Liệu nâng tạ có kéo bạn giảm cân không?

Tôi không có hình dạng (khác tại sao tôi lại ở đây, lol), tôi nặng 185 pounds, cao 178cm (tôi đoán là 5'9 '). Gần đây tôi đã cố gắng tập luyện và nâng một số trọng lượng trong khoảng 4 tuần, nhưng hôm qua tôi đã chơi một trò chơi (dế) và tôi cảm thấy rất nặng và tôi không thể di chuyển nhanh hơn. Những gì tôi nghĩ là, nếu tôi nâng một số trọng lượng tôi sẽ mất một số calo (tôi chạy hàng ngày, nhưng không nhanh như vậy) và sẽ có hình dạng. Nhưng dường như điều ngược lại đang xảy ra.

Mục tiêu của tôi là giảm cân, cần giảm ít nhất 165-170 pounds. Tôi đang đi sai hướng bằng cách nâng tạ và tập cardio cùng một lúc hay tôi chỉ nên tập cardio trong 3 tuần tới hay gì đó.

Chế độ ăn kiêng của tôi là tôi ăn yến mạch / 2 lát bánh mì vào buổi sáng (8:30 sáng). Chiều (12:00 trưa), tôi ăn đồ ăn văn phòng, từ khoai tây chiên đến đồ ăn Trung Quốc (miễn phí, tại sao tôi lại nhớ nó), nhưng tôi chắc chắn rằng mình không ăn nhiều. Và tôi uống hai tách cà phê mỗi ngày. Tối (7:00 tối), tôi chỉ ăn trái cây thường táo, đào, 2 quả chuối. Cuối tuần tôi cũng cắt giảm không quá nhiều (mặc dù không phải vào ban đêm). Nó thực sự rất tệ, bởi vì sau khi thực hiện tất cả những điều này, tôi dường như không giảm được bất kỳ cân nặng nào trong 4 tuần, bây giờ tôi đã là 190 pounds 185 pound. Chỉ cần tự hỏi, nếu làm trọng lượng là kéo tôi trở lại một chút? Xin tư vấn.

Thật ra tôi đang lên kế hoạch giảm trọng lượng dng trong 3 tuần tới và chỉ tập cardio. Vì vậy, nếu đó là cách làm đúng đắn, bao nhiêu calo mỗi ngày, để giảm cân xuống 170 pound trong 3 tuần (tất cả 21 ngày). Cảm ơn!!!

Đầu tiên chúng ta hãy bắt đầu với mục tiêu. Mười lăm bảng trong ba tuần là năm bảng mỗi tuần. Một pound là khoảng 3500 calo. Do đó, bạn sẽ cần thâm hụt ròng 17.500 mỗi tuần.

Điều đó không đáng kể.

Tôi hoàn toàn thiết lập các mục tiêu mạnh mẽ, nhưng nó đạt đến điểm có thể quá hung hăng nếu không có sự giám sát thích hợp. Nếu giống như nhiều người hoạt động hợp lý, bạn có thể tập thể dục 1000cal / giờ trong 30 phút, bạn sẽ phải thực hiện bài tập đó khoảng 35 lần mỗi tuần, hoặc 5 lần mỗi ngày trong 3 tuần, giả sử không giảm lượng calo tiêu thụ.

Tôi cho rằng điều đó rất không có khả năng, không có hành vi phạm tội. Thực tế là khi bạn tăng nỗ lực, bạn sẽ tăng sự thèm ăn. Thêm 2,5 giờ mỗi ngày tập thể dục cường độ cao sẽ dẫn đến sự gia tăng sự thèm ăn lớn đồng thời. Giảm lượng calo trong tình huống như vậy sẽ dẫn đến các vấn đề trừ khi dưới sự giám sát y tế rất chặt chẽ.

Tất cả đã nói, bây giờ chúng ta hãy nói về tập luyện sức mạnh và giảm cân. Không, chúng ta hãy thay đổi nó để giảm béo. Đừng đi một mình dựa trên cân nặng trừ khi bạn cần đạt được các mục tiêu về rào cản cân nặng cụ thể như tìm thấy trong môn đấu vật, đấm bốc, v.v. Thực tế là bạn nên tập trung nhiều hơn vào việc trang điểm cơ thể, bố cục.

Vì vậy, hãy để chúng tôi nói vì lợi ích của cuộc thảo luận bạn quyết định bạn muốn giảm 9 pound chất béo trong 3 tuần, một mục tiêu tích cực nhưng có thể đạt được. Đầu tiên bạn sẽ muốn đo hoặc đã đo, tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể hiện tại của bạn. Thứ hai, lấy số đo. Đo vòng eo, bụng, vai, chân và có lẽ cả cánh tay của bạn. Thứ ba, nhờ ai đó chụp ảnh bạn trong trang phục hở hang như bạn có thể thoải mái. Bây giờ hãy loại bỏ hoặc che giấu quy mô của bạn, bạn sẽ không muốn phù hợp trong ba tuần. Làm tất cả điều này tốt nhất là ngay khi bạn thức dậy nhưng chưa ăn sáng.

Điều này sẽ phục vụ như là cơ sở của bạn để đo lường thành công.

