Những người mới nên sử dụng những lựa chọn thay thế nào khi họ không đủ linh hoạt để thực hiện các khóa học thông thường?

Một người bạn đang bắt đầu làm việc với tôi. Thông thường chúng ta sẽ deadlift, squat, và thực hiện các động tác đẩy và kéo thân trên. Tuy nhiên, bạn tôi dường như thiếu tính linh hoạt cần thiết cho một phạm vi đầy đủ của chuyển động chết người.

Chúng tôi đang sử dụng các tấm ốp có đường kính tiêu chuẩn trên thanh Olympic 45 pound. Nắm chặt thanh gây ra một cột sống thắt lưng tròn hoặc squat kẹp deadlift, trong đó thanh tạo ra một đường cong S quanh đầu gối. Cả hai điều này đều lý tưởng.

Những bài tập nào chúng ta có thể thay thế sẽ tiến tới một deadlift thông thường? Trong khi đó, chúng tôi đang tìm kiếm sự gia tăng tính linh hoạt và tải nặng (gần giống với một deadlift) trong thời gian này.

Bạn có thể bắt đầu các khóa chết của mình với thanh nâng cao hơn mặt đất - ở cài đặt giá thấp nhất hoặc với các đĩa được nạp bằng thanh tạ nằm trên một chồng các tấm ngang.

Pavel Tsatsouline ủng hộ cách tiếp cận này trong Quyền lực với mọi người, nói rằng nó từng được gọi là "thang máy sức khỏe".

Tôi thấy rằng ngồi xổm dưới tạ nặng nhanh chóng làm tăng tính linh hoạt gân kheo của tôi.

Không phải tất cả mọi người được xây dựng cho deadlifts thông thường. Cho dù đó là do các vấn đề linh hoạt, hoặc đơn giản là hình học của cách chúng được xây dựng, việc cúi xuống một vị trí bắt đầu deadlift thông thường chỉ là không hoạt động. Một nhóm người phổ biến rơi vào nhóm này là những người có đôi chân dài. Một nhóm phổ biến khác sẽ là những người có cánh tay ngắn. Đặt chúng lại với nhau, và bạn có một vấn đề lớn.

Sự thay thế tốt nhất mà tôi từng thấy là Sumo Deadlift .

• Bắt đầu với đôi chân dang rộng
• Tiếp cận giữa hai chân của bạn để lấy thanh
• Đứng

Bạn có thể xem một bài viết khác về nó ở đây .

Tôi đã xem xét các hạn chót của Rumani. Vì chúng bắt đầu từ trên xuống và chỉ đi xuống càng xa càng tốt, nên tránh được vấn đề về chiều cao.

Mặc dù chúng không cho phép tải nặng như deado sumo hoặc deadlifts nền tảng nâng cao, tôi đã thấy rằng chúng nhanh chóng cải thiện tính linh hoạt của gân kheo (và cả sức mạnh nữa).

Bây giờ tôi có ý kiến ​​rằng đối với người mới thiếu sức mạnh và khả năng di chuyển, deadlift nên được thay thế bằng công việc trọng lượng cơ thể. Theo thứ tự, học viên cần chứng minh họ có thể làm:

1. Các siêu nhân, để chứng minh và phát triển sự kiểm soát đối với các spinae erector, sau đó ...
2. Các phần mở rộng phía sau không có trọng lượng (nếu có hoặc có thể tạo ra thiết bị), cho chứng phì đại, độ bền và sức mạnh trong các lần dán, gân guốc, spinae erector và vv - bắt đầu với các bộ 8-12, di chuyển khi học viên có thể làm 3 bộ 12 mà không quá một hoặc hai phút giữa các bộ, sau đó ...
3. Tiện ích mở rộng có trọng số trở lại - ba bộ 8-20, bắt đầu với ~ 10 pound và tiếp tục khi có thể thực hiện các bộ ~ 50, sau đó ...
4. Rắc rối Rumani, để thực hành chuyển động bản lề trong khi giằng cột sống chống lại tải trọng bên ngoài thông qua phạm vi chuyển động lớn nhất có thể cho học viên đó - một khi đã đạt được sự linh hoạt đáng kể ở đây, học viên có thể chuyển sang sự kiện chính ...
5. Bế tắc!

Khi học viên cảm thấy thoải mái với bài tập này bằng cách sử dụng tải trọng lớn hơn trọng lượng cơ thể cho bộ 5, đây là thời điểm tốt để giới thiệu các phong trào Olympic như sức mạnh sạch sẽ.