Tôi nên chạy hàng ngày hoặc thay thế ngày và chạy lâu hơn?

Tôi mới bắt đầu tập cardio và có một câu hỏi tôi thấy rất nhiều thông tin mâu thuẫn trên internet. Điều gì tốt hơn cho việc giảm mỡ và sức khỏe nói chung (sức bền hơn, vv)?

• Chạy 25 phút 6 ngày một tuần
• Chạy 50 phút 3 ngày một tuần

Đừng gác máy vào những phút thực tế vì tôi hy vọng sẽ nâng nó lên cao hơn nhưng câu hỏi chung vẫn còn.

Tôi biết với trọng lượng, điều quan trọng là phải nghỉ nhiều ngày để nghỉ ngơi và phục hồi và cho phép cơ bắp của bạn phát triển nhưng muốn xem liệu có yếu tố tương tự ở đây với cardio hay không.

Có một câu trả lời rõ ràng về một cách tốt hơn để tập luyện tim mạch để có kết quả tốt nhất?

Đối với thể lực nói chung và sức bền, 25 phút, sáu ngày một tuần sẽ tốt hơn. Lời khuyên tốt nhất tôi từng thấy khi chạy là: Chạy. Chạy nhiều. Chủ yếu là chậm, đôi khi nhanh.

Một trong những chương trình tốt nhất tôi từng thấy để chạy đến từ một huấn luyện viên ba môn phối hợp và xuyên quốc gia mà tôi đã nói chuyện một vài lần, và đó là 3: 2: 1. Nói chạy dài nhất của bạn là 30 phút. Bạn nên có 3 lần chạy 10 phút, 2 lần chạy 20 phút và một lần chạy 30 phút, với một ngày nghỉ. Cách thường được chấp nhận là ngắn, trung bình, ngắn, trung bình, ngắn, dài, ngày nghỉ.

Điều này cung cấp cho bạn một cơ sở hiếu khí rất vững chắc, không làm bạn quá căng thẳng và cho phép thời gian để phục hồi. Bạn có thể làm việc kịp thời, mặc dù trừ khi bạn có kế hoạch thi đấu, tôi sẽ không thấy cần phải vượt qua phạm vi 20:40:60 phút.

Điều hay ho về thể dục tim mạch nói chung là đơn giản như ra khỏi đó và bắt đầu công việc. Hầu như mọi kế hoạch (như 6x25 hoặc 3x50 của bạn) đều có thể hoạt động, tôi thường khuyên bạn nên 3: 2: 1 vì nó đơn giản và cực kỳ có hiệu lực.

Nó cũng hoạt động nếu bạn đang lên kế hoạch cho một chế độ tập tạ, vì bạn có thể kết hợp phần lớn số ngày nâng của bạn với 3 lần chạy ngắn mà không bị quá nhiều thời gian.

Đã chỉnh sửa cho nhận xét của ivo bên dưới:

Trong kế hoạch này, bạn vẫn sẽ phải làm việc tới giờ chạy, nếu bạn không có khả năng hiện tại. Vì vậy, nếu khả năng chạy dài của bạn hiện tại là 45 phút, thì bạn sẽ có 3 lần chạy 15 phút, 2 lần chạy 30 phút và 1 lần chạy 45. Làm điều đó trong vài tuần, sau đó tăng thời gian cơ sở của bạn thêm vài phút, vì vậy bạn sẽ thực hiện 17, 34 51 phút chạy, và cứ thế cho đến khi bạn đạt được mục tiêu thời gian dài. Bạn mất thời gian chạy dài hiện tại và làm việc ngược lại cho các hoạt động vừa và ngắn.

Tôi chạy 60 phút mỗi ngày và mỗi lần tôi trở về nhà, tôi cảm thấy rất khỏe và hài lòng về một ngày thành công khác!

Hầu hết thời gian tôi chạy khá chậm và tôi tăng tốc tối đa 1-3 lần trong giờ này. Nó phụ thuộc vào cách tôi cảm nhận vào ngày xác định.

Tôi đã giảm cân rất nhiều.

Có lời khuyên nào không? Chỉ cần di chuyển cơ thể của bạn. Bạn càng chạy nhiều bạn càng mất.

Đừng mong đợi để có được chạy bộ một lần một tuần.

