Làm thế nào để thở khi nâng?

Tôi đã nghe nhiều điều khác nhau về cách thở khi nâng? Một số cách rõ ràng, đơn giản, thông thường, thường được chấp nhận để thở khi nâng là gì? (Ngồi xổm hoặc nhấn.)

Tôi đang theo dõi Sức mạnh khởi đầu, nhưng tôi ngần ngại làm theo lời khuyên của anh ấy về việc nín thở.

Mayo Clinic khuyên không nên nín thở :

Thở đi. Bạn có thể bị cám dỗ để nín thở trong khi bạn đang nâng tạ. Đừng. Giữ hơi thở của bạn có thể dẫn đến tăng huyết áp nguy hiểm. Thay vào đó, hãy thở ra khi bạn nâng tạ và hít vào khi bạn giảm cân.

Giữ hơi thở của bạn là phổ biến, tiêu chuẩn, thực hành powerlifting. Giữ hơi thở của bạn trong mỗi đại diện của ngồi xổm, deadlift, và nhấn.

Giữ hơi thở của bạn giúp giữ cho ngực của bạn khóa. Hít thở trong khi đại diện khuyến khích bạn di chuyển ngực của bạn, có nghĩa là bạn mất đi sự căng cứng ở cơ bụng, lưng trên và dưới. Điều này mời chấn thương. Ví dụ, tôi đã nổ tung một loạt các deadlifts tốt, nhưng đã kéo một cơ bắp trên lưng khi tôi để cho mình thở ra trên đường lên.

Nếu bạn cảm thấy cần phải thở ra giữa một đại diện, đôi khi bạn phải đổ thanh và mất đại diện. (Những lần khác bạn có thể nghiền nó ra.)

Phòng khám Mayo là sai. Tôi cho rằng, vì họ không đưa ra lý do hoặc bằng chứng cho tuyên bố của họ rằng việc nín thở là nguy hiểm, họ nghĩ rằng việc nín thở trong khi nâng có thể gây ra một số đột quỵ hoặc phình động mạch. Xem các trang 50-54 trong Bắt đầu Phiên bản 2 để biết thêm về lý do tại sao điều này không chính xác, ở đâu, trong số những điều khác, cần lưu ý rằng

Không có dữ liệu về tỷ lệ CVA [tai nạn mạch máu não] trong phòng cân, bởi vì chúng xảy ra không thường xuyên đến mức không thể đo lường được về mặt thống kê.

Phòng khám Mayo đang nói chuyện với nhiều đối tượng, và vì vậy đưa ra lời khuyên nâng xuống. Vì họ đang làm việc với những người suy nhược, tàn tật, bị giam giữ và không có huấn luyện trực tiếp, nên họ khuyên bạn nên nâng mức tạ nhẹ cho những người có nhịp độ cao trong khi thở. Đó chỉ là lời khuyên không tốt cho bất cứ ai tham gia tập luyện thực tế, thay vì tập thể dục-vật lý trị liệu.

Sử dụng các thao tác valsalva. Khi bạn tương đối nghỉ ngơi giữa các đại diện (dưới cùng của deadlift, đỉnh squat, đỉnh của máy ép băng ghế với khuỷu tay bị khóa), thở ra, sau đó hít vào và giữ không khí đó trong phổi của bạn. Thực hiện các đại diện tiếp theo giữ không khí đó trong phổi của bạn bằng cách gây áp lực lên glottis kín của bạn.

Bạn chỉ nín thở miễn là một đại diện tại một thời điểm - chắc chắn không đủ lâu để bỏ đói cơ thể của bạn.

Được rồi, vì vậy hầu hết các đề xuất này là tương đối đáng lo ngại từ quan điểm khoa học tập thể dục. Mặc dù tôi đồng ý rằng thao tác valsalva là nơi phổ biến trong việc nâng sức mạnh nhưng nó vẫn nguy hiểm.

Trong nội bộ, khi bạn nín thở, bên trong lồng ngực của bạn áp lực bầu trời. Đó là lý do nếu ai đó bị thoát vị bẹn trong khi nâng tạ họ có thể mất một tinh hoàn. Điều này không phải lúc nào cũng đúng nhưng đó là một khả năng, và không phải chỉ do nâng tạ. Bạn đã bao giờ nhìn thấy đoạn video về anh chàng ngồi xổm và nửa chừng anh ta nôn mửa khắp nơi chưa? Cơ thắt thực quản của anh ta không thể xử lý áp lực mà cơ thể anh ta đang đặt lên bụng anh ta buộc các nội dung bên ngoài. Đặt nhiều lực lên dây thần kinh phế vị ở phía sau cổ họng trong khi sử dụng thao tác valsalva cũng làm chậm nhịp tim của bạn và có thể khiến bạn bất tỉnh.

Đó là một phân tích lợi ích rủi ro từ phía bạn. Đối với hầu hết mọi người, bạn nên hít vào chuyển động lệch tâm (kéo dài cơ) và thở ra trên chuyển động đồng tâm (rút ngắn cơ). Sử dụng đai hỗ trợ nếu bạn đang thực hiện squats nặng sẽ cung cấp cho bạn sự hỗ trợ bổ sung mà bạn có thể cần thay vì sử dụng thao tác valsalva.