Có thể đạt được cơ bắp với cardio / thể dục nhịp điệu?

Tôi tin rằng cách tốt nhất để tăng cơ là tập tạ nặng. Tôi đã làm điều đó trước khi sử dụng một thói quen chủ yếu dựa trên chương trình Stronglifts và tôi đã thấy kết quả tốt. Tuy nhiên, cho đến gần đây tôi đã có ấn tượng rằng tập luyện sức đề kháng / trọng lượng nặng là cách hiệu quả duy nhất để tăng cơ.

Tuy nhiên, bây giờ tôi tự hỏi nếu tập thể dục nhịp điệu nhiều hơn cũng không thể dẫn đến một số lượng tăng trưởng cơ bắp nhất định. Hôm qua tôi đã dành nửa giờ cho máy elip trong giờ nghỉ trưa tại nơi làm việc. Tôi đã không cố gắng tập luyện nặng nhọc, chỉ cần tiếp thêm năng lượng cho bản thân một chút và giảm bớt sự cứng nhắc trước khi tôi quay trở lại văn phòng. Tuy nhiên, hôm nay tôi chắc chắn cảm thấy DOMS (đau nhức cơ bắp khởi phát chậm) ở đùi. Điều đó có nghĩa là hoạt động này có khả năng tăng sức mạnh cơ bắp?

Tôi cũng đã thấy các bài tập luyện như phương pháp Tabata hoặc các bài tập trung tâm "Burpee" thiên về trọng lượng và sức đề kháng thấp hơn với tốc độ và cường độ nhanh hơn. Những thứ này dường như nhiều hơn cho việc đốt cháy chất béo và sức khỏe tim mạch, nhưng cũng khẳng định để xây dựng cơ bắp là tốt. Cấp, hầu hết các bài tập tim mạch / aerobic không dữ dội như thế. Tuy nhiên, nó có vẻ như một điểm dữ liệu có liên quan.

Vì vậy, câu hỏi của tôi là - một người có thể xây dựng cơ bắp bằng cách sử dụng các bài tập tim mạch, aerobic hoặc các phương pháp tập luyện cường độ thấp khác không? Hay bạn chỉ xây dựng cơ bắp đáng kể khi đẩy mình gần với tải tối đa của bạn?

Xin lưu ý rằng tôi không hỏi liệu các bài tập aerobic có hiệu quả như xây dựng cơ bắp như tập luyện với tạ nặng không. Tôi cho rằng họ không phải. Tôi chỉ tự hỏi nếu họ tạo ra bất kỳ kết quả quan trọng nào cả.

Ra khỏi giường là một bài tập xây dựng cơ bắp cho một người đang hồi phục sau khi hôn mê. Tabatas và đào tạo khoảng thời gian cường độ cao khác, hoặc chạy bộ, hoặc đi bộ, hoặc bất cứ điều gì có thể xây dựng cơ bắp, nếu người thực hiện nó không được đáp ứng cho hoạt động. Vì vậy, có, bài tập "cardio" là một công cụ xây dựng cơ bắp hiệu quả, trong một khoảng thời gian giới hạn, trong một số trường hợp.

1. Hiệu ứng Novice

Khi một người chưa được huấn luyện bắt đầu một chương trình tập thể dục, họ sẽ mạnh mẽ hơn. Họ luôn luôn làm, bất kể chương trình là gì. Điều này là do bất cứ điều gì họ làm khó hơn về thể chất so với những gì họ đã làm sẽ tạo ra sự căng thẳng cho việc thích ứng sẽ xảy ra. Tôi đã nói trước đây rằng đối với cấp bậc này, một thực tập sinh mới làm quen, đi xe đạp sẽ làm cho việc bấm máy của anh ta tăng lên - trong một thời gian ngắn. Tất nhiên, điều này không có nghĩa là đi xe đạp là một chương trình tốt cho báo chí cho bất cứ ai. Nó chỉ có nghĩa là đối với một người hoàn toàn không được đáp ứng, việc đạp xe phục vụ như một kích thích thích nghi. Một người mới phản ứng với mỗi lần tiếp xúc với một căng thẳng theo cùng một cách - anh ta thích nghi. Vì vậy, mỗi bài tập cho một người mới có thể là một kích thích thích nghi.

Bạn chưa quen với hình elip. Nó đủ khác biệt so với việc đào tạo khác của bạn rằng nó gây ra sự thích nghi, có thể (hoặc có thể không) liên quan đến sự phát triển cơ bắp. Điều đó không có nghĩa là nó sẽ tiếp tục làm như vậy.

2. Đau nhức cơ bắp khởi phát chậm

Không có mối liên hệ giữa đau nhức cơ bắp và tổng hợp protein; không có mối liên hệ giữa đau nhức cơ bắp và tăng trưởng dài hạn; và không có mối liên hệ giữa đau nhức cơ bắp và tổn thương sợi cơ.

Đau nhức cơ bắp xảy ra khi bạn tạo ra đủ thiệt hại để làm nặng thêm các mô liên kết. Điều này đôi khi sẽ tương quan với một tập luyện kích thích cơ bắp, tăng trưởng. Nhưng cũng như thường lệ, nó không liên quan gì đến kích thích cơ bắp.

Chỉ vì bạn không đau không có nghĩa là cơ bắp của bạn không bị viêm và phát triển. Tương tự như vậy, đau cơ không có nghĩa là bạn đã tập luyện tốt.

DOM có thể được sử dụng như một thước đo sơ bộ về mức độ bạn thích nghi với bài tập, nhưng nó không chính xác và không đặc biệt hữu ích để đo lường hiệu quả lâu dài của một bài tập nhất định.

Các viết lên liên kết trong tiêu đề là tốt. Flann, LaStayo, McClain, Hazel và Lindstedt có kết quả tương tự trong một thí nghiệm:

Các đối tượng được chia thành hai quần thể thực nghiệm: được đào tạo trước (PT) và ngây thơ (NA). Thiệt hại cơ bắp có thể tránh được trong nhóm PT bằng một giao thức 'tăng tốc' dần dần trong ba tuần. Ngược lại, nhóm NA đã phải chịu một cuộc tập trận gây tổn hại ban đầu. Cả hai nhóm đều tham gia chương trình đo hình lập phương chu kỳ lực cao trong tám tuần (20 phút, ba lần mỗi tuần) được thiết kế để đánh đồng tổng số công việc được thực hiện trong quá trình đào tạo giữa các nhóm. Nhóm NA đã trải qua các dấu hiệu thiệt hại, vắng mặt trong nhóm PT, được biểu thị bằng mức độ cao hơn năm lần của creatine kinase (CK) cao hơn và tự báo cáo về đau nhức và gắng sức nhận thức ban đầu, nhưng kích thước cơ bắp và sức mạnh không khác nhau cho hai nhóm Phân tích RT-PCR cho thấy sự gia tăng tương tự về mức độ của yếu tố tăng trưởng IGF-1Ea mRNA ở cả hai nhóm. Tương tự, mức tăng đáng kể (P <0,01) trong diện tích mặt cắt trung bình (và tổng khối lượng cơ) là bằng nhau ở cả hai nhóm. Cuối cùng, tăng sức mạnh là giống hệt nhau cho cả hai nhóm (cải thiện PT = 25% và NA = 26%).