Bây giờ bạn sẽ muốn một chế độ kết hợp cardio với tập luyện sức mạnh. Tập luyện sức mạnh đã được chứng minh hết lần này đến lần khác là một yếu tố quan trọng trong việc giảm mỡ. Lý do là cơ bắp là thứ đốt cháy calo, bạn càng có nhiều cơ bắp thì càng cần nhiều calo và do đó bạn càng có nhiều khả năng đốt cháy chất béo. Tôi sẽ khuyên bạn nên nâng trọng lượng nặng hơn với số lần lặp lại ít hơn hai đến ba lần mỗi tuần. Cardio có thể nhẹ vào những ngày nâng và dữ dội hơn một chút vào những ngày không nâng.

Đối với tim mạch, đừng lãng phí thời gian của bạn để làm lâu và chậm. Đi cho Fartlek, hoặc đào tạo khoảng. Ví dụ: tìm máy chạy bộ và thực hiện nhanh 8 giây như bạn có thể theo sau là 12 giây để nó chạy trong khi chân bạn nằm nghiêng. Làm điều này trong 20 phút, hoặc miễn là bạn có thể đến điểm đó. Vào cuối của 20 phút, bạn đã hoàn thành nó. Đi xuống và gọi nó là tốt. Thay thế này cho hoạt động bình thường của bạn nhưng với tần suất ít hơn.

Kết hợp điều đó với chế độ ăn uống hợp lý (tôi muốn giới thiệu một chế độ giàu protein, chất béo vừa phải và ít carbs) và bạn sẽ chuyển thành phần của mình sang một cơ bắp hơn và ít chất béo hơn. Trọng lượng nặng với ít đại diện sẽ không làm bạn cồng kềnh, nhưng nó sẽ tăng sức mạnh của bạn. Việc đào tạo xen kẽ sẽ giúp bạn với tốc độ của bạn trên sân là tốt. Hãy nhớ rằng, mọi người làm việc rất khó để trở nên cồng kềnh - điều đó không xảy ra bằng cách ném một số trọng lượng xung quanh. Nó đòi hỏi sự cống hiến và nỗ lực rất cụ thể để có được cồng kềnh trên cơ bắp (mặc dù nó rất dễ thực hiện với chất béo;)).

Và liên quan đến bài đăng mà cardio đốt cháy cơ bắp, tôi nói nó phụ thuộc vào chế độ ăn uống. Hầu hết mọi người tập nhiều bài cardio đều làm điều đó "nhẹ và lâu" và không nhận đủ protein. Bạn có thể tập cardio với một lượng protein thích hợp và giảm thiểu teo cơ.

Bạn cũng có thể tập cardio nặng. Cardio nặng sẽ đặt máy chạy bộ ở độ nghiêng tối đa và sau đó thực hiện chạy của bạn. Một cách khác là một máy xe đạp đặt trên điện trở cao. Bạn sử dụng cùng một thói quen nhưng bằng cách đặt điện trở rất cao, bạn làm căng cơ nhiều hơn so với thói quen xoay bánh đà nhẹ.

Chế độ ăn uống của bạn khi bạn liên quan nó dường như rất giàu carbohydrate. Chuyển nó sang phía protein và bạn sẽ thấy lợi ích tốt hơn. Bạn có thể cắt bỏ các loại carbs đơn giản như ngũ cốc và chuyển sang rau và trái cây tối thiểu cho carbs của bạn và xem kết quả tốt hơn. Ngoài ra, đối với bữa sáng hãy cố gắng nạp 20-30g protein vào giờ đầu tiên sau khi thức dậy và bạn sẽ thấy giảm béo tốt hơn.

Mong rằng sẽ giúp. Nó có thể nhiều hơn một chút so với tiêu đề câu hỏi của bạn khi tôi cố gắng trả lời nhiều hơn những gì bạn đã viết trong chính câu hỏi. Sau khi tất cả các câu trả lời chính xác và đơn giản cho tiêu đề là "Không". :)

Real Bill đã chạm vào một số điểm rất quan trọng, nhưng tôi cảm thấy cần phải thêm một số thông tin làm rõ và bổ sung mà đơn giản là không phù hợp với một bình luận.

Đo lường thành công

Bạn sẽ muốn theo dõi lượng mỡ trong cơ thể vì đây là phương tiện hiệu quả nhất để đo lượng mỡ của bạn. tôi sử dụng Phương pháp hải quân hoạt động tốt nhất cho tôi Với nó, bạn chỉ cần đo chiều cao, vòng eo và cổ của mình, sau đó đặt những số liệu đó vào máy tính (tôi đã tạo một bảng tính trong Google Docs để xử lý việc này). Bạn vẫn có thể đo trọng lượng và sử dụng nó như một thước đo mục tiêu; % mỡ cơ thể chỉ đơn giản là thêm bối cảnh vào trọng lượng để bạn có thể hiểu rõ hơn về nó.

Chẳng hạn, một người 150kg có thể có 10% mỡ cơ thể và một lượng lớn cơ bắp, trong khi một người 150kg khác có thể có 25% mỡ cơ thể và không có cơ bắp nào cả; trong ví dụ này, bạn có thể thấy rõ sự vô ích khi đo trọng lượng một mình và không có% BF để cung cấp cho bạn bối cảnh.

