzenegger trong Cơ bắp và Thể hình tháng 7 năm 2007:

[...] Bạn có thể xây dựng để thực hiện các đoạn chuyển động toàn dải cho nhiều đại diện. Bắt đầu với máy kéo xuống lat. Theo thời gian, hãy tăng trọng lượng cho đến khi bạn thực hiện giảm tốc với trọng lượng cơ thể tương đương của bạn trong khoảng tám đại diện. Sau đó, rời khỏi máy và để cằm treo tự do.

Tôi lên đến khoảng 210 lbs cho khoảng 6 reps. Tôi nặng khoảng 215, vì vậy tôi chậm, nhưng chắc chắn đến đó.
Lời khuyên khác duy nhất tôi có thể nói với bạn là hãy vào phòng tập thể dục và tập trung như một người chuyên nghiệp: Không tán gẫu, nhắn tin, không nghỉ ngơi quá 1 phút giữa các đại diện.

Nếu bạn có quyền truy cập vào một phòng tập thể dục, hãy thử (theo thứ tự ưu tiên):

• Máy kéo có hỗ trợ - nói chung có một nền tảng với một đối trọng có thể điều chỉnh dưới thanh pullup mà bạn quỳ xuống
• Kéo lên có hỗ trợ băng bằng cách sử dụng dây thun - buộc vào thanh kéo, sau đó đứng ở đầu kia bằng một hoặc cả hai chân
• Lat kéo xuống

Đảo ngược hàng

Đây thực sự là bài tập tốt nhất cho những người mới bắt đầu, những người không thể thực hiện một động tác kéo lên hoặc chống cằm. Người ta có thể điều chỉnh độ nghiêng (góc của mặt đất cơ thể) để điều chỉnh độ khó của bài tập.

Hình ảnh sau đây cho thấy hàng nghịch đảo (đối với kéo) chỉ cần sử dụng lòng bàn tay hướng về phía bạn (nắm chặt) bạn sẽ có bài tập để cải thiện cằm.

Ngoài các máy kéo hỗ trợ đã được đề cập ...

Nếu thực hiện chúng với lòng bàn tay hướng về phía bạn với một nắm rộng ngang vai: Tập cơ bắp tay, cẳng tay và cơ tam đầu [mặc dù cơ tam đầu là một cơ đẩy, những điều này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn]

Nếu thực hiện chúng với lòng bàn tay với một nắm rộng: Làm việc cẳng tay, lats, bắp tay, cơ tam đầu của bạn.

Đừng gian lận để bạn có thể tăng số của bạn. Giữ phong độ tốt.

Nếu bạn có một vài bảng để mất, hãy tập cardio. Làm việc cơ bắp của bạn và mất số cân bạn cần để kéo lên sẽ đưa bạn đến mục tiêu của bạn nhanh hơn.