Đừng mong đợi kết quả ngay lập tức. Phải mất thời gian và tôi mạnh mẽ khuyên bạn nên lặp lại câu này vào tâm trí của bạn: HÔM NAY TÔI PHẢI CHẠY. TÔI KHÔNG CÓ LỰA CHỌN. NÓ LÀ PHẢI! nó sẽ giúp bạn di chuyển mông của bạn.

Tôi sẽ chọn 3 ngày mỗi tuần, vì nó bền vững hơn. Bạn nhận được 2 bộ 1 ngày nghỉ và 1 bộ 2 ngày nghỉ. Vì vậy, bạn có thể đặt mục tiêu chạy mỗi ngày thứ hai và nếu có thứ gì đó ngăn cản nó, bạn có thể dễ dàng chạy vào ngày hôm sau, và đó đã trở thành 2 ngày nghỉ ngơi của bạn. Nếu bạn phải mất 2 ngày trong chương trình 6 ngày mỗi tuần, bạn đột nhiên hạ gục 5 lần trong tuần đó và điều đó thực sự có thể khiến bạn nản lòng khá nhanh. Không thể bám sát chương trình vì nó được đặt ra thường có nghĩa là bỏ hoàn toàn tập luyện.

Đối với tầm quan trọng của ngày nghỉ, nếu bạn chỉ nói 20-30 phút chạy, nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể cần phải nghỉ ngày chỉ vì điều đó, nhưng một khi bạn đã tham gia thì không có gì. Khó để ý hơn với việc chạy bộ hơn là đi xe đạp, nhưng đó thực sự chỉ là thời gian bạn dành để đi từ điểm A đến điểm B. Bạn không tạo ra bất kỳ căng thẳng mới nào trên cơ thể bằng cách chạy nửa giờ mỗi ngày (trừ khi bạn chạy kỹ thuật là xấu và gây ra thiệt hại khớp, trong trường hợp đó bạn cần thay đổi kỹ thuật của mình, vì ngày nghỉ sẽ làm rất tốt). Từ 6 ngày / tuần đến 3 ngày / tuần, tôi sẽ không nói cái này đặc biệt tốt hơn cái kia, nhưng nếu bạn có thể duy trì một cái trong 6 tháng và cái kia bắt đầu tan vỡ sau 3 tháng, rõ ràng cái bạn có thể duy trì tốt hơn bởi vì bạn '

Đi với 3 x 50 phút. Ngoài những gì Mischa nói trong bình luận, bạn cũng cần cho phép cơ thể phục hồi và phát triển một số cơ bắp mới.

Một biến thể của tranio traning - với các khoảng cách và thời gian cố định hoặc thay đổi - là "fartlek" (chơi tốc độ), xem mục nhập Wiki trên Fartlek . Về cơ bản, nó là sự pha trộn giữa đào tạo tốc độ thấp và cao.

Hình thức đào tạo được phát triển vào những năm 1930 tại Thụy Điển. Trong mục Wikipedia, có một ví dụ về một buổi đào tạo điển hình, bối cảnh lịch sử của nó và một ví dụ về nơi nó đã được sử dụng ở Mỹ.

Dưới đây là một ví dụ về một khóa đào tạo "chơi tốc độ" trong tương lai, Fartlek w "kính google"

"Chơi tốc độ" có thể phù hợp với bạn khi mục tiêu của bạn là giảm cân vì một phần của khái niệm là chạy ở tốc độ tối đa cho một phần của phiên. Điều này sẽ giúp bạn tiến gần hơn đến việc tập luyện cường độ cao dường như tốt hơn cho việc giảm cân so với việc tập luyện cường độ thấp kéo dài.

Cá nhân tôi đã thực hiện khóa đào tạo này ở trường học ở Thụy Điển, trong nghĩa vụ quân sự và một phần của việc rèn luyện thể chất khi chơi bóng rổ. Bây giờ, khi tôi già hơn và gặp nhiều vấn đề hơn với đầu gối - điều khiến tôi không thể chạy được quãng đường dài hơn - tôi thích khái niệm "chơi tốc độ" vì nó khiến tôi ý thức hơn về cách tôi cảm nhận và không tập trung vào khoảng cách hoặc thời gian.

