Những cơ bắp nào được nhắm mục tiêu bởi các biến thể khác nhau của pull-up: tiêu chuẩn, cằm, và kéo co trung tính hoặc song song?

Những nhóm cơ hoặc nhóm cơ nào được nhắm mục tiêu bởi các biến thể khác nhau của pull-up: 1.) tiêu chuẩn (quá tay), 2.) cằm (dưới tay) và 3.) kéo ra gần trung tính hoặc song song (ngón tay cái là gần cơ thể nhất - có thể thực hiện trong một thiết bị tương tự như ' Phòng tập thể dục bằng sắt ') không? Sự khác biệt trong cơ bắp những mục tiêu biến thể kéo lên này là gì?

Hình minh họa của kéo ra gần trung tính hoặc song song:

Tôi cũng đặc biệt muốn biết liệu cằm được sửa đổi như minh họa ở trên, nhắm mục tiêu các cơ bắp khác nhau so với kéo lên tiêu chuẩn hoặc nâng cằm chuẩn? Hay nó nhắm mục tiêu cơ bắp tương tự như một trong hai?

Bối cảnh và lý do cho câu hỏi: Tôi muốn biết mục tiêu biến thể kéo lên nào là cơ bắp, vì vậy tôi có thể sử dụng biến thể đó trong tập luyện và cố gắng tập trung vào một cơ bắp nhất định. Ví dụ: Nếu bắp tay của tôi cần làm việc (mà tôi làm), thì tôi có thể chọn một biến thể kéo lên tối ưu để sử dụng.

Tôi cũng quan tâm đến việc tìm hiểu các mục tiêu kéo lên trung lập hoặc song song chặt chẽ nào (Tôi không nhận được kết quả tốt trên Wikipedia hoặc Google), vì đó là một biến thể kéo lên có thể được thực hiện trong thiết bị I sử dụng (tương tự như thiết bị 'Iron Gym').

Sự khôn ngoan phổ biến là cằm hướng lên (nắm chặt) nhắm vào bắp tay. Nó cũng xuất hiện để nhắm mục tiêu chính pectoralis. Việc kéo lên mục tiêu hình thang thấp hơn nhiều. Nguồn

Ellington Darden cũng nói rằng cằm hướng đến mục tiêu tốt hơn bởi vì sự tham gia của bắp tay có nghĩa là cánh tay sẽ không đưa ra nhanh như khi kéo lên, cho phép lưng hoạt động.

Đối với tay cầm trung tính kéo lên, điều tốt nhất tôi có thể tìm thấy giải thích tại sao một số người có thời gian dễ dàng hơn với nó thậm chí là cằm lên (mặc dù cằm nâng cao bắp tay hơn so với tay cầm trung tính) là từ Đánh dấu Rippetoe rằng nó có một lợi thế cơ học tốt hơn.

Stef chỉ ra rằng lợi thế chính có lẽ là cơ học: một tay cầm trung tính dẫn đến vị trí ngực trong quá trình di chuyển gần thanh hơn, tức là một cánh tay ngắn hơn giữa vai và tay cầm. Cô ấy thông minh hơn tôi rất nhiều, và có thể chú ý nhiều hơn đến cơ học pullup.

Ngoài ra, cả hai sự thay đổi và phát âm của bàn tay đều liên quan đến các cơ cẳng tay khác nhau sẽ được giữ trong sự co thắt đẳng cự trong khi cơ tay trên và cơ lưng phải đi giữa sự co thắt đồng tâm và lệch tâm. Vì vậy, tùy thuộc vào sức mạnh đẳng cự của cơ tay trước của bạn, họ có thể gặp thất bại trước khi cánh tay trên hoặc cơ lưng (rất ít khả năng) làm. Giải thích các điều khoản co

Phiên bản sửa đổi mà bạn đang hỏi về nó được gọi là "kéo lên sát song song".

Mục tiêu chính của tất cả những thứ này là latissimus dorsi .

Các cơ làm thêm trong thời gian cằm lên và song song với độ bám gần pull-up là brachialis , brachioradialis , teres lớn , sau cơ delta , rhomboids , levator scapulae , thấp trapezius , trapezius giữa, xương ức pectoralis lớn , pectoralis nhỏ , với bắp tay brachii và đầu dài của cơ tam đầu là chất ổn định động. (Tài liệu tham khảo: tại đây và tại đây .)

Các cơ bắp bổ sung hoạt động trong quá trình kéo lên là, brachialis, brachioradialis, bắp tay brachii , teres Major, postior deltoid, infraspinatus , teres junior , rhomboids, levator scapulae , low trapezius, middle trapezius cơ tam đầu như một chất ổn định năng động. (Tham khảo: tại đây .)

Sự khác biệt giữa các bài tập được in nghiêng.

Kéo nắm trung tính là dễ nhất, phần thân trên chỉ mạnh hơn khi kéo với kẹp trung tính. Đó là cùng một lý do bạn có thể chèo thuyền nhiều hơn với một quả tạ hơn là với một thanh tạ.

Có lẽ điều này có liên quan đến cánh tay khi đầu dài của cơ tam đầu là brachioradialis, brachialis và bắp tay được đặt cùng nhau ở một vị trí cân bằng, nơi chúng có thể tạo ra càng nhiều lực càng tốt trong khi cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn.

Mặt khác, nâng cằm chỉ cần nhấn mạnh hơn vào bắp tay trong khi kéo lên làm việc nhiều hơn brachioradialis.

Và vì một số lý do, việc nâng cằm trở nên khó khăn hơn khi bạn trở nên tiến bộ hơn, bất kỳ người mới bắt đầu nào cũng sẽ cảm thấy cằm trở nên dễ dàng hơn so với kéo lên nhưng tình huống lại chuyển sang hướng khác khi họ có được kinh nghiệm và khối lượng cơ bắp.

Tất cả đều tốt, nhưng hãy ngừng nói rằng chuyên ngành ngực đang được làm việc tại bất kỳ bài tập kéo lên nào. Pecs hoạt động LUÔN LUÔN như đẩy cơ bắp, không bao giờ kéo cơ bắp.