Mục tiêu của bạn và mức độ tiến bộ hiện tại của bạn xác định số lượng bộ và đại diện.
Mục tiêu có thể
Đào tạo cho sức mạnh , sức mạnh , sức bền và phì đại tất cả đòi hỏi một số lượng khác nhau của bộ và đại diện :
- Sức mạnh (bao nhiêu trọng lượng cơ bắp của bạn có thể di chuyển) được phát triển tốt nhất bằng cách nâng càng nhiều trọng lượng càng tốt. Điều này có lẽ là tốt nhất đạt được với 5 hoặc ít hơn đại diện. Sức mạnh được thể hiện ở mức độ bạn có thể nâng một lần, vì vậy bạn càng luyện tập gần 1 rep mỗi lần, bạn càng rèn luyện sức mạnh cụ thể hơn.
- Sức mạnh (bao nhiêu cơ bắp của bạn có thể di chuyển nhanh chóng ) được phát triển tốt nhất bằng cách di chuyển trọng lượng nặng rất nhanh. Điều này đạt được tốt nhất với rất ít đại diện, đại loại như 2 hoặc 3 trong một bộ, nhưng bạn phải sử dụng trọng lượng nhẹ hơn một chút để bạn có thể di chuyển nó nhanh hơn.
- Độ bền (cơ bắp của bạn có thể duy trì công việc trong bao lâu) được phát triển tốt nhất bằng cách nâng tạ nhiều lần, điều này đòi hỏi nhiều, nhiều lần lặp lại: ít nhất là 15. Bạn sẽ phải sử dụng trọng lượng ít hơn rất nhiều để điều này được khả thi.
- Phì đại (cơ bắp của bạn lớn như thế nào) được phát triển tốt nhất bằng cách đạt được sự thất bại cơ bắp nhất thời, và với khối lượng đào tạo tổng thể. Trọng lượng vừa phải hoạt động tốt nhất cho mục đích này, vì nó đủ nặng để nhanh chóng khiến người ta không thể nâng nó, nhưng không quá nặng đến nỗi không nâng được là nguy hiểm. Hầu hết mọi người sử dụng 6-12 đại diện cho mục đích này, nhưng có thể có hoặc không có gì đặc biệt về phạm vi này. Nhiều bộ và bài tập rất hữu ích để đạt được tổng khối lượng tập luyện cao.
Điều này được giải thích tốt bởi một biểu đồ trong bài viết tôi liên kết đến:
Ba bộ 7 ở mức 25kg sẽ đòi hỏi và phát triển sức mạnh nhiều hơn ba bộ 10 ở mức 20kg. Các bộ 10 sẽ thúc đẩy phì đại lớn hơn và đòi hỏi sức mạnh và độ bền cao hơn. Sự khác biệt sẽ không có ý nghĩa khủng khiếp, tuy nhiên, vì 7 và 10 không quá xa nhau.
Thực hiện ít reps hơn với trọng lượng nặng hơn đòi hỏi và phát triển nhiều sức mạnh hơn và ít điều hòa hơn so với nhiều reps với trọng lượng nhẹ hơn một chút. Thực hiện nhiều reps với trọng lượng nhẹ hơn một chút, trong một số trường hợp, đối với một số bài tập, sẽ tạo ra chứng phì đại nhiều hơn (tăng khối lượng). Càng ít reps càng tốt cho sức mạnh; nhiều đại diện hơn (nhưng vẫn càng nặng càng tốt) là tốt hơn cho kích thước.
Mặc dù bản gốc ở trang 60 của Lập trình thực hành của Rippetoe & Kilgore là tốt hơn (các mức độ từ phạm vi đến phạm vi ít rõ ràng hơn), biểu đồ này từ reddit thực hiện một công việc tuyệt vời giải thích các hiệu ứng của các sơ đồ đại diện khác nhau:
Thực hiện ít lần lặp lại với trọng lượng nặng hơn sẽ tạo ra sức mạnh hiệu quả nhất. Thực hiện nhiều lần lặp lại (khoảng 4 đến 12), với trọng lượng vẫn còn nhiều thách thức, xây dựng khối lượng hiệu quả nhất. Thực hiện nhiều hơn 12 lần lặp lại trong một bộ thường là tốt nhất cho sức bền thay vì sức mạnh. ( Xem câu trả lời này để biết thêm thông tin.) Điều này có nghĩa là ai đó siêng năng với chương trình 12-rep không thể trở nên mạnh mẽ? Quái gì không! Mọi người trở nên mạnh mẽ với bộ 12-rep mọi lúc. Nhưng nếu sức mạnh thô là mục tiêu của họ, có lẽ họ có thể đạt được mục tiêu đó nhanh hơn với các bộ, ví dụ 3 hoặc 6.
Một người mới thường làm tốt nhất với sự tập trung vào sức mạnh và một số phì đại. Ba bộ năm hoặc năm bộ năm là hai bộ phổ biến / bộ phổ biến nhất. Trọng lượng phải đủ nặng để làm cho hơn 5 bộ rất khó khăn.
Lưu ý rằng có rất ít về các phạm vi đại diện này và chính chúng tạo ra các thuộc tính mong muốn . Đó là cách các phạm vi đại diện này liên quan đến các yếu tố của đào tạo như khối lượng, cường độ (nghĩa là gần với 1RM) và kiệt sức cơ bắp quyết định hiệu quả của việc đào tạo. Cũng lưu ý rằng phì đại tạo ra sức mạnh và sức mạnh, sức mạnh và độ bền cho phép phì đại.
"Bản đồ" sau đây, từ trang Sức mạnh khởi đầu , giải thích mối quan hệ của mối quan hệ khối lượng này với mục đích thể thao. Nó đề cập đến ba con đường trao đổi chất: phosphagenic, glycolytic và oxy hóa. Con đường phosphagenic được sử dụng khi chúng ta thực hiện một số lượng rất ít reps trong một tập hợp (3 hoặc ít hơn, trong khi các bộ rep cao hơn sử dụng con đường glycolytic (khoảng 4 đến 12, mặc dù nó phụ thuộc vào mức độ hoạt động của một người). con đường oxy hóa là cho phạm vi đại diện thậm chí cao hơn (ví dụ 20), và thường được liên kết với thời gian dài hơn, tập thể dục lặp đi lặp lại như chạy khoảng cách hoặc đi xe đạp. Nó được giải thích chi tiết hơn trong bài viết này .
