Bất kỳ cách nào để giúp cơ bắp phát triển trong thời gian nghỉ ngơi, bên cạnh thực phẩm (protein, vv)?

15

Vì cơ bắp phát triển khi họ nghỉ ngơi, có ai có bất cứ lời khuyên, bổ sung hay bất cứ điều gì sẽ giúp cơ bắp của tôi phát triển hiệu quả hơn trong thời gian nghỉ ngơi không?

— Và tôi
nguồn

4

Bạn thậm chí muốn steroid như một câu trả lời?

— Robin Ashe

5

@RobinAshe Câu hỏi hay. Tôi nghĩ rằng chúng ta thường có thể chấp nhận rằng steroid chắc chắn sẽ đạt được mục tiêu tăng trưởng cơ bắp. Điều đó nói rằng, tôi chọn (cho đến nay) không sử dụng chúng, bất kể hiệu quả, vì lý do sức khỏe & pháp lý. Vì vậy, tôi đoán chúng ta hãy để lại steroid như một bình luận và ra khỏi câu trả lời.

— G__

@Greg steroid với liều lượng vừa phải và khi bạn biết cách sử dụng chúng không tệ như mọi người nghĩ. Chỉ khi bắt đầu lạm dụng là nơi phát sinh vấn đề sức khỏe, giống như nhiều thứ khác.

— Muntasir Alam

12

Tổng quat

Các chất bổ sung của bạn được gọi là ngủ nhiều , hydrat hóa (với sữa nếu đó là một phần của chế độ ăn uống, nước nếu không) và thực phẩm. Bạn biết đấy - trứng, rau, dầu ô liu, thịt, bơ, rau xanh, tinh bột .

Huấn luyện viên nâng Olympic, Greg Everett khuyên bạn nên đi bộ, mát-xa, tự giải phóng cơ thể và tắm nước nóng vào những ngày nghỉ ngơi.

Ngoài ra, các chất bổ sung tốt chủ yếu để làm cho ví của bạn nhẹ hơn, và do đó dễ dàng mang theo hơn.

Chi tiết

Ngủ hơn 10 giờ một đêm cải thiện hiệu suất thể thao. Để trích dẫn Mah, Mah, Kezirian và Dement :

Giấc ngủ tối ưu có khả năng mang lại hiệu quả thể thao cao nhất.

Đôi khi một bài tập rất nhẹ rất hữu ích trong một ngày phục hồi, nhưng khả năng nghỉ ngơi tích cực của một người sẽ thay đổi theo từng người, một lần nữa theo Greg Everett :

Cuối cùng, bạn sẽ phải thử nghiệm ở một mức độ nào đó để xem những gì bạn có thể và không thể chịu đựng được. Bạn có thể có thể đi xa với nhiều người hơn, nhưng hầu hết mọi người cần giữ cho ngày nghỉ của họ ở cường độ cực thấp.

— Dave Liepmann
nguồn

1

Cảm ơn đã ủng hộ lý thuyết mà tôi đang nghiên cứu. Lý thuyết là nó thực sự đơn giản như làm những điều cơ bản đúng đắn và nhất quán. Mọi người đều không tin rằng nó đơn giản, do đó, công ty tạo ra hàng triệu sản phẩm bán cho những người tin rằng nó phức tạp hơn.

— Andi

2

Tôi nghĩ rằng nguyên tắc Pareto áp dụng ở đây. 80% kết quả đến từ những điều cơ bản. Theo đuổi 20% cuối cùng có thể liên quan đến bột whey sau tập luyện hoặc vitamin D và magiê bổ sung, nhưng những điều cơ bản quan trọng hơn nhiều.

— Dave Liepmann

Điều quan trọng cần lưu ý là khối lượng đào tạo tăng lên sẽ cải thiện khả năng phục hồi hơn 7 giờ so với 10 giờ ngủ sẽ làm. Cơ thể sẽ thích nghi với tần số cao hơn và tổng hợp protein cơ bắp sẽ đạt đến đỉnh cao. Nói một cách đơn giản, bạn chỉ cần làm những gì bạn đang cố gắng để cải thiện ALOT.

— Muntasir Alam

5

Nếu chúng ta muốn phát triển cơ bắp, chúng ta cần cho nó một lý do để phát triển.

Lý do này (tức là kích thích) có thể là máy ép băng ghế 185 lb hoặc máy ép băng ghế 400 lb - tất cả phụ thuộc vào từng người.

Nếu kích thích không đủ, chúng ta sẽ không phát triển. Nếu quá nhiều, chúng tôi cũng sẽ không phát triển. Tuy nhiên, nếu điều đó đúng, và chúng tôi cho phép phục hồi thích hợp (giấc ngủ + chất dinh dưỡng), chúng tôi sẽ phát triển.

Hãy chắc chắn rằng bạn đang thử thách bản thân nhưng không làm quá. Khi nghi ngờ, giữ bình xăng đầy đến 10-20%. Rời khỏi phòng tập thể dục kích thích; không bị tiêu diệt

Bây giờ chúng ta có thể cung cấp cho cơ thể của chúng ta kích thích đúng (tức là khối lượng đào tạo phù hợp) nhưng vẫn không tăng.

Có chuyện gì thế?

Vâng, tập thể dục là căng thẳng cho cơ thể. Và tùy thuộc vào tải trọng căng thẳng tổng thể của chúng tôi, nó có thể là tốt hay xấu.

Khi chúng ta ngủ 5 giờ, dành cả ngày để uống cà phê, và sau đó quyết định thực hiện một khóa đào tạo 1,5 giờ - đây là BAD.

Có quá nhiều căng thẳng để cơ thể chúng ta phát triển một sự thích nghi tích cực.

Trong hầu hết các trường hợp, khi mọi người không xây dựng cơ bắp nhanh như họ muốn, họ cần học cách kiểm soát tất cả những căng thẳng bên ngoài phòng cân để cơ thể có thể tập trung vào việc thích nghi với một yếu tố gây căng thẳng đó (tức là tổn thương cơ bắp).

Vậy làm thế nào để làm dịu mọi căng thẳng khác?

ngủ đủ giấc
ăn đủ calo, natri và carbs và không hạn chế bất kỳ chất dinh dưỡng đa lượng nào
đảm bảo bạn không bị thiếu vitamin / khoáng chất (hầu hết mọi người, đặc biệt là vận động viên, bị thiếu kẽm và magiê)
quản lý căng thẳng tâm lý và tránh những người đối đầu
tránh xa những thứ độc hại (dị ứng)

RECAP:

1) Cung cấp một căng thẳng cấp tính (tập thể dục)

2) Cắt giảm tất cả các yếu tố gây căng thẳng mãn tính

3) Ngồi lại và phát triển

1

Thật vậy, quản lý căng thẳng rất quan trọng đối với tăng trưởng & sức khỏe! Cảm ơn câu trả lời.

— G__