Cần giúp đỡ với đau lưng dưới trong khi bật mạnh 5x5


7

Tôi mới bắt đầu thực hiện chương trình thang máy 5x5 mạnh mẽ và hoang tưởng về việc làm tổn thương chính mình. Tôi gần 300 lbs, và đã không tập thể dục nhiều ngoài việc đi bộ trong quá khứ lâu như tôi có thể nhớ. Tôi đã có một số vấn đề để đạt được độ sâu squat chính xác, nhưng hôm nay tôi đã có thể xuống đủ thấp. Tôi vẫn chỉ ngồi xổm trên thanh vì tôi muốn đảm bảo rằng tôi lấy đúng mẫu của mình trước khi thêm trọng lượng. Hôm nay tôi cảm thấy ổn trong khi và trong khi ngồi xổm, nhưng khi tôi đến các hàng xà đơn, tôi cảm thấy một cơn co thắt ở lưng dưới. Tôi quyết định không hoàn thành các bộ của mình, vì tôi không muốn làm tổn thương chính mình, nhưng tôi cần biết một vài điều.

A. Có bị đau lưng dưới dự kiến ​​khi làm loại công cụ này không? B. Có thể đau lưng dưới là do hình thức hàng rào hoặc có nhiều khả năng là do hình thức squat không đúng cách? C. Nếu lưng tôi bị đau thì phải đợi bao lâu để thử lại?


hàng tấn hyperextensions ngược ... tôi tin rằng cơ thể bạn đang trải qua giai đoạn thích nghi nghiêm trọng với việc ngồi xổm. Điều này xảy ra với tất cả mọi người, ngay cả các vận động viên chuyên nghiệp. Đau lưng / đau thắt lưng thường xảy ra sau chu kỳ 3-6 tuần đầu tiên trong thời gian nghỉ ngơi kéo dài do ngồi xổm ở nhiều vận động viên (bởi tôi kéo dài 6-8 tuần và thông thường là ngồi xổm trên 315pound cho chu kỳ bắt đầu 5x6-8 cơ bản )
DribblzAroundU82

Câu trả lời:


10

Giữa bài đăng này và bài trước yêu cầu trợ giúp squat 5x5, tôi thực sự khuyên bạn nên gặp một huấn luyện viên cá nhân có trình độ và cũng là Tiến sĩ của bạn để tập thể dục trước khi tập thể dục nhiều hơn. Dựa trên các bài đăng của bạn, bạn thừa cân, mất dáng và không có nền tảng về cử tạ: đây là sự kết hợp có thể khiến bạn bị thương nghiêm trọng . Dừng lại, kiểm tra, nhận một huấn luyện viên dinh dưỡng và sau đó di chuyển. Cách tiếp cận hiện tại của bạn sẽ không đưa bạn đến nơi bạn muốn.


x2 về điều này. Đối với những người mới bắt đầu tập thể dục, điểm dừng đầu tiên phải luôn là tài liệu để đảm bảo an toàn cho bạn.
JohnP

3
@Sancho Mặc dù tôi không nghĩ rằng bác sĩ là người phù hợp để đi đến, nhưng mọi người hoàn toàn có thể tự làm tổn thương mình trong giai đoạn đầu của chương trình barbell 3x5 hoặc 5x5. Không có gì đảm bảo rằng OP đang thực hiện các bài tập thậm chí từ xa một cách chính xác, điều này có thể dẫn đến chấn thương mặc dù tuân theo giao thức với khả năng tốt nhất của anh ta. Một huấn luyện viên, huấn luyện viên cá nhân, nhà trị liệu vật lý, bác sĩ hoặc bạn bè quen thuộc với thang máy đều có thể cực kỳ hữu ích trong việc tránh hình thức xấu và chấn thương.
Dave Liepmann

