Protein: Bao nhiêu là quá nhiều?

31

Tôi hiện đang dùng 100 gram một ngày protien qua bột whey. Tôi đã từng dùng 250 gram khi tôi đang tập luyện. Tôi đã đọc rằng bạn nên ăn 1 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể bạn có khi tập luyện.

Tôi cũng đã thấy những con số như từ 0,8 đến 1 gram protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày (khoảng 7 gram mỗi 20 pound. Vì vậy, một người nặng 150 pound sẽ cần khoảng 52 gram mỗi ngày.)

Tôi ~ 250lbs ngay bây giờ. Tôi đã 260 tuổi nhưng tôi đang giảm xuống còn 240. Hiện tại tôi không được đào tạo nghiêm túc.

Chỉnh sửa: Để rõ ràng, câu hỏi của tôi là về bao nhiêu là quá nhiều cho cơ thể trước khi thấy tác dụng phụ như các vấn đề về thận, vấn đề tiêu hóa, vv Không nhất thiết là mất wieght. Ở trọng lượng cơ thể của tôi, bao nhiêu là quá nhiều?

— DustinDavis
nguồn

Mmmm ... mục tiêu của bạn bây giờ là gì? Cắt mà không mất cơ?

— JoaquinG

khá nhiều. Tôi tập nhẹ để làm điệu. Mục tiêu tổng thể là cắt giảm trọng lượng và phơi bày vết cắt của tôi.

— DustinDavis

Nếu bạn đang sử dụng protein "cao", bạn hoàn toàn CẦN phải tập luyện một số thứ hoặc bạn sẽ làm tổn thương thận. Tập thể dục kích thích thận (cũng như phần còn lại của các cơ quan nội tạng của bạn).

— Nathan Wheeler

3

@Nathan Wheeler: Nguồn hoặc nó không đúng :) Không thực sự, mọi người nói với tôi rằng trong một thời gian, nhưng luôn thất bại trong việc đưa ra bằng chứng. Nếu bạn có thể cung cấp nghiên cứu, tôi rất vui lòng xem xét quan điểm của bạn.

@LarissaGodzilla - "Một người phụ nữ trung bình nên nhận được khoảng 46 gram protein mỗi ngày và đàn ông nên nhận được khoảng 56 gram protein mỗi ngày. Những người năng động cần nhiều protein hơn những người ít vận động, vì vậy, nếu bạn thường xuyên tập thể dục vừa phải, mạnh mẽ, nói chuyện với bác sĩ của bạn để xem nếu bạn nên tăng lượng protein của bạn. " - Ăn uống lành mạnh @ SFGate .

— Nathan Wheeler

26

Theo nghiên cứu ( Nguồn ), cơ thể chỉ cần 0,36g protein mỗi pound (0,79g mỗi kg) mỗi ngày để duy trì. Năm 2009, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, Chuyên gia dinh dưỡng Canada và Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ đã phát hành một bản tóm tắt hỗ trợ 0,5g đến 0,8g protein mỗi pound (1,1g đến 1,8g mỗi kg) mỗi ngày là đủ ( Nguồn ).

Bạn có thể dùng một lượng đáng kể nhiều hơn mức này và vẫn ổn, vì protein dư thừa được bài tiết, miễn là bạn có đủ chất béo và / hoặc carbohydrate để cân bằng nhu cầu dinh dưỡng và hòa tan các vitamin tan trong chất béo mà cơ thể cần, cũng như canxi để thay thế mà protein sẽ lấy từ hệ thống của bạn ( Nguồn ). Bạn phải tiêu thụ đủ nước để xả quá mức. Không có bất kỳ điểm nào trong việc mua protein "thêm" mặc dù nếu bạn đã có nhiều trong chế độ ăn kiêng để bắt đầu. Những người làm việc xây dựng cơ thể sẽ cần phải ở trên cao của quy mô này.