Leora,

Sẽ luôn có thông tin mâu thuẫn với bất kỳ khía cạnh nào của việc tập thể dục. Bạn đã đúng khi nói rằng bạn chỉ nên nâng tạ mỗi ngày. Khi bạn nâng "nước mắt vi mô" trong các cơ bị ảnh hưởng. Khi các nhóm cơ đó lành lại, chúng sẽ to hơn một chút và mạnh hơn một chút và cần 48 giờ nghỉ ngơi để sửa chữa. Tuy nhiên, có thể chấp nhận nâng ngày liên tục với điều kiện bạn đang sử dụng các bán cầu khác nhau của cơ thể (Thứ Hai trên, Thứ Ba thấp hơn).

Để mở đầu cho tuyên bố tiếp theo này mà tôi nghĩ rằng tổng hợp tất cả các điểm khác được thực hiện ở đây. ATP = adenosine triphosphate (tiền năng lượng cơ thể) Glucose (đường trong máu) và Glycogen (đường cơ bắp) dễ dàng hơn cho cơ thể sử dụng và sẽ thử sử dụng các cửa hàng này trước.

"Chuyển hóa chất béo Vì vậy, để tóm tắt lại, hệ thống oxy hóa có thể tạo ra ATP thông qua chất béo (axit béo) hoặc carbohydrate (glucose). Sự khác biệt chính là sự đốt cháy hoàn toàn một phân tử axit béo tạo ra nhiều acetyl coenzyme A và hydro (và do đó ATP ) so với một phân tử glucose. Tuy nhiên, vì các axit béo bao gồm nhiều nguyên tử carbon hơn glucose, chúng cần nhiều oxy hơn cho quá trình đốt cháy của chúng (2).

Vì vậy, nếu cơ thể bạn sử dụng chất béo làm nhiên liệu, nó phải có đủ lượng oxy cung cấp để đáp ứng nhu cầu tập thể dục. Nếu tập thể dục cường độ cao và hệ thống tim mạch không thể cung cấp oxy cho tế bào đủ nhanh, carbohydrate phải được sử dụng để sản xuất ATP. Nói cách khác, nếu bạn hết các cửa hàng carbohydrate (như trong các sự kiện thời gian dài), cường độ tập luyện phải giảm khi cơ thể chuyển sang chất béo là nguồn nhiên liệu chính của nó. " Liên kết nguồn cho thông tin này

Tóm lại ... Tôi đồng ý với tuyên bố của mọi người. Vấn đề là, bạn càng đưa vào tập thể dục, bạn càng thoát khỏi tập thể dục. Vận động viên bơi lội Olympic không tập luyện cho tự do 1500m bằng cách chỉ bơi 1000m. Nếu bạn có thể chạy ở mức 80% tối đa VO2 của bạn trong một giờ thì thật tuyệt vời. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu và bạn có thể đi bộ ở mức 60-70% VO2 max của bạn, điều đó cũng thật tuyệt vời. Bạn cần xây dựng theo mục tiêu của mình. Bạn càng đi bộ lâu hơn ở mức 60-70% VO2, bạn sẽ càng dễ dàng và bạn càng cần tăng cường độ tập luyện. Biết giới hạn của bạn, và hãy nhớ rằng đó là "khoa học tập thể dục" chứ không phải "tuyệt đối tập thể dục".

Hãy chắc chắn rằng bạn ăn đúng cách và cung cấp cho cơ thể nhiên liệu cần thiết để tập luyện chăm chỉ hơn.

Đừng lên kế hoạch tập thể dục xung quanh cuộc sống của bạn, lên kế hoạch cho cuộc sống xung quanh bài tập của bạn.

Chúc mừng

Grohmore

60 phút là con số kỳ diệu khi các cửa hàng glycogen thường bị cạn kiệt (phụ thuộc vào điều hòa) và chất béo THÊM được đốt cháy như một nguồn năng lượng. Đó nên là mục tiêu, nhưng chúng ta hãy lùi lại trước và xem xét bốn ý tưởng.

1. Sự đa dạng là quan trọng
   Chạy cùng một thời điểm mỗi ngày trong tuần là một công thức cho chấn thương. Bạn cần thay đổi thời gian / khoảng cách.