2
@Sancho Tôi muốn nói rằng chấn thương nghiêm trọng là hoàn toàn có thể. Tôi đã thực hiện SS trong tầng hầm của mình (với tải xuống và tập trung vào hình thức một cách tốt nhất có thể, tất cả là nhạc jazz) và squats của tôi đã đến giữa những năm 200 trước khi tôi nhận ra hình thức của mình là chấn thương lưng đang chờ xảy ra, do kiểm tra hình thức video với một người bạn.
Dave Liepmann

1
Thêm vào đó, OP là 300 lbs, đã đặt squat trong phạm vi 180+ lb, thêm một thanh Oly và bạn hơn 200 lbs.
JohnP

2
@ user3939 Điều đó thật tốt! Tôi đã ở trong cùng một chiếc thuyền - tôi đã đọc cuốn sách ba lần và nhận được kiểm tra hình thức video trái và phải. Kiểm tra hình thức trực tiếp bởi những người có kiến ​​thức (không phải chuột tập thể dục ngẫu nhiên) là một thứ tự có ích hơn. thể
dục.stackexchange.com/a/4355/1771

5

Bạn không nên cảm thấy đau nhói khi vận động, nhưng lưng bạn có thể cảm thấy đau sau khi tập luyện . Bạn sẽ cần học cách phân biệt giữa chấn thương (căng, kéo, viêm gân, v.v.) với đau nhức cơ bắp khởi phát muộn hoặc DOMS (xem https://fitness.stackexchange.com/a/7450/3085 ). Là người mới bắt đầu, có lẽ bạn chưa biết sự khác biệt. Lời khuyên của tôi ngay bây giờ là hãy đợi cho đến khi lưng bạn cảm thấy 100% trước khi tập luyện trở lại , bám vào duỗi, xoa bóp ở nơi đau, và luyện tập thể hình hoặc chổi. Nếu chỉ là đau nhức cơ đơn giản, nó sẽ cảm thấy tốt hơn trong một vài ngày và nó sẽ không cảm thấy đau sau mỗi lần tập luyện mới (cuối cùng, bạn sẽ không cảm thấy DOMS).

Về trường hợp cụ thể này, vì bạn cảm thấy bị xoắn trong khi thực hiện hàng, tôi nghi ngờ đó là hàng là nguyên nhân cuối cùng của việc này . Nhưng, lưng của bạn có thể đã bị yếu đi từ squats, khiến nó dễ bị bất kỳ lỗi hình thức nào trên hàng. Nếu lưng dưới của bạn bị tròn trong khi ngồi xổm (dạng không chính xác), cả hai có thể đã kết hợp với nhau để gây ra cơn đau này.

Tôi thích rằng bạn đang dành một chút thời gian chỉ với thanh trống. Trọng lượng bạn đang di chuyển ngay bây giờ không đủ để làm bạn bị thương nặng, nhưng vẫn sẽ cho bạn biết về hình thức xấu.

Để giúp sửa lỗi biểu mẫu, bạn có thể có một người bạn có kinh nghiệm đang thực hiện chương trình tương tự như bạn xem biểu mẫu của mình. Hoặc bạn có thể quay video và tải nó lên các trang mạnh hoặc một số diễn đàn khác (bao gồm cả ở đây) để xin lời khuyên.


1

Đối với những người khác gặp phải vấn đề tương tự, những người không thể hoặc không muốn nhận trợ giúp từ huấn luyện viên cá nhân -

Tôi đã gặp vấn đề tương tự sau khi ngồi xổm - một cơn đau lưng dưới rõ rệt dường như trở nên tồi tệ hơn nếu tôi lái xe trong thời gian dài hoặc ngồi làm việc cả ngày. Điều đã giúp tôi nhiều nhất là kéo dài hoặc tung ra các động tác uốn cong hông trước và sau khi tập luyện. Tôi đã thực hiện rất nhiều nghiên cứu về chủ đề đặc biệt này và dường như nếu bạn không duỗi cơ hông đủ thì nó chắc chắn có thể gây đau lưng dưới.

Kiểm tra bài viết này.

Kéo giãn hông

Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.