Dựa trên những bài báo nghiên cứu đó, ở mức 250 pounds (113 kg), các số liệu như sau:

0,4g / lb = 0,88g / kg = 100g / ngày (ít vận động)
0,5g / lb = 1,10g / kg = 125g / ngày
0,6g / lb = 1,32g / kg = 150g / ngày (hoạt động)
0,7g / lb = 1,54g / kg = 175g / ngày
0,8g / lb = 1,76g / kg = 200g / ngày (xây dựng cơ thể)

Bất kể lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn, protein "cần thiết" của bạn sẽ rơi vào phạm vi số lượng đó. Bất cứ điều gì vượt quá số tiền đó sẽ được tuôn ra khỏi cơ thể. Nếu bạn ăn nhiều thực phẩm, bạn sẽ không cần thêm nhiều protein. Số tiền được liệt kê ở trên là đủ. Nếu bạn ăn ít thức ăn, bạn sẽ không cần phải giảm protein. Chỉ cần ở trong phạm vi đó.

Nếu bạn đang giảm cân, nhưng không thực hiện bất kỳ bài tập tạ nghiêm trọng nào, bạn sẽ giảm khoảng 0,4g đến 0,6g protein mỗi pound (0,88-1,32g / kg). Nếu bạn muốn dùng nhiều hơn thế, miễn là bạn nạp đủ chất xơ, bạn sẽ không gặp nhiều vấn đề về tiêu hóa, uống đủ canxi sẽ ngăn ngừa các vấn đề về mật độ xương và uống đủ nước sẽ ngăn ngừa các vấn đề về thận.

— Bánh xe lăn
nguồn

Tại sao protein dư thừa được cơ thể tuôn ra và không được sử dụng làm nguồn năng lượng (giả sử bạn không ăn đủ chất béo / carbs để đáp ứng nhu cầu năng lượng của bạn)?

— Ông Roland

1

Theo MD Nick Evans để giảm cân cần một chế độ ăn 50% protein, 40% carbohydrate, 10% chất béo và cân bằng calo tiêu cực.

Xem xét rằng 1 gr. protein là 4 kcal sau đó bạn có thể tính toán lượng protein bạn cần để giảm cân mà không mất khối lượng cơ bắp.

Ví dụ: Trong chế độ ăn 2200 kcal, bạn cần ăn 275gr protein. (2200x0,5) / 4 = 275gr

Bạn chỉ cần biết bạn cần ăn bao nhiêu calo để cân bằng âm. :-)

— JoaquinG
nguồn

thông tin tuyệt vời. Có thể câu hỏi của tôi (hoặc ý kiến) không rõ ràng. Về cơ bản, cơ thể có thể xử lý bao nhiêu trước khi bạn gặp phải tác dụng phụ (thận, tiêu hóa, v.v.)? Không nhất thiết phải giảm cân.

— DustinDavis

Nó không được rõ. Đối với thận, nó phụ thuộc vào rất nhiều thứ, bạn uống bao nhiêu nước, cân nặng, tập thể dục bao nhiêu ...

— JoaquinG

@JoaquinG - Bạn có thể trích dẫn một nguồn cho nhân vật Nick Evans này và nghiên cứu của anh ấy không? Đó là một lượng protein vô lý chỉ để giảm cân, và vượt xa mọi nghiên cứu tôi từng thấy (khoảng 35%). Ngoài ra, đó là một lượng chất béo thấp một cách lố bịch (chỉ 24,5g trong chế độ ăn 2200 calo).

— Nathan Wheeler

Tôi đọc trong cuốn sách này. [ amazon.com/Mens-Body-Sculpting-Nicholas-Evans/dp/0736051414/ . Nick Evans, MD, là một bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình và bác sĩ y học thể thao ở Los Angeles và là một cơ quan được đánh giá cao về đào tạo sức mạnh, dinh dưỡng và chấn thương tập luyện. Ông đã thúc đẩy nghiên cứu về chấn thương thể thao và hỗ trợ tăng cường hiệu suất và đã viết cho nhiều ấn phẩm khoa học.

— JoaquinG

@JoaquinG - Cuốn sách đó là dành cho thể hình. Không giảm cân. Và tuyên bố của ông vẫn trái với bất kỳ nghiên cứu nào từng được công bố về chủ đề này. Điểm mà bạn có thể áp dụng chế độ ăn kiêng như vậy là giảm từ 4% mỡ cơ thể xuống còn 3% mỡ cơ thể. Tuy nhiên, nó hơi quá.