2. Phục hồi là rất quan trọng
   Để cơ bắp phát triển, bạn cần ngày dễ dàng hơn. Trong trọng lượng, đây thường là ngày nghỉ. Trong runnng, lúc đầu đây là những ngày nghỉ nhưng cuối cùng chúng trở thành những ngày dễ dàng. Đối với những gì nó có giá trị, không bao giờ chạy dưới 20 phút vì điều này thực sự không giúp ích gì cho cơ thể bạn mà chính nó là một bài đăng.

3. Tốc độ không quan trọng
   Lúc đầu, chỉ cần lo lắng về việc chuyển động. Đừng lo lắng về thời gian của bạn trên mỗi dặm / km. Chỉ cần cơ thể của bạn quen với chuyển động.

4. Tốc độ là quan trọng
   Tốc độ ngắn là rất quan trọng đối với a) dạy đúng hình thức, b) phục hồi và c) đạt được sức mạnh cụ thể.

Đặt tất cả những thứ này lại với nhau, đây là một tiến trình ngắn 4 tuần. Tôi sẽ sử dụng cơ sở 3 ngày một tuần với 1 ngắn, 1 trung bình và 1 chạy dài. Ý tưởng là xây dựng dần dần để thích ứng chậm nhưng lâu dài. Điều này sẽ dành cho một người có hình dạng với kinh nghiệm chạy giới hạn ở mức trung bình. Điều chỉnh thời gian để tập thể dục của bạn nhưng hiểu các nguyên tắc.

Tuần 1 - làm quen với chuyển động
1 - Ngắn - 20 phút dễ dàng
2 - tắt
3 - Trung bình - 30 phút dễ dàng
4 - tắt
5 - Dài - 40 phút dễ dàng

Tuần 2 - tăng thời lượng, thêm một số tốc độ
1 - Ngắn - 20 phút dễ dàng với 10 giây cuối nhanh
2 - tắt
3 - Trung bình - 35 phút dễ dàng với trung bình 5 phút cuối, không bao giờ vượt quá 85% nỗ lực
4 -
5 - Dài - 45 phút dễ dàng

Tuần 3 - tăng thời lượng, thêm một ngày nữa
1 - Ngắn - 20 phút dễ dàng. Nghỉ ngơi. 2 giây trong 10 giây nhanh nhất là lên dốc (để tránh chấn thương) với 3 phút nghỉ giữa.
2 - Phục hồi - 20 phút dễ dàng
3 - Trung bình - 40 phút dễ dàng với trung bình 5 phút cuối cùng, không bao giờ vượt quá 85% nỗ lực
4 - tắt
5 - Dài - 50 phút dễ dàng

Tuần 4 - tăng thời lượng
1 - Ngắn - 20 phút dễ dàng. Nghỉ ngơi. 4 lần lặp lại nhanh 10 giây, tốt nhất là lên dốc với 3 phút nghỉ giữa
2 - Phục hồi - 20 phút dễ dàng
3 - Trung bình - 45 phút dễ dàng với trung bình 5 phút cuối, không bao giờ vượt quá 85% nỗ lực
4 -
5 - Dài - 55 phút dễ dàng

Trong những tuần tiếp theo, hãy tiếp tục xây dựng quãng đường dài 5 phút mỗi ngày cho đến khi bạn đạt được 90 phút. Khi bạn nhận được đến 90 phút, hãy cố gắng chạy nhanh hơn.

• Ngày trung bình
  Xây dựng lên 60 phút và sau đó cố gắng tăng số lượng trung bình lên 20 phút. Nỗ lực 85% là ngưỡng hiếu khí sẽ giúp giảm cân.

• Ngày dễ dàng
  Thêm tổng cộng 10 lần lặp lại tốc độ ngắn và tập trung vào hình thức tốt, thậm chí có thể đi chân trần. Có thể thêm 10-20 phút dễ dàng hạ nhiệt chạy sau khi bạn thực sự tiến bộ.

• Phục hồi
  Có thể thêm bao nhiêu ngày phục hồi tùy thích nhưng khuyên bạn nên giữ dễ dàng và sau 20 phút cho đến khi tất cả các lần chạy khác được tiến hành đến mức tối đa được đề xuất ở trên.

PS Tất cả những điều trên được học từ các bài báo và DVD tại trang web Coach Running và một vài trang web khoa học đang chạy khác.

EDIT: Câu đầu tiên đã được chỉnh sửa để chính xác hơn sau cuộc thảo luận dưới đây.