Bài tập chân có bổ sung cho squats?

Tôi tin vào việc cân bằng số lượng bài tập mà tôi dành cho từng nhóm cơ, nhưng gần đây tôi nhận thấy rằng cơ bắp chân của tôi có thể bị mất cân bằng. Hơn bất cứ điều gì, squats là bài tập chân số một tôi làm; họ gần như trong tất cả các thói quen của tôi. Do đó, tôi đã lo lắng rằng tôi có thể tập luyện quá sức một số cơ bắp bằng cách tập trung lớn như vậy vào squats.

Nếu squats là bài tập chân chính của tôi, tôi cần tập trung vào cơ bắp nào để tránh mất cân bằng cơ bắp?

EDIT: Tôi tập squats bóng y học (ngồi xổm xuống góc 90 độ với hai tay mở rộng cầm một quả bóng thuốc). Tôi thích tập xà đơn, nhưng không có giá treo ...

Squats là một bài tập chuỗi động lực khép kín , huấn luyện toàn bộ chuỗi sau (bắp chân, gân guốc, glutes, chất gây nghiện, dụng cụ dựng cột sống), trong sự co thắt với cơ tứ đầu, kẻ bắt cóc và abs . Nếu bạn đang tập đúng cách, dưới tư thế ngồi xổm , song song , bạn sẽ không bị mất cân bằng cơ bắp ở chân.

Chương trình đào tạo Sức mạnh khởi đầu và Stronglifts 5x5 đều ủng hộ squats là một phần của mỗi phiên nâng.

Cả hai chương trình này cũng bao gồm các deadlifts, không thực sự để giải quyết sự mất cân bằng cơ bắp, nhưng để tham gia vào rất nhiều cơ bắp giống như hoạt động của squat với tải nặng hơn nhiều, và một số điểm nhấn thêm vào lưng.

Sức mạnh khởi đầu cũng bao gồm Power Cleans, cũng không phải để giải quyết sự mất cân bằng, mà để phát triển sức mạnh từ chân và hông (thay vì chỉ sức mạnh).

Tôi đề cập đến các chương trình này bởi vì chúng được coi là chương trình đào tạo sức mạnh hoàn chỉnh, và chúng hầu như chỉ tập trung vào squat để rèn luyện sức mạnh của đôi chân. Các biến thể của chương trình Sức mạnh khởi đầu thậm chí có các deadlifts chỉ được đặt sau mỗi lần tập thứ 5 (xem Chương 8 của phiên bản thứ 3).

Nếu bạn muốn các bài tập bổ sung để hỗ trợ bạn trong các bài tập squat của mình , thì Sức mạnh khởi động gợi ý tăng / giảm tốc , nhưng chỉ trong chừng mực nó sẽ hỗ trợ cho việc nâng chính, và những điều này không được đề xuất cho đến khi squat của bạn tự phát triển một chút.

Nhận thấy rằng bạn đang bắt đầu sử dụng squats bóng y học chứ không phải là một thanh tạ, khó khăn duy nhất sẽ là dần dần tải bài tập để làm cho nó khó khăn hơn mỗi lần tập luyện. Bạn có thể thử những quả bóng y học nặng hơn, chuyển sang quả tạ hoặc chuông ấm để ngồi xổm , làm chúng nổ mạnh hơn (ví dụ như nhảy squats) và squats chân đơn tạ .

Thực hiện đúng squats đầy đủ không bị mất cân bằng. (Ngoài ra, tôi nghi ngờ rằng một quả bóng thuốc đủ nặng để tạo ra bất kỳ sự mất cân bằng cơ bắp nào.) Tôi lo lắng phần nào góc 90 độ bạn mô tả là không đủ sâu, vì vậy tôi khuyên bạn nên đọc lịch sử khuyến nghị độ sâu squat này . Squat sâu, với nếp gấp của hông thấp hơn đỉnh đầu gối (hoặc thậm chí thấp hơn), và bạn sẽ tránh được sự mất cân bằng cơ bắp và chấn thương đầu gối do squats nông.

Squat không vượt qua một khớp nối cụ thể của bất kỳ khớp nào. Ví dụ, quá nhiều việc nhấn băng ghế dự bị được biết là gây ra các vấn đề về vai, vì chỉ có một bên của cơ bắp của người được phát triển. (Nên thực hiện các bài tập kéo như hàng và cằm trong trường hợp đó.) Ngược lại, squat phát triển cơ bụng và lưng, cũng như tứ giác, glutes và gân guốc, và tất cả các cơ bắp chân khác. Không có một khía cạnh nào để ngồi xổm mà tôi biết.

Tuy nhiên, một chương trình dài hạn được thiết kế tốt sẽ liên quan đến nhiều thứ. Tôi thấy hiệu quả hơn khi phân chia các bài tập theo các loại chuyển động thay vì các nhóm cơ, trừ khi có vấn đề với một cơ cụ thể. Dan John đưa ra năm phong trào cơ bản của con người :

• ngồi xổm
• bản lề - giống như một cái thang máy hoặc cái lắc tay
• mang theo - như kéo xe trượt tuyết, đẩy Prowler, mang theo vali, đi bộ của người phục vụ, vv
• nhấn
• kéo

Nếu bạn đánh cả năm thứ đó, bạn sẽ khám phá hoặc khắc phục mọi sự mất cân bằng mà bạn có thể có.