— Nathan Wheeler

1

Thông tin bạn đang hỏi về không được biết rõ. Chúng ta biết rằng protein dư thừa có thể gây căng thẳng cho thận, nhưng cho đến nay thực sự không có bằng chứng nào cho thấy lượng protein cao hơn có thể gây hại cho thận khỏe mạnh.

Có rất nhiều bằng chứng cho thấy nhiều người trong chúng ta ăn quá nhiều protein. Ngoài ra, các quốc gia ăn nhiều protein động vật có tỷ lệ ung thư cao hơn.

Đề nghị của tôi là ở gần mức thấp hơn của lượng protein và chỉ tăng đến mức nó cho thấy hiệu suất được cải thiện và không còn nữa.

— Jonathan Gỗ
nguồn

Bạn có thể cung cấp nguồn cho những điều bạn đã nêu trong đoạn thứ hai không?

— Nathan Wheeler

@ md5sum: Tôi chắc chắn bạn có thể dễ dàng tìm thấy nhiều thông tin hơn nhưng đây là một khởi đầu tuyệt vời. BTW, thông tin của tác giả rất ấn tượng.

— Jonathan Wood

1

@Jonathan Wood - Tôi sẽ thành thật với bạn ... quảng cáo cho cuốn sách đó trông giống như một số lượng lớn các dòng quảng cáo và thẻ để bán một cuốn sách. Cả đoạn trích và trang chính của cuốn sách đều không trích dẫn bất kỳ nghiên cứu so sánh nào khác cho các tuyên bố được đưa ra. Tôi không thể tìm thấy một bài nghiên cứu chính thức nào được xuất bản bởi Tiến sĩ T. Colin Campbell. Ngoài ra, bạn có thể muốn kiểm tra bài viết này là tốt.

— Nathan Wheeler

@ md5sum: Cảm ơn đã liên kết. Tôi đang trên đồng hồ ngay bây giờ và sẽ cần phải quay lại vấn đề này. Tôi đã đăng liên kết đầu tiên tôi có thể tìm thấy và sự cường điệu trên trang đó là vấn đề thứ yếu. Lưu ý rằng liên kết dường như không chỉ trích thông tin đăng nhập của anh ấy, điều mà cuốn sách đi sâu. Rõ ràng, có những yếu tố của protein tối ưu không được hiểu rõ và gây tranh cãi. Tuy nhiên, đây không phải là nguồn duy nhất liên quan đến thịt đỏ đặc biệt với bệnh ung thư và coi đây là lý do chính khiến người châu Á dường như bị ung thư ít hơn so với phương Tây.

— Jonathan Wood

1

Điều đó không gây tranh cãi, vì hầu hết các nghiên cứu đã đi đến cùng hoặc gần với cùng kết luận, như được lưu ý bởi các nguồn trong câu trả lời của tôi. Ngoài ra, "thịt đỏ" không đồng nghĩa với "protein". Một phần lớn protein trong chế độ ăn uống của tôi đến từ cá, gà và trứng. Dường như có một mối liên hệ lỏng lẻo, chưa được chứng minh giữa ung thư ruột kết và thịt đỏ, nhưng không phải với protein.

— Nathan Wheeler

1

Cần phải tiêu thụ nhiều protein hơn trong quá trình giảm mỡ để dự trữ protein cơ bắp.

Điều này đặc biệt đúng với chế độ ăn kiêng rất thấp.

Nhưng bất cứ điều gì nhiều hơn 3g mỗi kg trọng lượng cơ thể dường như không cần thiết.

2-3g / kg + một vài buổi tập thể hình chuyên sâu mỗi tuần có thể cứu cơ bắp của bạn trong khi ăn kiêng.

Tôi đặc biệt giới thiệu sách của Lyle McDonald để hiểu vấn đề này trong tất cả sự phức tạp. http://www.bodyrecysis.com/

Lưu ý, mặc dù thường được đề cập, không có nghiên cứu nào xác nhận tổn thương thận bằng lượng protein cao cho người khỏe mạnh .

— Serge
nguồn