Mạnh hơn mà không tăng cơ

Cuối cùng, tôi muốn bắt đầu cạnh tranh trong các cuộc thi của BJJ ở hạng cân nhẹ (& lt; 70kg) và hiện tại tôi đang có khoảng 67kg (10% bf). Tôi sẽ tiếp tục tập tạ cho đến khi đạt được 70kg và sau đó, ý định của tôi là dừng việc đi đến phòng tập thể dục và dựa vào các bài tập thể hình (đẩy tạ, nhảy squats, kéo tạ) để cải thiện sức mạnh mà không tăng cơ.

Vì vậy, câu hỏi của tôi là, miễn là tôi không ăn nhiều calo hơn mức tiêu hao trong một ngày, tôi không nên tăng cơ và vượt quá giới hạn cân nặng ... phải không?

Một trong những quy tắc đầu tiên của việc định kỳ đào tạo là để duy trì mức tăng của bạn trong giai đoạn phục hồi, bạn cần giữ mức cường độ cao. Vì vậy, bạn có thể giảm tần suất hoặc tải tổng thể nhưng giữ cường độ cao trong quá trình tập luyện của bạn. Duy trì tập luyện sức mạnh của bạn một lần một tuần sẽ cho phép bạn duy trì mức độ sức mạnh của mình mà không cần xây dựng khối lượng cơ bắp bổ sung, đặc biệt là nếu bạn không ăn nhiều hơn mức cần thiết.

Tôi cho rằng bạn muốn mạnh mẽ hơn để có kết quả tốt hơn trong cuộc thi của mình. Một nguyên tắc đào tạo quan trọng khác là tính đặc hiệu. Đó là lý do tại sao tôi nói rằng các bài tập thể hình như plyometrics và calisthenics sẽ rất tuyệt khi thêm 2 hoặc 3 lần một tuần vì chúng sẽ giúp bạn mạnh mẽ và mạnh mẽ hơn cho môn thể thao của bạn. Các bài tập thể hình giống với mô hình chuyển động bạn sử dụng trong BJJ hơn là bài tập cơ bắp hoặc bắp tay cong. Những bài tập đó có thể không cải thiện 1RM của bạn trên băng ghế dự bị, nhưng bạn sẽ "mạnh mẽ" hơn trong chuyển động có ý nghĩa với nhu cầu của bạn. Phát triển sức mạnh cũng là về kết nối cơ bắp, vì vậy hãy cố gắng cụ thể nhất có thể khi chọn bài tập của bạn.

Huấn luyện viên BJJ của tôi đã nhận xét một lần tôi mạnh mẽ như thế nào khi đấu vật. Điều này làm tôi ngạc nhiên vì tôi không bao giờ có cơ hội trong môn vật tay, khó có thể rèn máy hơn bản thân thanh và ghế dài hầu như không có gì. Tôi đã đề cập điều này với anh ấy và anh ấy đã đề cập rằng đó không phải là về sức mạnh cơ bắp riêng lẻ, thậm chí cả sức mạnh cơ bắp theo một hướng, mà là về việc bạn có thể chuyển hướng lực phù hợp với đối thủ tương đối nhanh như thế nào. Tôi không nói về việc 'sử dụng lực lượng của đối thủ', nhưng tham gia vào các cơ thích hợp theo trình tự được tối ưu hóa khi bạn cố gắng để đối thủ không trốn thoát khi bạn cải thiện vị trí của mình.

Vì vậy, phát triển đúng loại sức mạnh tôi nghĩ là quan trọng khi bạn phải phù hợp với việc phân chia cân nặng.

Chuyển từ tập tạ sang không tập tạ sẽ đồng nghĩa với việc bạn sẽ ngày càng yếu đi. Tại sao không thử nâng ít thường xuyên hơn - có thể mỗi tuần một lần - cho ít hơn 5 reps mỗi bộ , cho sức mạnh và sức mạnh thay vì kích thước? Nếu bạn đang luyện tập BJJ mọi lúc và không ăn uống như một kẻ điên, điều đó không nên tăng cân cho bạn. Khi tôi làm judo hai lần một tuần hoặc BJJ vài lần một tuần, đó là cứng để tăng cân (mặc dù tôi muốn!) trong khi nâng hai hoặc ba lần một tuần (với bộ là 3 hoặc 5 reps) và ăn khá khó khăn. Mối quan tâm của tôi là việc chuyển từ nâng cơ sang tập thể hình rất có thể sẽ khiến bạn yếu đi đôi chút.

Nhưng có, kế hoạch của bạn sẽ hoạt động theo nghĩa là nâng và ăn theo cách tăng cân, sau đó dừng việc nâng và tăng ăn, nên đảm bảo bạn ở trong hạng cân của mình. Nhưng điều đó không có nghĩa đơn giản là vì bạn đã ăn ít calo hơn mức bạn đã đốt cháy. Như đã thảo luận trong một vài câu trả lời cho câu hỏi này , cơ thể chúng ta không "đốt cháy calo", chúng ta tiêu hóa thức ăn.