Tập luyện sức mạnh vs cardio

Real Bill đề cập rằng cơ bắp đốt cháy calo, và kết quả là tập luyện sức mạnh là cơ hội tốt để giảm cân. Tôi không đồng ý và tin rằng việc đốt cháy lượng calo cơ bắp có chủ đích là quá cường điệu. Vấn đề là nhiều nghiên cứu đã được thực hiện về điều này, nhưng họ đã đo lượng calo đốt cháy trực tiếp sau khi tập luyện chứ không phải trong thời gian ít vận động. Do cách tiếp cận không chính xác được thực hiện trong việc đo lượng calo đốt cháy, các nghiên cứu đã kết thúc với kết quả phóng đại ở đâu đó khoảng 40-60 cal đốt cháy mỗi pound cơ bắp. Các nghiên cứu tôi đã thực hiện mà đo chính xác thực sự gần với 4-7 cal / lb.

Bạn đã thấy tận mắt cách rèn luyện sức mạnh giúp bạn lớn hơn. Điều này là do bạn cần tiêu thụ một lượng lớn calo để kích thích tăng trưởng cơ bắp, và bất cứ lượng calo dư thừa nào tiêu thụ đều đi thẳng vào các tế bào mỡ của bạn để lưu trữ.

Mục tiêu mâu thuẫn

Như bạn có thể thấy, tập luyện sức mạnh là mâu thuẫn với giảm cân (hay đúng hơn là béo). Nếu bạn muốn giảm mỡ, bạn sẽ đạt được mức tăng sức mạnh dưới mức tối ưu và nếu bạn muốn tăng sức mạnh, bạn sẽ kết thúc bằng việc giảm mỡ dưới mức tối ưu.

Đề nghị của tôi là thực hiện các giai đoạn chỉ tập luyện sức mạnh, sau đó theo dõi với thời gian chỉ tập cardio (thường được gọi là "cắt"). Độ dài của khoảng thời gian là tùy thuộc vào bạn, nhưng nó phải là một cái gì đó đáng kể, ít nhất là trong phạm vi 3-6 tuần. Điều này cho phép bạn có được kết quả tối đa trong từng người và không khiến cơ thể bạn liên tục phải vật lộn chống lại các tín hiệu lẫn lộn về những gì bạn muốn nó làm.

Mục tiêu thực tế

Hầu hết các chuyên gia trong ngành đồng ý rằng an toàn lượng chất béo giảm mỗi tuần nằm trong khoảng 1-2 pound. Điều này có nghĩa là trong khoảng thời gian 3 tuần của bạn, bạn an toàn để giảm 3-6 pound chất béo, thấp hơn mức 15 pound mà bạn hy vọng đạt được. Điều quan trọng là đặt ra các mục tiêu thực tế cho bản thân dựa trên các tiêu chuẩn ngành, tồn tại vì một lý do. Điều này không chỉ quan trọng vì sự an toàn mà còn cho sự thành công lâu dài của bạn. Nếu bạn đặt mục tiêu cao một cách phi thực tế và bạn liên tục thất bại vì bản chất không thể đạt được của họ, bạn có nhiều khả năng từ bỏ thói quen tập thể dục của mình vì bạn không cảm thấy mình đang thành công.

Quy tắc này áp dụng cho tất cả các khía cạnh của thể dục, vì vậy hãy đảm bảo bạn có những kỳ vọng rõ ràng và mục tiêu hợp lý được xác định trước khi bạn bắt đầu chương trình thể dục của mình. Biết BF% mục tiêu và trọng lượng của bạn là gì. Biết bạn muốn trở nên mạnh mẽ như thế nào (squat 200kg, deadlift 350kg, v.v.). Mục tiêu là mục tiêu chính, cũng như các mục tiêu gia tăng để hướng dẫn sự tiến bộ của bạn (tức là tuần thứ nhất: mất 1 pound, tuần 10: giảm 10 pound, tuần 20: mất 30 pound).

Tóm tắt

• Đo mỡ cơ thể
• Làm thời gian đào tạo sức mạnh và thời gian cắt.
• Đặt mục tiêu thực tế và mục tiêu gia tăng cho cân nặng, BF% và sức mạnh của bạn.

Nâng tạ rất tốt cho bạn miễn là bạn đang sử dụng hình thức phù hợp và không tự đẩy mình quá xa.

Nâng tạ giúp tăng sự trao đổi chất của bạn, ngay cả sau khi bạn tập thể dục cả ngày. Những người muốn giảm cân nên được nâng. Bạn có thể thấy một số tăng cân từ nâng, nhưng hãy nhớ rằng đây là từ cơ bắp tăng ... không phải là chất béo. Một chế độ ăn uống tốt là điều cần thiết trong bất kỳ kế hoạch giảm cân.

Hãy nhớ rằng, tập cardio trong một khoảng thời gian dài, giả sử 20 đến 25 phút cộng với sẽ bắt đầu đốt cháy cơ bắp!